长寿饮食:吃什么能让你更长寿、更健康

每个人都想活得更长。但长寿的目标也是为了过上更好的生活，改善身心健康，积极主动、独立自主的能力。在我作为一名注册营养师的这些年里，我见过很多70多岁、80多岁甚至更老的人，他们比年龄只有他们一半的人还要健康。

虽然基因确实起了作用，但生活方式是一个更重要的因素，营养是一个很大的谜题。以下五个饮食习惯可以帮助你增加延长寿命的机会，让你精力充沛地享受每一年。

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我知道你经常听到这句话，但多吃农产品确实是你可以养成的最重要和最有影响的习惯之一。你猜怎么着:大多数美国人都大错特错了。根据疾病预防控制中心的数据，只有十分之一的成年人吃足了蔬菜和水果。只有9%的人每天摄入推荐的两到三杯蔬菜，12%的人每天摄入1.5到2杯水果。

除了增加你的营养摄入量，达到这些最低标准可能会延长你的寿命。一项荟萃分析发表在英国医学杂志研究发现，多吃水果和蔬菜与a降低死亡风险尤其是从各种原因心脏病．目标是每天至少吃五份。越多越好，但在一些研究中，死亡风险并没有进一步降低。

每天摄入两杯水果和三杯蔬菜，其中一杯的大小相当于一个网球。养成每天早餐喝一杯水果，每天零食也喝一杯水果的习惯。午餐吃一杯蔬菜，晚餐吃两杯。或者把它们。用一把绿色蔬菜和一杯冰冻浆果做成的冰沙就够了。你也可以在主菜沙拉和炒菜中加入新鲜水果，比如苹果片或芒果片。

坚果是营养的源泉。它们提供健康的脂肪、植物蛋白、纤维、抗氧化剂、维生素和关键矿物质，如钾和镁。难怪它们与延长寿命有关。一项研究对7000多名男性和女性进行了近5年的跟踪调查，要求受试者遵循以下三种饮食之一地中海式饮食以坚果作为补充，同样的饮食以橄榄油作为补充，或者是低脂肪饮食。与不吃坚果的人相比，那些每周吃超过三份一盎司的坚果的人有a总体死亡率降低39%．事实上，在研究过程中，吃坚果的人总死亡风险最低。

一盎司坚果大约是四分之一杯，但两汤匙果仁黄油也算一份。将果仁黄油搅拌到奶昔中，搅拌到燕麦片中，或者用来蘸新鲜水果或芹菜。在沙拉、熟蔬菜和炒菜中加入坚果，或者干脆爆开。碾碎的坚果也是面包屑的一个很好的替代品，可以裹在鱼身上，也可以用来装饰菜，比如花椰菜泥或扁豆汤。用坚果粉烘焙或在薄煎饼中使用坚果粉是另一种增加摄入量的好方法。

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无肉星期一已经有15年了。这很好，但是为了长寿，你应该在你的日常饮食中增加一天以上的植物性食物。

研究人员发现了世界上人们寿命最长、最健康的五个地区。认为蓝色区域从日本的冲绳到希腊的伊卡利亚岛，这些地区分布非常多样化。它们的一个共同之处是主要食用植物性饮食。豆类和扁豆是基础，肉类平均每个月吃5次，每次3到4盎司，大约是一副扑克牌的大小。

美国唯一的蓝色地带是加利福尼亚州的洛马琳达，那里是基督复临安息日会信徒最集中的地方。这一群体以以植物为主的饮食而闻名，他们的寿命比北美的同龄人长10年。一项针对73000多名基督复临安息日会的男性和女性的研究发现，与杂食动物相比，那些坚持素食的人总体死亡风险显著降低这包括纯素食者、乳蛋素食者(吃奶制品和鸡蛋的人)和鱼素素食者(吃海鲜的人)。

为了获得好处，把肉换成脉冲是豆子、扁豆、豌豆和鹰嘴豆的总称。选择扁豆或黑豆汤，而不是在沙拉中加入鸡肉。用炒黑眼豌豆代替肉，用鹰嘴豆泥代替牛肉干作为零食。探索一下你所在地区提供豆类菜的民族餐馆，比如印度鹰嘴豆咖喱和埃塞俄比亚扁豆炖菜。

说到长寿，关键是整体的饮食模式，而不是一种食物或一组食物——地中海饮食仍然是长寿和更健康的黄金标准。这种模式的特点是大量摄入水果和蔬菜;全谷物;脉冲;来自坚果、橄榄油和鳄梨的健康脂肪;药草和香料，以及海鲜，每周几次;适量食用奶制品、蛋类和葡萄酒;以及少量的肉类和糖果的摄入。

研究中经常引用的一个衡量长寿的指标是端粒长度。简而言之，端粒是位于染色体末端保护DNA的帽子。当它们变得太短时，细胞就会变老或功能失调。这就是为什么较短的端粒与较低的预期寿命和增加患慢性疾病的风险有关。研究表明，更多的坚持地中海式饮食通过保持较长的端粒长度与长寿有关。

其他研究表明，每增加一个点地中海饮食得分(衡量饮食的坚持程度)，任何原因导致的死亡风险下降4-7%。为了让你的饮食更地中海化，把黄油换成坚果酱或吐司上的鳄梨，把它换成特级初榨橄榄油，换成sauté蔬菜。以坚果、橄榄或烤鹰嘴豆作为零食，保持饮食简单。一顿均衡的医疗餐可能包括鱼、蔬菜和特级初榨橄榄油、烤土豆或藜麦和一杯黑皮诺。

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我喜欢提到的绿茶就像杯子里的预防药。大量研究表明，它可以降低患心脏病、癌症、2型糖尿病老年痴呆症和肥胖症。它还可以帮助你活得更久。在一项针对日本老年人的研究中，那些喝最多的绿茶在6年的研究期间，每天喝7杯或更多咖啡的人死亡的可能性降低了76%。另一项研究发现，在对4万多名日本成年人长达11年的跟踪调查中，每天至少喝5杯绿茶的女性患前列腺癌的风险更大风险降低23%任何原因导致的死亡

除了小口啜饮，你还可以用绿茶作为液体加入冰沙、燕麦片或隔夜燕麦，或者蒸蔬菜或全麦大米。它也可以加入汤、炖菜、酱汁和腌料中。抹茶一种粉状绿茶，也可用于饮料和食谱。只是要确保在睡前至少6小时停止摄入咖啡因，这样你就不会影响你的睡眠时间或睡眠质量。

至于不做什么，这是通常的怀疑。不要吃得过多或摄入过多的糖、加工食品、肉类或酒精。好消息是，上述的保护性食物可以很容易地取代诱发衰老的食物。拿一个加杏仁黄油的苹果来代替加工过的饼干，用绿茶代替苏打水。换句话说，专注于吃什么，你就会自然地控制你要避免的食物摄入量。这很重要，因为要想长寿，坚持是关键。长期饮食支持健康长寿!

辛西娅， MPH, RD，是健康的特约营养编辑，《纽约时报》畅销书作者，纽约扬基队的营养顾问。

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