假期过后,用这些营养学家认可的食物来补充你的冰箱和食品柜。
新年,新厨房
新年是一个整理、扔掉垃圾的好时机(看看你自己,一袋吃了一半的薯片!),整理你的储藏室和厨房,为你成功地吃干净做好准备。一个充满健康食物的有组织的厨房可以帮助你重新设定你的健康饮食计划并坚持下去。
以下是我今年的必备品,帮助你准备健康、快速、美味的饭菜。
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水果和蔬菜
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希腊酸奶
脱脂或低脂希腊酸奶是高质量蛋白质和许多基本营养物质的主要来源,如钙和钾。传统的希腊酸奶经过过滤,去掉了稀的乳清,结果是更稠、更奶油的酸奶,蛋白质是普通酸奶的两倍,糖分只有普通酸奶的一半。一盒典型的脱脂希腊酸奶大约含有17克蛋白质——大约相当于三个鸡蛋!
如何使用可以和新鲜水果一起吃,也可以加在冰沙中,可以加在燕麦片上,也可以作为酸奶油或蛋黄酱的健康替代品。
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坚果
来一点没关系的坚果味的为了你的健康研究表明,与不吃坚果的人相比,每天吃大约一盎司坚果的人——无论是喜欢杏仁、腰果、核桃、开心果还是其他坚果——往往更瘦,患心脏病和某些癌症的风险更低。因为坚果脂肪含量高,卡路里含量高,所以控制分量是关键。从营养上讲,所有的坚果都富含对心脏有益的不饱和脂肪和蛋白质,并提供像维生素B和E、镁和令人饱腹的纤维等营养物质。
如何使用:把它们烤一下,让它们更美味,让更少的坚果满足你的味蕾。切碎并撒上燕麦片、酸奶、沙拉蔬菜、烤蔬菜或全谷物。
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特级初榨橄榄油
研究表明,特级初榨橄榄油(EVOO)可能有助于降低心脏病、中风、2型糖尿病和骨质疏松症的风险。
橄榄油是主食地中海式饮食——富含水果和蔬菜、健康脂肪和全谷物,可以降低你患某些健康问题的风险。
如何使用:把橄榄油淋在蔬菜上做沙拉酱,也可以用来蘸面包和面包卷,或者用来烤从鱼到蔬菜的各种食物。一汤匙大约有120卡路里,所以要少用。
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全谷物
尽管大家都这么认为,但如果你今年想减肥或改善健康,没有理由完全放弃碳水化合物。事实上,全谷物(如糙米、藜麦、法罗、燕麦和大麦)可以降低患心脏病、2型糖尿病、肥胖症和某些癌症的风险。吃更多的全谷物甚至可能增加你的寿命。
全谷物提供令人饱腹的纤维加上有益的抗氧化剂、维生素和矿物质。努力每天摄入三份粗粮。
如何使用它们:享用燕麦或其他全谷物早餐。在沙拉或配菜中加入粗麦粉,法罗,藜麦或其他熟的全谷物。尽可能用全麦面粉烘焙。
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罐装豆类
在你的健康厨房里,罐装豆类是最通用、最方便的主食之一。豆类富含纤维、蛋白质、抗氧化剂、钾和铁。研究表明,吃豆类可以帮助你保持健康的体重,降低患心脏病的风险。每周三次,每次半杯。
如何使用它们:把烤鹰嘴豆当零食吃,或者把鹰嘴豆泥涂在三明治上代替蛋黄酱。把它们加到丰盛的汤里,火鸡里辣椒,或者玉米煎饼碗。豆泥也可以用来代替大约一半的油在烘焙食品,如布朗尼,饼干和蛋糕。