什么是“蓝色区域”饮食?一名营养学家解释了可以帮助你活得更长更健康的饮食计划

想要生活最长，最健康的生活吗？世界上有五个地区，人们这样做，他们共同的一个重要因素就是他们的吃。被视为蓝色区域研究这些地区的Dan Buettner说，地球上这些地区的人口中，90岁和百岁老人的比例非常高，他们分别活到90岁和100岁以上。他们的慢性病发病率也很低，包括糖尿病，心脏病癌症和肥胖。

这些地区包括:日本冲绳;撒丁岛,意大利;柯雅,哥斯达黎加;希腊的伊卡利亚岛和加州的洛马琳达。虽然这是世界上非常不同的地区，但这些地区的人们有着共同的生活方式，其中之一就是消费相似的饮食模式。

下面我们来仔细看看蓝色区域居民的饮食习惯，以及如何采纳他们的饮食建议长寿习惯，无论你身在何处。

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在五个蓝色区域中，有四个区域的人吃一些肉，但他们很少吃肉。人们平均每个月要吃五次肉，每次的分量不超过两盎司(相当于半副扑克牌)。而不是占据盘子的中心，肉是一个小的侧面;它被认为是一种庆祝食物，或者是一种以植物为主的菜肴的调味方式。

蓝区居民除了吃豆类(豆类、扁豆、豌豆、鹰嘴豆)、水果、全谷物、坚果和种子外，还吃各种蔬菜。在蓝色区域，人们每天至少要吃半杯熟豆子和两盎司坚果。此外，重点是营养丰富的天然食品，而不是加工食品。

应对方法:做一些简单的交换。在墨西哥碗里用豆子、辣椒、汤或炖菜代替肉。把加工过的零食换成少量坚果，再配上新鲜水果。

除了极少数例外，蓝色区域的人们只喝四种饮料:水、咖啡、茶和葡萄酒。在所有五个蓝色区域，人们每天都喝茶，在大多数地区，每天会喝一到三小杯红酒。

应对方法:不要喝普通苏打水或无糖苏打水，而要喝水或无糖茶。从碳水化合物含量高的啤酒或含糖的混合饮料升级到富含抗氧化剂的红酒，作为健康饮食的一部分。

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在5个蓝色区域中，有4个区域的牛奶产品含量不高。伊卡利亚岛和撒丁岛的居民食用山羊和绵羊奶制品。所有蓝色区域的人每周都要吃两到四次鸡蛋，通常一次一个，加入到一道菜中，而不是作为主要蛋白质来源。

应对方法:考虑植物的乳制品自由替代品，如植物“牛奶”或“酸奶”和坚果为基础的“奶酪”。将鸡蛋视为一顿饭的口音，或者考虑省略它们。

在大多数蓝色区域，人们每周最多吃三份小份的鱼。然而，它们是典型的食物链中间物种(如沙丁鱼、凤尾鱼和鳕鱼)，不会暴露在高水平的汞或其他有害化学物质中。蓝区社会也不会过度捕捞他们的水域，他们关注的是食物的可持续性。

应对方法:如果你吃海鲜，要充分利用环境工作组提供的资源海鲜指南．他们提供的免费图表根据汞含量和可持续性，使用绿色、黄色和红色系统对海鲜产品进行评级。坚持绿色的选择，以获得最大的好处，每周三次，每周三次。

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蓝色区域的人们消耗了大约五分之一的碳水化合物添加糖和北美人一样这个量与美国心脏协会(American Heart Association)制定的指导方针相似，后者规定女性每天的添加糖量为6茶匙，男性为9茶匙。蓝区居民还把吃糖当作一种享受。它并不隐藏在加工食品中，也不是出于习惯而食用。

应对方法:多吃整个，未加工的食物来裙子隐藏糖。选择一些最喜欢的无法直播，没有甜蜜的款式，并偶尔享受他们。

冲绳人遵循他们称之为80%的规则bu hara八公．这意味着当他们觉得饱了80%的时候就会停止进食。总的来说，蓝区居民不会吃得过多。他们也主要吃家常菜，早餐是最丰盛的一餐，而晚餐最少。

应对方法:吃得慢一些。在吃东西的时候放下你的餐具，注意你内心的饱足度，当你觉得刚刚吃饱的时候就停下来。此外，将你的饮食模式“提前负荷”，将你的大部分摄入量转移到一天中更活跃的早些时候。选择一份丰盛的早餐，比如一份由蔬菜、豆类和鳄梨混合而成的炒菜，再配上新鲜水果。然后是一份清淡的晚餐，比如一份配特级初榨橄榄油醋汁的沙拉和一杯扁豆汤。

总的来说，蓝色区域饮食与旨在减少慢性病和改善整体健康的其他当代饮食非常相似，包括行星的饮食,证明OMD计划最近，奥普拉(Oprah)在她的《超级灵魂周日》(SuperSoul Sunday)节目中提到了这一话题。它也有科学依据，支持健康、可持续的体重管理，以及最佳的健康。

如果采用“蓝色区域”的饮食方式让人感觉难以承受，那就一次专注于一个目标，然后逐步朝着其他目标努力。即使对你的日常饮食习惯进行一些简单的改变，随着时间的推移，也会带来巨大的健康回报。

Cynthia Sass，MPH，Rd，是健康的特约营养编辑a纽约时报畅销书作者，私人实践表现营养学家，曾为五支职业运动队提供咨询。

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