获取omega -3脂肪酸的正确(和错误)方法

你知道ω -3必需脂肪酸可以心和大脑一个美好的世界。但新的研究表明，高摄入量可能会增加糖尿病的风险．那么这到底意味着什么呢?

诚实的回答是:我们不知道。在欧洲糖尿病研究协会大会上发表的法国研究中，研究人员追踪了糖尿病患者ω- 3脂肪酸的摄入量超过7万名女性。他们发现，那些摄入量最高的人更有可能被诊断出患有癌症2型糖尿病在14年的时间里。

但是，当科学家们更仔细地研究不同类型的omega-3脂肪酸时，DPA(二十碳五烯酸)——存在于一些鱼类和其他动物食品中——脱颖而出。服用最多DPA的女性被诊断出患有DPA的几率要高出45%2型糖尿病与吃得最少的女性相比。对于超重女性来说，这一风险攀升至54%。在这些女性的饮食中，肉类是DPA的主要来源。

但还需要进行更多的研究，许多问题仍未得到解答，包括这些女性吃过或没吃过的其他食物的潜在影响。例如，2011年的一项研究发现omega-3-rich海鲜2型糖尿病，专家推测,如果一个人的抗氧化剂摄入量很低， -3脂肪酸会使组织更容易氧化，并引发多米诺骨牌效应，可能导致2型糖尿病。

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换句话说，它是你的整个重要的饮食，而不仅仅是一种营养。这就是为什么我建议食用海鲜和其他来源的omega-3脂肪酸地中海饮食模式，富含蔬菜、水果、全谷物、植物脂肪、草药和香料——这些都是抗氧化剂的来源。

在这种饮食中摄入欧米茄3比在传统的美国饮食中摄入欧米茄3更有保护作用，传统的美国饮食通常植物食物含量低，而加工谷物、糖和动物产品含量过高。

所以，在我们了解更多关于-3-糖尿病可能的联系之前，请关注这8个关键的健康饮食策略，以最大限度地增加你的抗氧化剂摄入量，并在饮食中创造平衡。

但要以健康的方式烹饪(点击这里查看)我的建议）.注意你的整体饮食模式。

尤其是含有动物性食物的膳食。把绿色蔬菜搅成奶昔，或者加到早餐的煎蛋卷里。午餐选择沙拉而不是三明治。晚餐时，尽量让你的盘子里有一半的蔬菜，无论是烤箱烤的，sautéed的，炒菜的，还是沙拉里的。

如果你厌倦了水果类零食，可以吃蔬菜搭配鹰嘴豆泥、芝麻酱、橄榄酱或鳄梨酱。更聪明的选择:坚果、种子和橄榄。

在早餐的冰沙或酸奶冻中加入新鲜磨碎的生姜、肉桂或薄荷。在鸡蛋中加入姜黄和黑胡椒。在沙拉上撒上新鲜的香草，比如罗勒。烹饪时可以加入大蒜、新鲜或干燥的香草和香料，包括牛至、迷迭香、丁香和孜然。

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或者至少一半一半。你也可以用脉冲(豆子、扁豆和豌豆，比如鹰嘴豆)来代替谷物。例如，你可以在扁豆上吃海鲜而不是米饭。

它们是消炎的，富含抗氧化剂。认为鳄梨，特级初榨橄榄油，坚果，种子，坚果和种子黄油。例如，你可以在全谷物吐司上涂上成熟的牛油果或杏仁黄油而不是黄油。用橄榄油调味汁来代替奶油酱。在sauté蔬菜中使用EVOO而不是黄油。在上面放上煮熟的鱼、肉、鸡蛋和牛油果片或切碎的坚果。

这包括精制谷物白面面包和白米，高饮料、糖果和甜点。

这些产品含有更健康的脂肪，并且缺乏激素和抗生素，这使它们对你的健康是更好的选择。想要了解更多，请查看我关于两者营养差异的帖子食草和传统的牛肉。

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辛西娅是一名营养学家和注册营养师，拥有营养科学和公共卫生硕士学位。经常出现在国家电视,她是健康杂志特约营养编辑和私人顾问客户在纽约，洛杉矶，还有长途旅行。辛西娅目前是纽约洋基队的运动营养顾问，此前曾为其他三支职业运动队提供咨询，并获得了运动营养学专家的董事会认证。萨斯是《纽约时报》的三次畅销书作者，她的新书是现在就瘦下来:用真正的食物快速减肥．与她通话脸谱网，推特和Pinterest．