如何进行不含乳制品的饮食——有可能发生的6件事
在你放弃乳制品之前要知道什么
正在考虑从你的饮食中去除牛奶、奶酪、黄油和其他奶制品吗?你不是一个人。是否放弃奶制品——以及如何放弃——是“这些天来我被问到的首要问题之一,”公共卫生硕士、注册营养师辛西娅·萨斯说。健康的特约营养编辑。
这么多人不吃奶制品的一个可能原因是什么?杰西卡·贝尔(Jessica Biel)说过,当她不吃奶制品、麸质或小麦时,她“感觉更好”;澳大利亚女演员玛格特·罗比告诉英国ELLE她在拍电影的时候会避免它,因为她认为它会导致痘痘。今年早些时候,克洛伊·卡戴珊说健康她瘦了11磅两周不吃奶制品之后。她说:“如果我想快速减肥,不吃乳制品是最好的选择。”
但是不含乳制品的饮食真的能帮助你减肥,让皮肤变得更干净,让你感觉更好吗?简而言之,每个人的情况都不一样。萨斯说:“有些人对乳制品比其他人更敏感。”他补充说,不吃乳制品的影响因人而异。
但专家强调,戒掉乳制品不是自发的或没有原因的事情。“除非有合理的理由,你不需要排除整个食物群,”纽约市营养学家、注册营养师克里·甘斯(Keri Gans)说。
也就是说,如果你决定放弃乳制品,以下就是你要放弃的东西,以及你可能会经历的六种副作用。
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你的无乳制品饮食清单:你不能吃的东西
如果你想完全戒掉乳制品,下面这些东西绝对是你不能吃的:
- 白脱牛奶
- 含有牛奶的烘焙食品,如蛋糕和松饼
- 奶酪,包括白干酪和意大利乳清干酪
- 炼乳
- 冰淇淋
- 牛奶
- 果汁牛奶冻
- 酸奶油
- 酸奶
- 冰淇淋
- 酸奶油
如果你也打算完全戒掉乳糖,那就注意下面这些含乳糖的成分:
- 黄油
- 酪蛋白,酪蛋白水解物,酪蛋白酶
- 奶油,包括生奶油
- 凝乳
- 双乙酰
- 干乳固体
- 干奶粉
- 酥油
- 酸乳酒
- 乳白蛋白
- 乳铁蛋白
- 乳果糖
- 脱脂奶粉
- 牛奶的副产品
- 牛轧糖
- recaldent
- 凝乳酵素
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你的无乳制品饮食清单:你可以吃什么
如果你放弃了奶制品,并不是所有的希望(或美味)都没有了。考虑在你的不含乳制品的饮食计划中添加以下替代品:
- 替代牛奶,如杏仁,燕麦和豆奶
- 鸡蛋
- 凝胶甜点和糖果
- 无乳糖的人造黄油
- 用腰果奶、椰奶等制成的非乳制冰淇淋
- 黑巧克力
- 大豆及豆腐制品
当然,你可以继续吃小麦、肉类、海鲜、水果和蔬菜,但有一些不含乳制品的规定。
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你可能会错过一些必需的营养
在你用杏仁奶代替那1%的脂肪之前,重要的是要记住乳制品也是健康饮食的一部分。毕竟,美国农业部是有原因的建议成年人每天喝三杯牛奶;牛奶、奶酪和酸奶都是维生素d的丰富来源维生素D蛋白质和钙是骨骼健康的重要营养物质。萨斯说:“(如果你放弃了奶制品)知道如何替换它们是很重要的。”
如果你已经决定不吃奶制品,和营养学家一起制定一个饮食计划,其中仍然包含大量的这些营养物质。“这并不是说放弃乳制品的人就不能获得足够的维生素D和钙,但这并不容易,”甘斯说。
深色绿叶蔬菜如羽衣甘蓝,脂肪多的鱼如沙丁鱼和罐装鲑鱼都很好使用没有牛奶的含钙食物.萨斯指出,某些品牌的植物性牛奶和橙汁也添加了钙和维生素D,尽管“它们的蛋白质含量很低,所以你可能需要增加鸡蛋、豆类或鲑鱼等食物的摄入量,以保持总蛋白质摄入量。”
如果你已经不吃奶制品了,又找不到你喜欢的钙和维生素D替代品,那就去找营养学家讨论一下你是否应该开始服用补充剂。
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你可能会减肥
想要减肥经常被认为是不吃奶制品的主要动机,萨斯承认这样做可能有助于减肥。她说:“我有一些客户在放弃乳制品后减少了体脂。”
不过,有一个重要的警告:减肥萨斯解释说:“这通常取决于他们(之前)是如何摄入的,摄入了多少,以及以何种形式摄入的。”如果披萨、芝士通心粉和烤芝士三明治是你的主食,而你用瘦肉蛋白、全谷物和新鲜农产品代替它们,那么是的——你可能会看到体重下降。
甘斯说:“问题不是牛奶本身,而是它的消费方式。”事实上,研究表明,全脂乳制品尤其可能援助减肥。在2016年的一项大型研究中美国营养杂志研究人员发现,食用大量高脂肪乳制品的女性超重或肥胖的风险降低8%。一种可能的解释是:全脂乳制品含有更多的卡路里,这可能会让你有更长时间的饱腹感,而且不太可能去摄入已知的增重罪魁祸首,如糖和精制碳水化合物。