如何选择最适合你身体的运动前零食

在出汗前，一些人发誓要吃一把花生或某个特定品牌的蛋白质棒。但对其他人来说，理想的选择可能是……温蒂冰淇淋?是的，健身营养师朱莉·达菲·狄龙(Julie Duffy Dillon)注册营养师表示，一杯奶昔确实能在锻炼前起到作用。继续往下读，了解为什么，以及如何正确补充能量的其他有用建议。

Dillon在高中、大学和职业运动员中工作了19年，他说，选择锻炼前零食最关键的是要认识到自己的个性。“我们可以看看推荐书或营养书籍，”Dillon说，“但每个人在感觉最好的方面都不一样。我总是向那些想要更多地运动身体、想要结合食物的人推荐一件事，那就是需要练习才能找到适合你的最佳方法。”

认证教练和注册营养师乔纳·索尔曼(Jonah Soolman)对此表示赞同。他说:“当病人在运动和营养方面有顾虑时，无论是运动前还是运动后，我对他们说的第一件事就是，‘总是要因材施教。’”他补充说:“当然有一些原则适用于几乎每个人——比如，锻炼前的碳水化合物。”但有些原则会有所不同。

马拉松运动员苏尔曼就是一个很好的例子。“当我长跑时，我喝山露，吃奥利奥，”他承认。“这是对我身体最有效的方法。我发现这是我第一次尝试像佳得乐这样的东西，但对我来说效果不太好。”

当你尝试各种零食时，请记住，适合你的运动伙伴的东西不一定适合你。“我们的身体就是不一样，”Dillon说。“一些人因为大量营养物质的混合而感到精力充沛。对其他人来说，是碳水化合物。我们的新陈代谢都是不同的，我们必须尊重这一点。”

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专家说，我们的碳水化合物回避文化可能会给那些试图找到最好的锻炼食物的人带来困难。“人们对糖和碳水化合物嗤之以鼻，”Dillon说，但“从运动的角度来看，你是在阻止肌肉摄入能量。”

身体倾向于选择碳水化合物作为快速燃料的来源，碳水化合物消化速度快。尽管这两位专家都指出总会有例外，但对我们大多数人来说，完全避免摄入碳水化合物会使有效锻炼更加困难。“我的身体今天感觉像死了一样重，”这是狄龙偶尔从一位古客户那里听到的一句话。

当你选择吃什么时，也要考虑到你需要多长时间才能锻炼。

索尔曼说，如果你在锻炼前几个小时进食——比如足球比赛前两个小时——你可以吃一顿丰盛的饭，因为“这是相当好的消化时间”。(想想碳水化合物、蛋白质和脂肪。)

索尔曼说，在锻炼前一小时，你应该更多地考虑“碳水化合物含量较高的食物比例。”蛋白质和脂肪会减缓消化，让你在锻炼时感觉不好。”他建议，以酸奶为例，它确实含有蛋白质和脂肪，但却富含碳水化合物，或者几片水果。

索尔曼说，在锻炼前，“我们会考虑纯碳水化合物:果汁、佳得乐、苏打饼干、椒盐卷饼、一片白面包——一些可以快速消化吸收的东西。”他补充说，“当你准备锻炼时，你不一定想做一些高蛋白或高纤维的事情。”复杂的食物可能导致胃部问题，这取决于锻炼的方式。(同样，索尔曼说，总有例外，包括超级马拉松选手迪恩·卡纳兹(Dean Karnazes)，他在跑步时吃了一整块披萨，这一点很出名。)

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Dillon说:“人们会想，‘香蕉、蛋白质、运动饮料’，我认为这很好，但也可能会变得很无聊。”“不要害怕百吉饼花生酱或者巧克力牛奶。任何时候都能吸引人的东西也能让你的运动充满活力。”

不要纠结于哪种零食是“健康的”(可能会让你感觉“很饱很不明确”)，要确保1)你有足够的食物;2)在长时间的锻炼中，你可以吃点零食;狄龙说，3)你不能仅仅因为期权看起来奇怪就打折。她见过人们用各种各样的食物取得成功，比如烤奶酪三明治、什锦干果，是的，还有Frosty，她说这“绝对”不是问题。她说，从长远来看，“它的脂肪会在你的胃里保存更长的时间”——这意味着更多的能量。

Dillon说:“一定要倾听你的身体。“当你口渴时，确保你有一些(水)。”她提醒我们，在整个锻炼过程中(锻炼前和锻炼后)喝水比一下子喝很多水更好。她说，一个很好的一般经验法则是，“一个人锻炼45分钟后，应该确保停下来补充一些水分”，以补充因出汗流失的水分。

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关于这一点，肯定有各种各样的观点，但Dillon不喜欢饿着肚子锻炼:“饿得咕咕叫会让你的能量像上厕所一样。”她建议带上一些你喜欢的东西，比如格兰诺拉燕麦卷或什锦果仁，以防万一。她说，也要允许自己去尝试。真正倾听你的饥饿感，供养你自己。有时，零食的缺乏并不是罪魁祸首:“有时，通过运动提供营养的最好方法是确保我们在一天中吃更多有营养的食物，”她说。

同样，就像吃比萨饼的超级马拉松运动员一样，边吃边吃也没关系。Dillon说，在高强度训练的30分钟左右，你的糖原储备会耗尽。“在运动后半小时内吃点零食是传统上推荐的。有些人需要吃得更远一些，有些人不想要。”进行实验，并认识到自己的需要。

如果你要跑长距离，试着以凝胶、佳得乐或任何对你有效的形式携带快速消化的能量。

下面是Dillon给你的一些建议。但两位营养学家都同意，你需要找到对你有效的方法。(Dillon的一些想法，比如在百吉饼上涂花生酱，对于高强度锻炼来说可能太重了。)所以，要勇于尝试，要有创意，要接受对你有用的东西。

在低强度到中等强度锻炼前半小时，试着……

几次约会

自然制作的脆格兰诺拉燕麦棒

燕麦片和水果

一片加坚果酱的吐司

干果

苹果或梨

全麦饼干

在一个更长的，耐力锻炼前的一个小时，尝试…

花生酱百吉饼

菠萝干酪

花生黄油烤面包

火鸡鳄梨卷

金枪鱼沙拉皮塔

巧克力牛奶

一个鸡蛋百吉饼三明治

饼干上放奶酪的苹果片

希腊酸奶加格兰诺拉麦片

鸡蛋奶酪早餐三明治