5种比糖更健康的纯天然甜味剂

你有没有注意到，现在你当地市场上有多少食物被贴上了“天然”的标签?根据最近的消费者报告调查在美国，73%的购物者会寻找带有这个词的标签(尽管事实确实如此没有FDA标准来定义它)。所有这些都意味着人造甜味剂还有高果糖玉米糖浆，还有一大堆自然选择突然出现在他们的地方。有些是老派的最爱，比如枫糖浆;而其他的，比如椰子糖，则是从我们熟悉的食物中提取的。以下是五种甜味剂的真相，包括每种甜味剂的独特之处，以及在厨房中使用它们的最佳方法。

枫糖浆的制作方法几十年来一直没有改变:将枫树的汁液煮沸。糖浆可以晒干，制成粉末，然后作为枫糖出售。

虽然枫糖浆确实含有一些维生素、矿物质和抗氧化剂，但一份枫糖浆的含量非常少。例如，一汤匙咖啡可以提供你每天所需的钙、钾和铁的1%。然而，它确实含有大量的锰——一种有助于产生胶原蛋白、促进皮肤和皮肤健康的矿物质骨骼健康-每日摄入量的25%。

说到选择糖浆，你可能要考虑它的颜色。一般来说，在这个季节早些时候制作的糖浆往往更轻;而在季节末生产的糖浆，当液流变慢时，颜色会变深。(也就是说，在某些年份，一季的作物几乎都是清淡的。)深色糖浆可能含有较高的矿物质和抗氧化剂的水平。

另外，颜色较深的糖浆往往有浓郁的枫糖味道，这可能会帮助你少用。事实上，用白糖代替枫糖浆的另一个好处是:在食谱中，你可以用四分之三的量。例如，如果一个食谱需要四分之一杯糖(或四汤匙)，你可以用三汤匙枫糖浆代替。

我使用的另一个技巧是稀释糖浆。我将枫糖浆和水各搅拌一茶匙，加入香料，比如姜和肉桂;然后把它淋在燕麦片、山药、烤水果或烤胡萝卜等食物上。你仍然可以品尝到独特的味道和甜味，但只需要4克糖和不到20卡路里的热量。

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蜂蜜被称为神的甘露，几个世纪以来一直被用于治疗伤口和对抗感染。只要你不过量食用，它还能带来许多其他的健康益处。这种天然甜味剂已被证明含有少量的营养物质、抗氧化剂、抗菌、抗病毒和抗炎化合物。

伊利诺伊大学的一项研究分析了14种不同花卉来源的蜂蜜样本，发现荞麦蜂蜜花的抗氧化剂含量是鼠尾草的20倍。而三叶草蜂蜜(这可能是最常见的类型)在抗氧化剂排名中名列前茅。

来自加州大学戴维斯分校的另一项研究发现，每天摄入荞麦蜂蜜提高血液抗氧化剂水平。孟菲斯大学的一项研究发现吃蜂蜜的运动员与摄入其他碳水化合物来源相比，有更稳定的血糖和胰岛素水平。

我建议尽可能购买未经美国农业部认证的有机蜂蜜，这样可以用最少的加工工序获得最高质量的蜂蜜。它也可以以干燥的粉末状形式出售。

和枫糖浆一样，你可以在食谱中使用更少的液体蜂蜜，而不是糖:通常你可以用一茶匙蜂蜜代替每一汤匙糖。(你可能还需要调整其他液体的量，以及烘焙或烹饪的温度。)

只是不要抱着“蜂蜜对我有好处，所以我可以把它洒在任何东西上”的心态。一茶匙含有大约20卡路里和5到6克糖。

我认为蜂蜜是为酸奶和坚果酱等普通食物添加一丝甜味的理想选择。它也很适合做调味酱或腌料。要做简单的炒菜酱，我喜欢把它们各搅拌一汤匙糙米醋和低钠蔬菜汤，一茶匙蜂蜜，新鲜姜末和蒜末各半茶匙，一小撮红辣椒碎。

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如果你吃过日期在美国，你知道它们非常甜，还有点黏——这就是为什么它们被用作这么多能量棒的主要成分。整个大枣是几种关键营养物质的良好来源，包括钾、锰、镁、铜、钙、铁、B族维生素、维生素K和抗氧化剂。然而，一茶匙红枣糖(由干的、磨碎的红枣制成)中的营养成分是最少的。一茶匙含有15卡路里和大约3克糖。

大枣糖可以代替等量的白糖，但在大多数食谱中，用三分之二的大枣糖也行，特别是如果你加入肉桂、肉豆蔻、生姜、小豆蔻和丁香。这些“甜”香料有助于提高现有的甜度。同样重要的是要注意，大枣糖不容易溶解，所以它不是冰沙或咖啡的最佳选择。和红糖一样，它容易结块。为了在使用前软化它，试着在玻璃或陶瓷碗里放一些红枣糖，用潮湿的纸巾，盖上盖子或盘子过夜。

椰子糖是由椰子树芽提取的汁液制成的。和蔗糖一样，它每茶匙含有大约15卡路里和4克糖。

椰子糖确实能提供少量的营养物质，包括硫胺素、铁、铜、锌、钾、磷、镁、钙和抗氧化剂。这种甜味剂还含有菊粉，菊粉是一种天然存在的、难以消化的碳水化合物，可作为益生元，或有益肠道细菌的“食物”。

椰子糖也被认为是环保的。种植椰子树需要最少的水和燃料(特别是与甘蔗生产相比);这些树可以产生二到四十年的汁液。椰子糖的粘稠度和味道与红糖相似，所以许多人在需要红糖的食谱中(如烤豆和饼干)使用椰子糖作为同等的替代品。

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这种浓稠的深色糖浆是甘蔗加工的副产品。换句话说，它是糖结晶后剩下的液体。这种甜味剂保留了甘蔗中天然存在的一些营养物质，包括钾、镁、维生素B6、铜、硒和锰。一茶匙含有大约15卡路里和4克糖。它还含有每日所需铁和钙的6%。而且，事实也证明了这一点更高的抗氧化水平比其他任何甜味剂都要多，弗吉尼亚理工大学的研究表明。

然而，黑带糖蜜丰富，强烈的味道和香气可以缩小它的用途。我在咖啡和茶的食谱、姜饼饼干、能量球、隔夜燕麦、南瓜派和南瓜冰沙、烤豆和山药菜中都用过它。

而上面所有的甜味剂都是自然与白糖相比，它们的加工程度更低，营养价值更高，但需要注意的是，它们仍然算作白糖添加糖．所以你应该在推荐的添加糖限量内食用它们。女性每天不超过6茶匙(约25克)，男性不超过9茶匙(约37.5克)。

我的一些客户甚至没有接近这些极限。但我也见过其他人过度沉迷于用这些甜味剂制成的零食、冰沙和饮料，认为这很好，因为它们是天然的。

所以，是的，在咖啡中搅拌枫糖浆，而不是糖或人工甜味剂。烹饪或烘焙时，选择上述甜味剂中的一种。但一定要从各种来源适度摄入糖，不要陷入认为对你更好的陷阱，意味着可以无限制地吃糖。

辛西娅·萨斯健康他是《纽约时报》(New York Times)畅销书作者，也是纽约扬基队(New York Yankees)的顾问。看到她完整的个人简介在这里。