9种方法让你选择更健康的食物——即使你很累

不管你有多爱食物，也不管你在烹饪方面有多熟练，坚持吃得好是一场持续的战斗——尤其是在筋疲力尽的一天之后，当你一想到做饭(更别提清理剩菜了)，就会直接去最近的快餐店。

这是因为休息不足会扰乱我们的大脑饥饿激素。纽约的注册营养师说:“当我们感到疲倦时，饥饿激素ghrelin的水平会上升，而瘦素(一种帮助我们感到饱腹的激素)的水平会下降。凯瑟琳·布鲁金，RD。“大脑中控制意志力的区域被劫持了，让人更难抗拒对垃圾食品的渴望。”

专家们说，更难，但并非不可能。只要提前做一点计划，你就能让你紊乱的饥饿激素知道谁才是老大。下面是如何开始。

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在你的桌子和车里放一些不易变质的零食(如果天气允许的话)可以抑制对缺乏营养的方便食品的诱惑，而且往往会让你更想吃Grace Derocha, RD她是密歇根州蓝十字蓝盾的认证糖尿病教育家和认证健康教练。像坚果、种子、牛肉干、烤鹰嘴豆和爆米花这样的零食可以帮助稳定你的血糖——这是消除你的渴望的先决条件——并且让你更容易在下班回家的路上避开汽车餐厅。

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如果晚餐准备这不是你的菜(或者你的日程安排让你很难保持这种习惯)，那就边做边准备，每次做饭时都要多做一些，比你认为你需要的多——比如两倍或三倍，圣路易斯的注册营养师说亚历克斯·卡斯珀罗，注册会计师。食物的用途越多(想想:糙米(烤鸡、烤蔬菜、金枪鱼沙拉)，在办公室工作了一整天之后，你必须选择更多的混合搭配。

当然，冷冻食品很方便，但它们可能会很贵——扔掉你再也看不下去的剩菜也是如此。解决这两个问题的方法是将剩菜分成单份，并将其冷冻在储存容器或袋中，注册营养师Molly Devine建议吃酮症作为顾问KetoLogic。在几次疯狂的烹饪之后，你就会有各种各样的即热自制饭菜可供选择，即使你晚上根本无法做饭。

有时候，当你渴望甜食的时候，你不会停止对它的幻想，直到你屈服于这种渴望——尤其是当你累的时候。“信不信由你，我建议放纵一下，但要有计划、有节制地吃，”纽约的注册营养师说娜塔莉·里佐，注册会计师。

例如，如果你晚上想吃巧克力，而且比你更准时，那就在你的柜台上放两个好时巧克力，这样你就可以吃它们来满足你的渴望。她说:“屈服于这种渴望会阻止你失去控制，阻止你过度摄入身体并不需要的东西。”

我们很多人都有自己的晚餐准备例行公事锁定，但忘记了零食是我们容易偏离轨道的地方。里佐说:“如果你是那种累了就会坐下来吃一整袋薯片的人，那就不要给自己这个选择。”相反，在一周开始的时候，摆出五个小容器，把它们装满健康的零食比如坚果、干果和全麦饼干，并且在一周内尽量不买任何其他零食。你会满足你对零食的需求，但预先计划的更健康的选择不会让你感到沉重。

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很有可能，你有一些朋友也在努力吃得更健康，但和你一样，他们繁忙的日程安排妨碍了你。里佐说:“组织一次食物交换，大家一起做一顿健康的大餐，然后交换份量。”将每份食物放入单独的容器中瞧每天晚上吃一顿健康餐。这样，不用叫外卖，晚餐就可以吃了，而且只花一小部分钱。

布鲁金说:“当你由于缺乏睡眠而处于渴望状态时，你可以通过选择更健康的食物来减少伤害。”例如，把你堆积如山的冰淇淋换成一杯6盎司的希腊酸奶，或者把你的一盒巧克力换成巧克力味的蛋白质棒。你会享受到你潜在渴望的质地和味道，这些精选的蛋白质会帮助你保持更长时间的饱腹感。

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德罗查说，如果你知道你要工作到很晚，或者一想到去杂货店买东西就会翻白眼，那就准备一张你回家路上的健康餐馆的清单。提前查看菜单，把每家餐厅提供的最健康的食物收藏起来，这样你就可以做出明智的决定，即使你时间很紧。

手边准备5到10个“最受欢迎的”食谱——你知道这些食谱很快就能做好，而且你可以毫不费力地把它们放在一起苏珊·鲍尔曼，注册会计师他是康宝莱全球营养教育和培训总监。你越喜欢(甚至可能对食谱垂涎三尺)，你就越不会让疲劳这样的小事妨碍你享受健康的饮食。你:1。渴望:0。