每天摄入适量的蛋白质到底是什么样子的

吃得健康很重要，但它本身可以是一个过程:我应该吃有机水果吗?我需要草饲牛肉吗?应该所有果汁是冷榨油品吗?这还是在你开始计算你每天需要多少大量营养素——碳水化合物、脂肪和蛋白质之前。叹息．

幸运的是，事情并没有那么困难，至少在涉及到对活动者来说可以说是最重要的宏量营养素时是这样:蛋白质。

在这里，为什么填饱肚子的营养是你饮食的关键部分，如何衡量你的个人蛋白质需求，真正的新闻是关于蛋白质和蛋白质丰富的早餐，午餐，晚餐和任何中间的选择，以帮助你确保你每天获得足够的蛋白质。

相关:从旧石器时代到阿特金斯:流行的高蛋白饮食如何叠加

把你的身体想象成一个永无休止的建筑工地。蛋白质是保持项目顺利运行所需的劳动力。

“你在不断地使用蛋白质来支持激素、酶、免疫细胞、头发、皮肤、肌肉和其他蛋白质组织，”他说辛西娅他是一位在纽约和洛杉矶工作的表现营养学家。“除此之外，从训练的压力中恢复过来还需要蛋白质。”运动后，你的身体用蛋白质(分解成氨基酸)来修复受损的肌肉纤维，使它们比以前更强壮。

每天(总体上)蛋白质摄入不足会导致肌肉萎缩，头发和指甲脆弱，或者免疫问题。但是，最起码，它会阻止你在健身房取得最好的成绩。幸运的是，大多数美国人确实在饮食中获得了足够的蛋白质。事实上，“有一些普通美国人得到的估计两次推荐的蛋白质摄入量。亚历克斯Caspero他是圣路易斯的一名营养师。但是摄入适量的蛋白质很重要。“身体只能用15至25克”卡斯佩罗说。“剩下的会被分解，用作燃料，或储存为脂肪。”

但问题是:每个人对蛋白质的需求是不同的。

相关:蛋白质摄入不足的5个迹象

然而营养师们对此有不同的看法确切的每个人每天需要多少蛋白质，这里有一些一般的经验法则来帮助指导你。国立卫生研究院的膳食参考摄入量(DRI)该标准描述了人体正常运转所需的最低蛋白质摄入量，建议你每天每磅体重应摄入0.36克蛋白质。也就是每天摄入46克蛋白质普通女性．(从整体的宏观饮食结构来看，一克一克的蛋白质是4卡路里，碳水化合物是4卡路里，脂肪是9卡路里。)

但是很多专家，包括莫莉金博新奥尔良奥克斯纳健康公司(Ochsner Health)的营养师C.S.S.D建议，很多人需要的健身量远远不止这些。毕竟，这个量只能防止蛋白质缺乏，kimball说，这是每天所需的最低蛋白质克数。这对肌肉修复和生长、降低受伤风险或更长时间的饱腹感都不是最理想的。

你摄入了多少蛋白质实际上需要取决于你问谁，你是谁。一般来说，你运动得越多，你需要的蛋白质就越多。“你对身体的损耗越少，需要修复的工作就越少，”萨斯说。你的年龄也有影响。一些研究表明，随着年龄的增长，你的身体在蛋白质含量较高的情况下表现更好。一个研究发表在《美国生理内分泌与代谢杂志》当50岁以上的人摄入大约两倍DRI的蛋白质时，他们的身体更擅长增肌。

如果你有规律地进行高强度锻炼(比如有氧和力量训练)，萨斯指出，每天锻炼和维持肌肉的理想蛋白质摄入量大约是每磅体重0.75克蛋白质——理想情况下，每天平均分配。所以，如果你正在拼命工作，目标是每磅健康体重0.75到1克蛋白质。

简而言之，这意味着无论你的体重是多少，当你感觉自己最强壮、最健康的时候。这种区别很重要，如果你体重严重不足或超重，你不会想只使用体重秤上的数字作为你蛋白质摄入量的参考。

金博尔指出，如果你不运动或只是轻微运动，你的绝对最低蛋白质摄入量应该是每磅健康体重0.5克左右。对于一个活跃的130磅(59公斤)的女性来说，大概的蛋白质分解是每顿包括零食在内的大约24克蛋白质或每天大约97克蛋白质(或多或少，取决于你的活动水平)。

如果你仍然关心蛋白质的需求(纯素主义者和素食主义者有时需要更多的关注)，注册营养师可以帮助你确定适合你的理想蛋白质摄入量。

考虑一下这些正餐和零食(每一类一种)，以及它们各自的蛋白质含量，在决定你的正餐和一天的宏观摄入量时。

相关:14种最好的纯素和素食蛋白来源

萨斯说，一个蛋卷由两个大的、有机的、牧场饲养的鸡蛋制成，含有12克蛋白质。搭配蔬菜和牛油果，配上纯豌豆蛋白希腊“酸奶”再加12克。

金博建议先做两个鸡蛋在松饼罐搭配全麦吐司可以在清晨补充蛋白质。

不喜欢鸡蛋?一盒6盎司的发哥总共0%希腊酸奶(1美元,target.com)含有18克蛋白质。

萨斯说，一份用绿叶蔬菜、特级初榨橄榄油和香醋做成的大沙拉，上面放上2盎司烤鸡胸肉，大约含有14克蛋白质。加入半杯煮熟的冷冻藜麦，再加入4克。半杯鹰嘴豆又能提供6克蛋白质——这是一份含有24克蛋白质的沙拉。

如果你是在路上吃午餐，那就去冰沙吧，或者自己做一勺冰沙蛋白粉(通常约20克蛋白质)、冷冻水果、一把羽衣甘蓝、不加糖的新鲜生姜杏仁奶萨斯建议说，再加两汤匙杏仁黄油(其中增加了7克蛋白质)。

不要忽视老派的棕色纸袋午餐。三盎司的瘦肉(在这种情况下是火鸡)将提供大约20克蛋白质。与营养丰富的全麦面包搭配，你的体重大约是25克，金博尔说。包括你最喜欢的蔬菜或酱料作为馅料。

一杯球芽甘蓝(用香草和特级初榨橄榄油在烤箱中烘烤)提供3克蛋白质。一点点菜花可以多给你2克。再加上3盎司的烤阿拉斯加鲑鱼，可获得22克蛋白质。萨斯建议用一杯煮熟的意大利面来完成这道菜。

豆类是一种坚固但有时被忽视的蛋白质来源，也是植物性饮食者的绝佳选择。准备一个红豆能量碗，混合蔬菜、蔬菜和水果，轻松获得22.5克蛋白质。

有时候，从头开始做饭是不太可能的。没有压力。Banza鹰嘴豆面食(4美元,target.com)提供坚实的蛋白质剂量(远远超过你的传统意大利面通常在7克左右)。

不是所有的蛋白棒都是一样的——但蛋白棒含有10克蛋白质，90卡路里和1克糖。此外，它们很容易储存在你的书桌抽屉里，当想吃的时候就可以拿出来。

Caspero说，植物性蛋白质，比如开心果中的那种，能提供更多的卡路里。“开心果中发现的近90%的脂肪都是对人体更好的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。此外，与蛋白质相比，它们是蛋白质和纤维的良好来源，有助于让你更持久地保持饱腹感。”

金博尔喜欢把富含蛋白质的白软干酪作为夜间零食——尤其是对那些睡前感到饥饿的人。它富含一种名为酪蛋白的消化缓慢的蛋白质，能以健康的方式消除饥饿感，让你一整晚都有饱腹感。

要将我们的头条新闻发送到您的收件箱，请注册健康生活时事通讯