6种你可能会忽视但不应该忽视的蛋白质来源

你有没有看到最近的头条新闻说金枪鱼罐头正在失去人气?根据美国农业部的数据，这种高质量、方便的蛋白质近年来的销量下降了40%。显然，这主要是因为千禧一代不买，因为他们喜欢新鲜的食物。

如果你也不喜欢罐装金枪鱼，你可能会寻找快速、简单、多功能的高蛋白食物。这里有六种你可能吃得不够多的食物，还有一些简单的方法来将它们融入平衡的膳食中。

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除了罐装和冷冻的小扁豆，你还可以在许多市场的农产品区购买蒸熟的即食小扁豆。一杯咖啡可以提供大约18克蛋白质，以及16克令人饱腹的纤维(超过每日目标的60%)，以及大量的维生素、矿物质和抗氧化剂。如果想在几分钟内吃完一顿饭，可以撒上一把绿叶蔬菜，用香醋、石磨芥末和意大利香草调味料做调味料。上面放扁豆，四分之一鳄梨，几汤匙南瓜种子．

虽然我总是喜欢天然食品胜过任何加工食品，但我非常喜欢用豌豆蛋白做的汉堡，豌豆蛋白是从黄色的裂开的豌豆中提取的。除了豌豆蛋白是天然的无谷蛋白，也不是一种常见的过敏原，很容易找到由天然食物成分制成的豌豆汉堡。一个肉饼可以提供至少25克的蛋白质。我用很多方法来使用它们，包括撒在沙拉上，炒菜中，和切碎的蔬菜和醋沙拉一起卷在羽衣甘蓝卷中。我也喜欢整个的，放在生菜叶子之间，和西红柿，洋葱和鳄梨一起，和油炸食品一起吃。

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虽然煮熟的鸡蛋非常容易做，但你也可以购买预先煮熟的鸡蛋。每个完整的鸡蛋提供大约6克蛋白质。此外，最新的研究表明，鸡蛋中的胆固醇完全存在于蛋黄中，对血液胆固醇几乎没有任何负面影响。事实上,一个研究研究发现，在健康的成年人中，每天最多三个完整的鸡蛋可以增加“好的”高密度脂蛋白胆固醇水平，降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇水平。蛋黄也包含了鸡蛋的大部分营养，包含至少90%或全部的胆碱，维生素D钙、铁、锌、维生素B12、抗氧化剂和omega-3脂肪酸。

在沙拉中加入煮熟的鸡蛋可以迅速增加蛋白质。我也喜欢切一些，拌上菠菜、番茄、红洋葱、芹菜和甜椒，再来一小勺煮熟的冷冻藜麦，再撒上半个牛油果泥。

这是另一种加工食品，可以用简单、干净的原料制成，并有多种用途。一勺植物蛋白粉能提供至少20克蛋白质，很少碳水化合物和脂肪。除了被搅成奶昔，普通的、无味的植物蛋白粉可以添加到燕麦片和隔夜燕麦片、香蕉煎饼、美味的汤和花椰菜泥中，以提高蛋白质含量。

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如果你没有开罐器(显然很多千禧一代都有这种情况)，那就买那些易于存放、可以撕开的盒子。一杯有机素食烘豆含有大约12克的蛋白质和纤维。速食时，可以用豆类和蒸熟的冷冻西兰花拌上罐装的不含乳制品的香蒜沙司。或者配上一份新鲜的花园沙拉，配上一份以特级干酪为原料的香醋汁。

植物性和以草为原料的乳制希腊酸奶都是很好的即食蛋白质来源。根据品牌的不同，一罐植物性的品种可以提供11-14克的蛋白质。原味希腊酸奶最棒的一点是，你既可以吃甜味酸奶，也可以吃咸味酸奶。如果想要甜味，可以加入新鲜水果、坚果或种子，加一点枫糖浆，一点肉桂，再撒上新鲜磨碎的生姜。如果想要美味的选择，可以加入大蒜、新鲜莳萝、红酒醋、海盐和黑胡椒，然后拌上黄瓜片、番茄和一点红洋葱等蔬菜。

辛西娅， MPH, RD，是健康的特约营养编辑a纽约时报最畅销的作者，纽约洋基队和布鲁克林篮网队的顾问。

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