什么时候吃真的很重要——原因如下
无论你是想减肥还是增强整体健康，什么时候吃很重要。
当然，那句古老的谚语“人如其食”是有一定道理的。但最新的研究表明，你什么时候吃也同样重要。“饮食要与你的昼夜节律保持一致。你身体内部的生物钟会引导你起床和睡觉，自动帮助你保持健康。当你真正需要的时候，你就能获得能量，当你的身体需要休息的时候，你就能让它休息，”迈克尔·罗伊森医学博士说，他是克利夫兰诊所的首席健康官，也是《健康与健康》的合著者什么时候吃什么．事实上，根据2015年的一项研究，忽视这些节律，在错误的时间进食——比如在深夜——会升高血糖，这是患糖尿病的风险因素2型糖尿病．想进一步了解用餐时间吗?专家们就需要遵循的四个关键指导方针进行了权衡。
在白天进食。罗伊森博士说:“我们的身体在进化过程中为白天的食物做好了准备，这样我们就有足够的能量生存下来。”这意味着你的身体对胰岛素最为敏感——胰岛素是一种激素，它将葡萄糖从你的血液中输送到包括肌肉细胞在内的大部分细胞中，在白天被用作燃料。你对胰岛素的抵抗力在晚上最高，这时你不太活跃，你的身体认为它应该睡觉。罗伊森博士说，这样一来，你就会把晚上摄入的大部分卡路里转化为脂肪。
但在下班后的动感单车课和晚上的鸡尾酒会时间之间，你不能总指望在太阳下山之前把你的营养都打包好，尤其是在冬天的几个月里，天早在下午4:30就黑了。一个更现实的选择是:“试着每天在12个小时的窗口时间内吃东西，比如从早上7点到晚上7点，然后在那之后就把厨房关起来，”马里兰大学医学助理教授、公共卫生硕士帕梅拉·皮克说饥饿修复．
不要不吃早餐。研究发现，吃早的人往往血压和胆固醇较低，患心脏病或中风的几率较小。这对减肥也有好处:根据医学杂志《肥胖》上发表的一项研究，花时间吃一顿丰盛早餐的女性(想想鸡蛋、吐司和水果，而不是速效巧克力棒)在12周后比那些最丰盛的一餐是在晚餐的女性减掉的体重更多。他们的血糖、胰岛素、甘油三酯和饥饿激素(如胃饥饿素)水平也较低。此外，据美国国家体重控制登记处(National Weight Control Registry)称，在成功减肥并保持至少30磅体重的人中，近80%的人每天都吃这顿饭。
综上所述，如果你无法在中午前饱餐一顿，不要为此感到压力。“最重要的是在醒来后的两个小时内吃点东西——即使是很小的东西，”注册营养师Tamara Duker Freuman说腹胀语者．只要确保你的早餐包括高纤维碳水化合物和蛋白质的混合，以帮助抑制饥饿。她最喜欢的两种选择是:一片有鸡蛋和牛油果的发芽面包，或希腊酸奶和浆果。
吃一顿丰盛的午餐。如果你不喜欢丰盛的早餐，那么午餐绝对应该是你一天的主食。弗鲁曼建议:“就像对待晚餐一样对待它。”用不含淀粉的蔬菜填满你盘子的一半，然后把另一半分成精瘦蛋白质和高纤维碳水化合物，如红薯或藜麦。
即使你吃了一顿丰盛的早餐，也不要吝啬午餐。弗鲁曼说:“理想情况下，你应该在下午4点之前消耗掉75%的卡路里。”如果你通常吃沙拉，可以搭配富含纤维和蛋白质的扁豆汤，或者在你经常吃的熟食三明治里加一些坚果酱和苹果片。根据2016年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，在午餐时吃正餐的人比晚吃的人减重更多。
晚餐吃得清淡一点，然后关上厨房。因为你的身体在晚上对胰岛素的抵抗力最强，所以你应该避免吃富含碳水化合物的食物，比如意大利面或土豆。Peeke建议，多吃瘦肉蛋白和富含纤维的水果和蔬菜。虽然越早越好，但如果你偶尔在晚上8点半或9点吃东西，那也没关系。弗鲁曼说，只要在睡觉前几个小时吃点零食就可以了，这样你就不会因为太饿而在睡觉前吃一顿大餐。
弗鲁曼建议，无论你是早一点还是晚一点吃晚餐，都要尽量避免在那之后吃任何东西。深夜吃点心会对健康造成一系列不良影响，包括增加患2型糖尿病和糖尿病的风险心脏病．根据宾夕法尼亚大学2017年的一项小型研究，那些被允许一直吃到睡觉时间的健康成年人的空腹血糖和胆固醇水平高于那些在晚上7点就硬性停止进食的人。所以无论如何，要注意你的饮食。但也别忘了盯紧时间。这是值得花的时间。
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