生酮饮食中你可能错过的5种超级食物碳水化合物
遵循低碳水化合物饮食通常意味着放弃高质量的碳水化合物，如全谷物和水果。
我们开始了新的一年，但是酮的狂热仍在继续。在Instagram上，以#keto为标签的帖子数量达到了惊人的390万，这种超级流行的饮食丝毫没有放缓的迹象。
生酮餐由约70%-80%的脂肪、约20%的蛋白质和约5%的碳水化合物组成。这意味着无论是“好的”还是“坏的”碳水化合物基本上都是生酮饮食的禁忌。“水果、谷物、淀粉和根类蔬菜，如防风草、豆类、扁豆、甜味剂、烘焙食品、果汁、冰沙和苏打水都不吃，”纽约市食品培训师的营养师卡罗琳·布朗(Carolyn Brown)说。
限制精制碳水化合物的摄入量，比如白面包和烘焙食品，从来都不是一个坏主意。但要限制复合碳水化合物，比如全谷物，水果和蔬菜会导致你失去重要的维生素和矿物质。下面是五种富含碳水化合物的食物，它们对健康有很大的好处，但对生酮并不友好。
胡萝卜
布朗说:“无论哪种饮食最适合你，蔬菜都应该排在最前面，至少要占你盘子的一半。”除了能够降低慢性疾病的风险，蔬菜还能提供纤维、植物营养素，以及帮助我们保持饱腹感的物质。
以胡萝卜为例。半杯小胡萝卜(大约六份)可以送出6克碳水化合物根据生酮饮食法，约为每日碳水化合物摄入量的10%，也就是每天50克左右。相对较高的碳水化合物含量可能会让吃生酮的人像瘟疫一样避开胡萝卜。因为谁会一次只吃六个小胡萝卜呢?
这种太甜而不适合生酮的蔬菜还富含-胡萝卜素，这是维生素A的抗氧化剂前体，能促进眼睛健康皮肤健康对正常的免疫功能至关重要
燕麦
“立刻，减少碳水化合物会导致低血糖、低能、情绪低落、饥饿和疲惫，”布朗说。“当人们长期停止摄入碳水化合物时，我们发现，当他们重新摄入碳水化合物时，他们减掉的体重全部反弹，甚至有所反弹。”此外，碳水化合物是美味的，食物就是用来享受的，布朗补充道。“这更多的是选择正确的，并控制数量。”
建议吃生酮的人显著限制全谷物的摄入量，比如燕麦14克碳水化合物每半杯，几乎是一天三分之一的碳水化合物。
然而燕麦并不是空的碳水化合物。早餐主食含有可溶性纤维，这对维持健康至关重要心脏健康以及降低胆固醇水平(这在你健康的时候可能更加重要)大量食用动物性食物饱和脂肪含量高，同时吃生酮)。燕麦还含有一些蛋白质和重要的矿物质，如铁、叶酸和镁。
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香蕉
喜欢生酮的人对水果的看法和我们大多数人对糖果的看法是一样的:偶尔吃一次，而不是每天吃一次。虽然在生酮饮食中，可以适量食用浆果等低糖水果，但血糖指数较高的水果则被排除在外。
因此，一个中等大小的香蕉含有27克碳水化合物，几乎可以肯定是不允许生酮的。诚然，糖尿病患者可能想要避开这种含淀粉的水果，避免香蕉仅仅因为它们的碳水化合物含量较高，并不是每个人都必须吃，尤其是因为它们能提供钾、维生素B6和纤维。香蕉也是益生元，也就是肠道内有益细菌的食物。
小扁豆
吃一杯半熟扁豆(大约含有60克碳水化合物)，你就已经超过了你一天的碳水化合物摄入量。这样一来，你的餐盘里就没有水果、蔬菜、全谷物或奶制品的空间了。所以，吃生酮的人不吃也就不足为奇了脉冲．
不过，扁豆远不是敌人。一杯熟扁豆就含有大约18克蛋白质(相当于三个鸡蛋)和15克纤维;铜、锰、锌和磷等矿物;不含饱和脂肪，使它们成为植物性营养发电站。
尽管如此，如果你选择尝试生酮饮食，在吃分配给你的碳水化合物时要有策略。“考虑锻炼前吃碳水化合物布朗说。
腰果
爱吃坚果的人要小心了，腰果不含酮。虽然我们大多数人把坚果归为脂肪或蛋白质类，但它们确实含有碳水化合物，如果遵循生酮饮食计划，某些品种的碳水化合物的数量可能会增加。
四分之一杯腰果例如，在吃生酮的时候，你会消耗大约10克碳水化合物，大约是你每天推荐碳水化合物摄入量的20%。虽然我们不建议吃一整杯腰果，但把腰果列在不吃清单上是没有必要的。为什么?吃一盎司腰果——大约18个坚果——会给你17毫克健康的-3脂肪酸(另一方面，一盎司杏仁含0毫克)。早期研究甚至表明在饮食中添加腰果可以降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇．
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