蛋白质粉对你有好处吗?这是一位营养学家说的

蛋白粉不只是健美运动员的专利。如今，你会在主流超市找到各种各样的蛋白粉，它们可以被加入到各种各样的食谱中，远远超出你典型的冰沙。作为一名运动和运动营养学家，我经常被问到蛋白粉的问题，包括它们是否健康，哪种类型最好，以及如何使用。以下是我对这类流行产品的看法，包括优点、潜在缺点和底线建议。

蛋白质粉没有统一的标准配方，但蛋白质粉通常由一种或多种蛋白质制成，从食物中分离出来，浓缩成干燥的细粉末状。蛋白粉可以由动物来源制成，包括鸡蛋和乳制品衍生的乳清或酪蛋白，也可以由各种植物来源制成。植物来源的蛋白质可以来自豌豆，大豆，糙米,藜麦,南瓜种子和麻。

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一份蛋白粉大约是四分之一杯，这通常是包装内提供的勺子的几勺量。这一份很容易含有20-25克蛋白质。大多数粉末的脂肪和碳水化合物含量都很低。要确定一份粉末如何满足你每天的蛋白质需求，首先要评估你对这种关键宏量营养素的总体目标。

的推荐膳食摄入量对于一个健康的成年人来说，最低的体育活动水平是每天每公斤(或2.2磅)体重0.8克蛋白质。对于一个150磅重的成年人来说，这相当于每天摄入55克蛋白质。然而，蛋白质需求可能会根据你的活动水平和年龄而增加。例如，每2.2磅体重可能需要1.4到2克锻炼肌肉由于力量训练，每2.2磅体重1 ~ 1.2克推荐适合65岁以上的人。

如果你每天所需的蛋白质是60克，那么一份蛋白粉就可以满足你每天目标的三分之一。这是相当重要的。

另一种评估蛋白粉营养价值的方法是将其提供的蛋白质量与其他富含蛋白质的食物进行比较。一份大多数蛋白粉所含的蛋白质大约相当于3盎司的蛋白质去皮鸡胸肉比一杯多几克煮熟的扁豆．

考虑到这一点，使用蛋白粉的两种最佳方式是作为其他含蛋白质食物的替代品，以及作为一种提高蛋白质含量的方法，这道菜通常是低蛋白质的。例如，用蔬菜和水果制成的奶昔缺乏蛋白质;甚至还有几汤匙杏仁黄油只加6克。加入粉可以很容易地将蛋白质含量提高到你日常所需的更大比例，从而将饮料变成了一种代餐饮品。

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多年来的几项测试分析了蛋白粉中是否存在重金属等污染物。一个这样的测试是由清洁标签计划在2018年。在接受测试的130多种蛋白粉中，该小组发现75%的产品含有可测量的铅含量。这项研究和其他研究结果似乎令人担忧，所以2020年的一项研究发表在毒物学报告研究了食用蛋白粉可能对健康的潜在影响。研究人员发现，每天多达三份蛋白粉与因接触重金属而增加的非癌症健康影响风险无关。

然而，如果你仍然担心接触重金属，你当然可以选择完全不使用蛋白粉。或者，选择一个经过第三方重金属检测的，比如赤裸裸的营养．如果你想了解更多信息，你也可以联系任何品牌，询问测试或要求特定产品的分析。

我通常建议选择普通的、无味的、不加糖的蛋白粉。如果需要，这些产品可以让你自己添加甜味剂，并自己用纯天然调味料调味。素粉也更通用，因为它们可以用于甜的和咸的菜肴。此外，它们通常不含人造香料和甜味剂等不必要的添加剂。

查看成分表，寻找唯一成分是蛋白质本身的品牌，如“豌豆分离蛋白”或“发芽糙米蛋白”。也就是说，一些普通粉末确实添加了益生菌和/或酶混合物。虽然没有必要，但这些添加可能是有益的，特别是如果您不从其他来源使用它们。

如果你不吃乳制品或者尝试多吃一些植物性饮食在美国，植物蛋白粉是一个很好的选择。最近的研究美国医学会内科杂志研究发现，与动物蛋白相比，摄入更多的植物蛋白与各种原因导致的死亡风险降低有关心脏病它是美国男性和女性的头号杀手。

如果你想知道，植物粉对增肌同样有效。2019年发表在该杂志上的一项研究体育发现八周后，豌豆蛋白在肌肉力量、表现、身体成分和肌肉适应方面与乳清蛋白产生了相同的结果高强度训练．

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蛋白粉的用途比你想象的要多。它很好地混合在冰沙中，但你也可以添加到燕麦片或者隔夜燕麦，煎饼，早餐饼干，还有能量球和酒吧。蛋白粉也可以混合到汤里(我把它加到素食冬南瓜汤里)，鹰嘴豆泥，植物汉堡肉饼和披萨皮。

如果你的食物蛋白质含量有点低，而你想在甜点中增加蛋白质含量，你可以在奇亚布丁、自制冰淇淋或冰冻棒棒糖、布朗尼和DIY中加入蛋白粉花生酱杯子。

我们的目标不是给你吃的所有东西都添加蛋白质。相反，它是为了满足(而不是超过)你每天的蛋白质需求。至于蛋白粉是否是一种健康的方式，一种简单的成分，植物性的选择当然可以——尤其是如果它经过了污染物测试。

当然，天然营养丰富的食物应该永远是默认的。在这些未经加工的食品中，蛋白质与纤维和各种其他营养物质和生物活性化合物捆绑在一起。但结合其他天然食品，蛋白粉可以提供一种简单方便的方式来帮助你达到每天的蛋白质目标。这些产品还可以帮助你减少肉类和奶制品的摄入，享受更均衡的植物性饮食。

以下是我最喜欢的五种蛋白粉:

• 裸米有机糙米蛋白粉：发芽的糙米蛋白质是一种容易消化、有益肠道的选择。另外，糙米并不是过敏或食物敏感的常见诱因。这种细粉适合各种各样的食谱，没有砂砾或白垩质的质地。两勺含有25克植物蛋白，只有4克碳水化合物和不到1克脂肪。(22美元;amazon.com）
• NOW运动有机豌豆蛋白蛋白粉：豌豆蛋白富含支链氨基酸，包括引发肌肉蛋白质合成的亮氨酸，所以它是运动员和运动人士的绝佳选择。两勺能提供15克蛋白质，不含碳水化合物，只有1克脂肪。(22美元;amazon.com）
• 生命花园原生有机蛋白粉：这种植物蛋白的混合物包括豌豆、发芽的糙米、无麸质全谷物、种子和豆类，并与益生菌和酶捆绑在一起，可能有助于增强消化系统健康．除了22克蛋白质，一份还含有大量的关键营养素，包括硒，维生素D，铁和锌。(34美元;amazon.com）
• simplyFUEL鹰嘴豆蛋白粉：我喜欢这种营养师创造的粉末中唯一的单一成分是鹰嘴豆蛋白。一份燕麦可以提供20克蛋白质，5克纤维(每日目标的18%)，以及30%的铁和15%的钾。(40美元;amazon.com）
• 发芽生活简单南瓜籽蛋白粉：种子是蛋白粉市场上营养丰富、对过敏原友好的新产品。这种冷榨南瓜籽粉提供20克蛋白质，30%的铁和12%的钾，以及3克抗炎脂肪和仅1克净碳水化合物。(24美元;amazon.com）

辛西娅·萨斯，公共卫生硕士，注册会计师健康《纽约时报》的特约营养编辑a《纽约时报》畅销书作家，私人执业表现营养学家，曾为五个专业运动队提供咨询。

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