根据科学，你每天应该吃多少纤维

饮食趋势来来去去，但是纤维是永远的。不像穿越生食饮食计划，高纤维饮食并没有在健康专家中引起太多争论，最新研究发表在《柳叶刀》确认原因。

这项由世界卫生组织(WHO)委托开展的研究评估了40多年来进行的近250项前瞻性研究和临床试验的结果。研究表明，每天摄入至少25至29克膳食纤维是达到最佳健康状态的理想选择。为什么?研究发现，与食用纤维最少的人相比，食用纤维最多的人的全因死亡率和心血管相关死亡减少了15%到30%。这是这个。

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研究还表明，高纤维摄入量与参与者较少的慢性疾病有关。也就是说，吃大量的富含纤维的食物是否与降低冠心病风险有关心脏病、中风、2型糖尿病以及乳腺癌和直肠癌。富含纤维的食物也有助于降低血液中的胆固醇水平，控制体重，部分原因是它们在我们的系统中需要更长的时间，因此让我们有更长时间的饱腹感。

当然，并不是所有的碳水化合物(我们从碳水化合物中获取大量的纤维)都是一样的。最重要的是，研究作者建议用燕麦、大麦和糙米等全谷物代替精制谷物(比如饼干、蛋糕、白面包)。其他富含纤维的食物包括水果、蔬菜、豆类、坚果和种子类。

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除非你认真研究营养标签或在沙拉吧搜索鹰嘴豆的纤维含量，否则每天摄入25至29克纤维的建议对你来说可能并不重要。为了帮助你了解达到这一目标是多么容易，下面的简单膳食计划提供了惊人的45克纤维。听起来像过度吗?根据该研究作者的新闻稿，“每天摄入25克至29克就足够了，但数据表明，更多的膳食纤维摄入(原文如此)可以提供更大的保护。”换句话说，当你需要补充身体纤维时，你可以做一个超常的人。

只要记住:每个人的身体都是不同的，有些人在摄入富含纤维的食物时可能会感到不适(比如腹胀、胀气)。的人低铁水平可能还需要控制他们的纤维摄入量，因为在全谷物和豆类等植物食物中发现的植酸盐会干扰血液对铁的吸收。

如果你属于上述任何一种情况，请咨询注册营养师或医生，了解在控制症状的同时获取足够纤维的最佳方法。而剩下的人，想吃多少就吃多少。你的心脏(消化系统、胆固醇水平和体重秤)会为此感激你的。

早餐:燕麦片，由1/2杯燕麦片和1/4杯覆盆子和1/8杯生杏仁制成(8克)

小吃:1杯小胡萝卜和2汤匙鹰嘴豆泥(4克)

午餐:羽衣甘蓝沙拉，包括卷心菜，花椰菜，西红柿，鹰嘴豆，鳄梨和核桃(18克)

小吃:苹果配原味希腊酸奶(4.5克)

晚餐:1杯糙米，1/2杯黑豆，烧鸡(10.5克)

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