据一位营养学家介绍，菠菜对健康有6大好处

在所有的绿叶蔬菜中，菠菜是用途最广泛的一种。我把它搅成冰沙，享用冷冻菠菜沙拉，蒸和炒新鲜菠菜，把它加入炒菜中，甚至把它混合到像布朗尼这样的烘焙食品中。菠菜对健康也有很多好处，你可以很容易地将它添加到你的膳食中。以下是多吃这种具有强大保护作用的植物的六大好处，以及将其纳入膳食和零食的简单方法。

三杯生菠菜只提供20卡路里，不含脂肪，2克蛋白质，3克碳水化合物，2克纤维(1克净碳水化合物)。尽管菠菜的热量很低，但它富含营养。三杯的菠菜能提供300%每日所需的支持骨骼的维生素k。菠菜还能提供160%每日所需的维生素A，大约40%的维生素A维生素C，既支持免疫功能，又促进皮肤健康。

菠菜还含有每日所需叶酸的45%，叶酸是一种有助于形成红细胞和DNA的B族维生素。菠菜提供了15%的铁和镁，10%的钾，6%的钙，以及少量的其他B族维生素。

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除了许多维生素和矿物质外，菠菜还提供与抗炎和疾病保护相关的抗氧化剂。其中包括山奈酚，一种类黄酮降低患癌症的风险，以及减缓其增长和蔓延。另一个叫槲皮素这些研究都与可能对记忆力产生的保护作用有关心脏病和2型糖尿病.

发表在杂志上的一项研究中食物与功能，研究人员根据菠菜天然存在的植物化学物质和生物活性化合物的活性总结了菠菜的保护作用。他们表示，这些菠菜衍生的物质可以减少氧化应激、DNA损伤和疾病。它们还能够积极影响代谢和炎症相关基因的表达。此外，它们会引发饱足激素的释放，这会让你感到更充实和满足。

基于这些原因，研究人员得出结论:多吃菠菜可以预防心脏病癌症,2型糖尿病,和肥胖。

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菠菜的抗炎作用使它成为保护大脑的关键竞争者，尤其是在衰老过程中。在一项研究中，研究人员对950多名老年人的饮食模式和认知能力进行了大约5年的跟踪调查。他们发现，那些食用大量绿叶蔬菜的人，认知能力下降的速度显著下降。数据表明，每天吃一到两份绿叶蔬菜的人有同样的认知能力比不吃绿叶蔬菜的人年轻11岁。

菠菜是天然硝酸盐的来源，硝酸盐是一种打开血管改善血液流动和减轻心脏负担的化合物。在一项小型研究中，发表于营养学杂志，11名男性和7名女性饮用了四种不同的富含硝酸盐的饮料，其中包括一种菠菜饮料。

研究人员发现,血液硝酸盐水平升高在喝完四杯酒之后。除了那些由甜菜根汁和火箭沙拉(另一种绿叶蔬菜)制成的饮料，菠菜饮料也能降低血压。在摄入菠菜和火箭饮料5小时后，舒张压仍然较低。(舒张压是血压读数中较低的数值，它表示心跳之间动脉的压力。)

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菠菜中的一种抗氧化剂，叫做叶黄素，已经被证明对人体有益降低年龄相关性黄斑变性的风险（AMD）是一种眼病，可以模糊阅读和驾驶等活动所需的敏锐的中央视力。AMD是50岁及以上人群视力下降的主要原因。目前还没有治愈或治疗方法来扭转这种状况，因此预防是关键。

在一项日本研究中，研究人员对11名健康的不吸烟者的眼睛进行了检查，这些人连续两个月每天食用75克含有10毫克叶黄素的冷冻菠菜。摄入富含叶黄素的菠菜增加了血液叶黄素水平，同时也增加了黄斑色素光密度（MPOD）的测量值。这很重要，因为黄斑色素就像内置太阳镜一样保护眼睛，MPOD低或降低是AMD的危险因素。这项研究表明菠菜可能有助于控制AMD风险.

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虽然我建议在生菜和熟菜中加入菠菜，但一些研究表明不烹饪蔬菜是保存叶黄素含量的最好方法。

在瑞典的一项研究中，菠菜是在超市购买的，然后用各种方法烹调长达90分钟。菠菜煮得越久，剩余叶黄素水平越低。在高温下油炸时，大部分叶黄素会在两分钟内降解。

科学家说吃菠菜的最佳方式为了最大限度地摄入叶黄素，可以在冰沙中加入有益健康的脂肪，如鳄梨或杏仁黄油。这是因为当菠菜被切成小块时，更多的叶黄素从叶子中释放出来，脂肪增加了吸收抗氧化剂的能力。

以前的研究发现烹调也会影响菠菜的叶酸含量; 煮沸使这种维生素B含量减少了近一半。然而，即使蒸了四分钟半，叶酸也没有明显损失。

最近的一项研究观察了不同烹饪方法的效果关于选定蔬菜中的维生素含量，包括菠菜。研究人员发现，微波能使维生素K的流失率最低。热烫显著降低了维生素C的含量，最好通过蒸煮来保持。烹调也降低了菠菜中维生素E的含量，但增加了维生素A的含量。这发生在植物壁软化时，有助于释放和吸收养分。

同样，为了达到最好的效果，混合你吃菠菜的方式，有些生的，有些熟的，但尽量不要煮过头。

我建议每天吃一杯（大约网球大小）绿叶蔬菜。这可以很简单，只要把一把菠菜放在盘子里，作为你吃其他任何东西的床，这样你每咬一口就能得到几片菠菜叶。作为一道简单快捷的配菜，将菠菜和一种简单的调味汁搅拌在一起，这种调味汁是由特级初榨橄榄油、香醋、第戎芥末和干意大利香草调味料混合而成的。用特级初榨橄榄油炒菠菜，加入甜红甜椒和碾碎的红辣椒，或者用蒸汽将绿色蔬菜与焦橄榄酱或无奶香蒜酱混合。

如果你要做一个谷物碗，在碗底放一把菠菜，把绿色蔬菜和谷物的份量翻转过来，增加你的蔬菜摄入量。把菠菜混合到任何食物中，从水果冰沙、煎饼到鹰嘴豆泥，再加到汤、蔬菜辣椒、墨西哥卷——几乎任何一道菜中。根据2019年的一份报告，美国人正在少吃菠菜现在比2007年要好。是时候扭转这种趋势了！

辛西娅·萨斯，公共卫生硕士，注册营养师健康的特约营养编辑a纽约时报她是一位畅销书作家，也是一位私人执业营养师，曾为五支专业运动队提供咨询。

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