根据营养学家的说法，亚麻籽的10个健康益处

毫无疑问，亚麻(世界上最古老的作物之一)的小而可食用的种子获得了超级食物的地位:这些微小的营养物质提供了丰富的健康益处。但要充分利用这些福利，有一个“正确”的方法来吃它们。以下是关于亚麻籽你需要知道的一切。

亚麻籽含有一种基于植物的omega-3脂肪酸，称为α -亚麻酸，或简称ALA，它与改善循环和消炎作用有关。研究表明这些脂肪也有助于战斗骨质疏松症通过降低骨折的风险，并提供适度的保护2型糖尿病．

两汤匙的亚麻籽含有6克纤维(大约是推荐量的四分之一)，4-5克植物蛋白，以及几种营养素每日目标的10%到20%，包括镁、锰、磷、铜和硫胺。镁有助于改善情绪和睡眠，而锰在胶原蛋白的生成中发挥作用，促进皮肤和骨骼健康。磷有助于形成细胞结构，支持骨骼健康。铜与能量和胶原蛋白的产生有关，也是制造血红细胞所必需的，而血红细胞在全身运送氧气。硫胺素也在能量产生中发挥作用，并帮助支持神经系统。

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亚麻籽是保护健康的抗氧化剂多酚的主要来源。这些抗氧化剂被认为保护对抗心脏病和癌症，以及破坏细胞的氧化应激——这意味着它们可能有助于抵御过早衰老和神经退行性疾病(比如阿尔茨海默氏症和帕金森症)。

亚麻籽中的有益脂肪有助于减少血压,避免动脉硬化,降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇,预防中风．一项针对高胆固醇人群的研究发现，连续三个月每天食用三汤匙亚麻籽粉可以将“坏的”低密度脂蛋白胆固醇降低近20%降低总胆固醇超过15%．

亚麻籽含有可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维有助于软化粪便，所以它可以通过胃肠道，更容易被排除。不溶性纤维有助于刺激消化系统通过肠道移动废物，促进肠道正常。两种类型的纤维一起工作来支持消化系统健康．

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亚麻籽已经被证明可以预防肿瘤的发展，尤其是癌症乳房，前列腺癌,结肠．这可能是因为亚麻富含木酚素。这些植物化合物被认为具有抗血管新生这意味着它们可能会阻止肿瘤形成新的血管和生长。一项涉及6000多名女性的研究发现那些经常食用亚麻籽的人18%的人不容易发育吗乳腺癌．

亚麻籽中的木酚素也与改善HA1C这是一项为期三个月的平均血糖测量指标。这种种子还可以在其他方面帮助抑制糖尿病风险。在一项小型研究中，科学家连续12周每天给人们0克、13克或26克亚麻籽。所有参与者都有前驱糖尿病，包括肥胖男性和绝经后超重女性。每天摄入13克亚麻籽的那组人则有降低血糖和胰岛素水平，并在研究结束时改善了胰岛素敏感性。

一项小型研究发现，给女性服用亚麻籽油可以显著降低皮肤敏感性，减少皮肤粗糙和脱落改善皮肤水分和光滑．

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亚麻籽中的大部分可溶性纤维被称为粘液．这种纤维与水结合，形成凝胶状的稠度，减缓胃的排空;这会增加饱腹感，推迟饥饿的回归。一项对45项研究的荟萃分析得出结论，食用亚麻籽(尤其是每天30克，或大约两汤匙)会导致体重和腰围都减少了．

这项研究结果好坏参半，但一些研究表明，亚麻籽可以帮助缓解这种症状围绝经期．一项研究发现，每天两次食用20克碾碎的亚麻籽，并将其与谷物、果汁或酸奶混合食用的女性，会产生不良反应潮热的一半就像他们以前做的一样。他们潮热的强度也下降了50%以上。

首先要知道的是，亚麻籽最好是被碾碎或碾碎后吃。这是因为整个亚麻籽很可能没有被消化就通过了你的肠道。换句话说，健康的脂肪和其他营养物质不会被你的血液吸收。

但还有更多:因为亚麻中的油很脆弱，暴露在空气和光线下就会开始分解。所以，为了充分利用它们的好处，在吃之前，用咖啡研磨器把种子磨碎。

在杂货店(大多数主流市场都有卖)或网上寻找金黄色或棕色的全亚麻籽。如果你能找到发芽的亚麻籽就更好了。发芽是一个提高种子消化率，使其营养更容易获得的过程。

在家里，将整个亚麻籽储存在阴凉、黑暗的地方。如果你有多余的磨碎的亚麻籽，把它放在冰箱里，以更好地保存营养。

把亚麻籽撒在燕麦片、沙拉或煮熟的蔬菜上很容易。但它也可以烘焙。较低的烤箱温度似乎并没有显著减少ALA的含量，这使得亚麻籽成为松饼、饼干、布朗尼和甜面包(如南瓜或西葫芦)的绝佳添加剂。你也可以在奶昔，能量球和健康的煎饼,太。或者在许多需要鸡蛋的烘焙食品食谱中使用它们作为植物替代品。只需将每个鸡蛋换成一汤匙亚麻籽和三汤匙水。

辛西娅·萨斯，公共卫生硕士，注册营养师健康的特约营养编辑a纽约时报畅销书作者，私人实践表现营养学家，曾为五支职业运动队提供咨询。

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