30种富含纤维的食物
如果纤维是一种药物,全世界都会为它叫嚷——是的,它就是那么好。
高纤维食物
纤维可以降低血糖,降低胆固醇,甚至可能在预防结肠癌和帮助你避免痔疮方面发挥作用。如果它是一种药物,全世界都会为之叫嚣。
但很少有人得到足够的营养。
女性每天应摄入约25克,男性至少35至40克,但普通人每天仅摄入15克。纽约市foodtrainer的营养学家卡罗琳·布朗注册营养师告诉《健康》杂志,吃富含纤维的天然食物——而不是吹嘘“添加纤维”的食物——是增加纤维摄入量的最好方法。
这里有一份高纤维食物的清单,以及含有这些食物的美味食谱。
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玉米
我们最熟悉的是阳光明媚的黄色玉米,但玉米有彩虹般的颜色——从粉色到蓝色再到黑色——每种颜色都有自己独特的抗氧化营养成分组合。
一穗玉米,大约半杯玉米粒,含有2克纤维。爆米花也是一种极好的低热量纤维来源,每三杯爆米花大约含有3.5克纤维。
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白豆
除了富含纤维、蛋白质和铁之外,白豆也是钾的最佳营养来源之一。一杯就可以满足你每日所需的25%的抗高血压营养素。
豆类不太会产生气体,但关键是要逐渐增加纤维摄入量,布朗说。“如果你现在只吃(低纤维)食物,不要突然切换到每天吃40克纤维,因为这会给消化系统造成很大压力。”
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黑豆
每杯黑豆含有15克纤维和大约15克蛋白质。它们深色、丰富的颜色表明黄酮含量高,黄酮是一种植物色素,具有强大的抗氧化剂作用。布朗说,当你在饮食中添加豆类和其他高纤维食物时,也要确保多喝水。
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鹰嘴豆
这种多用途豆类也被称为鹰嘴豆,有两种品种:一种是浅色的“卡布里”型,在美国最常见;另一种是较深色的“德西”型,富含纤维和抗氧化剂。鹰嘴豆沙最早在中东被驯化,至今仍是鹰嘴豆沙和鹰嘴豆饼等菜肴的重要原料。它们在印度也被广泛使用,印度是世界上最大的鹰嘴豆生产国。
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鳄梨
牛油果的奶油状果肉是很好的纤维来源;两汤匙的牛油果含有约2克纤维,而整个水果含有约10克纤维。牛油果也是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的极佳来源,这种“好”脂肪可以帮助降低胆固醇和降低心脏病风险。
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全麦面食
将传统的面食换成全麦面食是在饮食中添加更多纤维的好方法。布朗说:“很小的改变就能产生很大的影响。”
但对于那些习惯了白色面食的人来说,全麦面食可能是一种逐渐形成的口味。杂货店可能会有各种品牌和形状的全麦面食;你可以尝试几种口味,找到你最喜欢的口味和质地组合。
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糙米
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毛豆
毛豆是在豆荚中煮熟的未成熟的大豆,在东亚饮食中长期流行。你可以把它们从豆荚里拿出来放进嘴里,或者把它们混合成美味的蘸酱。半杯的毛豆含有多达11克的蛋白质和9克的纤维,这取决于品牌。
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全麦面包
白面包和其他精制谷物被碾磨,这意味着谷物的外层(麸皮)已经被除去,连同胚芽(作为种子的“胚胎”的一小部分内核)一起被除去。全麦保留了这些营养和纤维丰富的元素,所以从白小麦转向全麦是一个明智的营养之举。
布朗说:“如果你经常吃这种食物,那么你所摄入的纤维量将会有很大的不同。”
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梨
与大多数果皮可食用的水果一样,梨的果皮完好无损时,营养和纤维含量最高。布朗说:“保持皮肤光滑对纤维非常重要。”一个中等大小、未去皮的梨含有约5.5克纤维。
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洋蓟
一个煮洋蓟含有10.3克纤维,而半杯洋蓟心脏就能提供7.2克纤维。2020年的一项研究表明,朝鲜蓟还富含水飞蓟素,这是一种可能改善肝脏健康的抗氧化剂先进的治疗研究。
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燕麦片
燕麦含有-葡聚糖,这是一种特殊类型的纤维,具有特别强的降低胆固醇的作用,还可能增强免疫系统功能。
此外,燕麦含有可溶性纤维(降低血液胆固醇的纤维)和不可溶性纤维(有助于消化顺畅)。
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树莓
不管是红宝石色还是蓝黑色,覆盆子都是营养巨星。除了富含纤维外,一杯咖啡还能提供你每日所需纤维的三分之一。它们还富含强大的抗氧化剂。
当树莓还没到应季的时候,买冷冻的会更省钱。草莓、蓝莓和黑莓也是满足你日常纤维需求的好选择。
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豌豆
这种不起眼的豌豆,可以直接从豆荚里拿出来吃,也可以买来冷冻的或煮熟的,或者晒干做成豌豆汤,是一种美味、用途广泛、价格低廉的纤维来源。一杯裂开的豌豆含有16.3克纤维,而一杯冷冻豌豆经过烹饪后含有8.8克纤维。
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西兰花
现在我们都知道西兰花对你很有好处。作为十字花科蔬菜家族的一员,以其预防癌症的特性而闻名,这种蔬菜还含有相当数量的纤维:一杯煮西兰花可以让你获得大约5.1克的纤维。
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苹果
当你谈论苹果时,果皮是你必须要保留的东西,否则你就会失去纤维和许多有益的植物化学物质。
“一旦你把皮剥掉,你就剥掉了很多里面的好东西,”布朗说。一个正常大小的苹果含有大约4.4克的纤维。
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杏仁
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大麦
众所周知,大麦是啤酒和威士忌的原料,但大麦也是一种全谷物,也是有益心脏健康的β -葡聚糖的良好来源。
在一项随机对照试验中,早餐吃大麦的健康人群在午餐前的饥饿感比吃小麦或精制大米的研究参与者要低。
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豌豆
这种富含蛋白质的豆类(豆子和豌豆的总称)是印度菜中常见的配料,可以在汤、炖菜和达尔汤中找到。但无论你是选择把它们搅成丰盛的汤还是放进谷物碗里,有一件事是肯定的:裂豌豆富含纤维。事实上,一杯煮熟的咖啡就含有16.3克纤维,是周围纤维密度最高的食物之一。
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球芽甘蓝
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芡欧鼠尾草种子
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红薯
不要把红薯里的“甜”误认为是潜在的血糖峰值。甚至美国糖尿病协会也承认这一点甜土豆作为一种对糖尿病患者有益的“超级食物”。这些亮橙色土豆中的纤维可以防止血糖上升过快。
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胡萝卜
众所周知,胡萝卜中含有大量的维生素A,有助于维持视力,但你也应该吃胡萝卜,因为它们富含纤维和水分。这意味着胡萝卜不仅可以填饱(满足你的食欲),而且是调节血糖和胰岛素水平的好选择。
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甜菜
这种宝石红色(或黄色或红白条纹)的根状蔬菜并不是每个人的最爱,但如果你喜欢甜菜的泥土味,有很多理由把它们纳入你的饮食。半杯煮过的甜菜含有将近2克的纤维,而且硝酸盐含量很高。
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羽衣甘蓝
把这种绿叶蔬菜加到你的晚餐中,以获取更多的纤维。半杯新鲜的熟羽衣甘蓝,不添加脂肪,提供约3克纤维和22卡路里,以及对骨骼健康有益的维生素K。
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