白米健康吗?以下是营养学家的说法

大米是主食超过一半的世界人口。而有超过11万棵品种对于大米，我们通常将其分为两类:白色和棕色。在这两种大米中，白米的消费量更大，也更受许多人的喜爱。但你可能想知道它是否健康。这是关于白米的内幕营养以及如何以健康的方式享用你所选择的任何大米。

大米是一种谷物。糙米是全谷物大米，所有的谷物都是完整的。使用白米时，谷物被抛光的方式去掉了麸皮和胚胎这两部分，留下了被称为胚乳的淀粉部分。这过程中除了矿物质、植物化学物质和纤维外，大多数天然存在的B族维生素。标有“营养丰富”的白米意味着维生素B和铁又被添加了回来，但只是原来水平的一小部分。

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一杯煮熟的米饭含200卡路里，约4克蛋白质，44克碳水化合物，纤维不足1克。这是三片白面包中碳水化合物的含量。未富集的精米中的维生素和矿物质含量相当低。例如，同样大小的棕色（的）大米提供78毫克的镁，而白米提供19毫克。白米每杯煮熟的含钾量为55毫克，糙米为174毫克。与全谷物相比，没有营养丰富的白米没有更高的营养成分。糙米也含有更多的纤维，每杯煮熟的糙米含有3克纤维。

几项研究已经评估了食用白米和2型糖尿病．一项2020年的研究发表在糖尿病护理研究了来自21个国家的13万多人的数据。研究人员发现，食用更多的精米会增加患糖尿病的风险，尽管他们指出，其他研究对精米对患糖尿病风险的影响得出了不同的结论。尽管如此，科学家们表示，过量食用大米可能会导致餐后血糖飙升，进而提高胰岛素水平。随着时间的推移，后者可能耗尽分泌胰岛素的胰腺细胞，导致糖尿病。

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烹饪然后冷却淀粉，包括白米，已经被证明会增加一种叫做抗性淀粉的物质的形成。抗性淀粉是一种独特的碳水化合物，可以自然促进身体脂肪燃烧。就像纤维一样，你不能消化或吸收抗性淀粉，当它到达大肠时，就会发酵，引发身体燃烧脂肪．

一个研究对鲜熟白米、熟白米冷却10小时、熟白米冷却24小时后再加热的抗性淀粉含量进行了分析。结果表明，蒸煮提高了抗性淀粉含量。此外，研究人员还评估了这三种大米样本对15名健康成年人的影响。与新鲜煮熟的米饭相比，食用这两种类型的冷却米饭会显著降低餐后血糖反应。如果可能的话，让白米在食用前冷却到室温，或冷藏在冰箱里待用。

与全谷物大米相比，精米的营养成分更低，也不能提供全谷物所具有的保护作用，包括更低的风险心脏病和癌症．然而，没有一种单一的食物能影响或破坏你的整体饮食模式的健康，在许多文化中，精米都是重要的主食。如果你选择精米而不是全谷物，考虑冷却它，以降低它对血糖的影响。白米饭搭配营养丰富的天然食物，包括蔬菜、豆类(豆子、扁豆、豌豆和鹰嘴豆的总称)和坚果。或者，用糙米和野生米、藜麦、燕麦和小米等全谷物替代白米。

记住，几乎任何一顿饭都可以吃米饭，开胃菜和甜食都可以用米饭。在早餐炒菜中加入米饭、鸡蛋或以植物为基础的鸡蛋替代品、蔬菜和香草。享用一碗米饭、蔬菜和瘦肉蛋白质;加入到炒菜、汤、蔬菜辣椒中;或者作为配菜。美味的大米食物包括米布丁，芒果糯米，甜椰子米，甚至烤米冰淇淋。米饭也可以用来代替燕麦，用植物奶、水果、坚果或种子和香料制成热或冷的早餐粥。

辛西娅·萨斯，公共卫生硕士，注册营养师健康的特约营养编辑a纽约时报畅销书作者，私人实践表现营养学家，曾为五支职业运动队提供咨询。

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