什么是半素食，它健康吗?我们询问了一位营养学家
这种饮食方式似乎正在流行起来。
“半素食”这个词最近很流行，我很兴奋。虽然半素食饮食并没有正式的定义，但很明显，很大一部分美国人对吃更多的植物性食物感兴趣。
根据植物性食品协会，完全是植物性食品销售量自2017年以来增长了31%，远远超过了食品杂货的整体销量。在疫情期间，消费者大量选择了植物性食品。零售销售量与前一年相比，植物性肉类飙升了148%，所有植物性食品的销售增长了90%。
以下是我作为一名注册营养师的看法:为什么这是一项日益发展的运动，以及采用半素食饮食如何改善你的健康和地球的健康。
半素食饮食可以个性化
与半素食不同，素食主义者和素食主义者有正式的定义。素食主义不包括所有动物产品，意味着没有肉，家禽，海鲜，鸡蛋，乳制品，或源自动物来源的任何成分，包括蜂蜜和明胶。素食主义通常也延伸到一种生活方式，这涉及不使用来自动物的任何材料，包括皮革，毛皮，羊毛和丝绸，也不是用动物制造或测试的化妆品或肥皂。
素食主义通常是指不食用肉类、家禽或海鲜，但包括鸡蛋和/或奶制品，没有特定的数量或频率。素食主义者通常也会食用肉类替代品，从扁豆或豆类等天然食品到人造肉，比如素食汉堡。
从理论上讲，半素食指的是兼职素食者，也就是在某些时间甚至大部分时间遵循素食饮食，但并不完全遵守。这可能意味着每天或经常食用鸡蛋和奶制品，但限制肉类、家禽和海鲜的食用。
在我的半素食私人诊所客户中，有些人不吃奶制品，但他们想吃鸡蛋和海鲜。有些人不吃鸡蛋，但吃酸奶或奶酪，他们使用动物胶原蛋白或服用鱼油补充。严格来说，半素食饮食可以包括任何素食和动物性食物的组合。但是你的饮食中植物食物越多，你的健康就越有可能受益。出于这个原因，最好制定一些计划，比如周一到周五吃素，一天吃两顿素食，或者把家里做的饭菜都变成素食。
植物性食物能增强你的健康
盖洛普(Gallup)的一项调查显示，减少肉类消费的首要原因是健康，十分之九的人认为健康是一个主要因素。更多地用富含营养的植物性替代品来替代肉类确实可以在保护你的健康方面发挥重要作用。
2019年荟萃分析， 出版于贾马内科研究了植物性饮食模式，即多吃植物性食物，少吃动物性食物2型糖尿病．研究人员发现，植物的膳食模式与2型糖尿病的风险较低，即使在调整体重指数（BMI）后，也意味着效果无论体重均为真实。
在2020年的一次研究，研究人员在16年期间查看了超过400,000名美国男女的数据。他们发现，从所有原因的死亡风险较低，植物蛋白的摄入量较高。该链接特别持有心脏疾病根据美国疾病控制和预防中心(cdc)的数据，糖尿病仍然是美国男性和女性的头号杀手。疾病预防控制中心）.
最近在斯坦福大学研究，发表在美国临床营养学杂志在美国，研究人员要求参与者每天食用两份或两份以上的动物蛋白(主要是红肉)或Beyond Meat，同时尽可能保持其他食物和饮料的相似度。然后，受试者在接下来的八周内采用相反的模式。研究人员发现，与肉类相比，食用肉类能适度改善心脏病风险因素，包括“坏”低密度脂蛋白胆固醇的降低减肥和与血管炎症有关的化合物的低血液水平。
正确的植物食物吃饭
由于市场上有如此多的植物性产品，所以吃无肉食品比以往任何时候都要容易。然而，在你的购物车里装满冷冻素食披萨、通心粉和奶酪并不是从植物性饮食中获益的最好方法。
最近的一项研究发表在营养杂志，跟踪调查了800多名素食者、乳蛋素食者、半素食者和非素食者。研究人员发现，纯素食者体内的健康脂肪、抗氧化剂和抗炎化合物水平更高。但这一结果很可能是因为素食主义者食用更多的全植物性食物，包括农产品、全谷物、坚果和豆类。
豆类是豆子、扁豆、豌豆和鹰嘴豆的总称，是一种营养丰富、富含多种植物蛋白质的选择。这种食物组已经被证明支持健康的体重管理减肥，即使没有减少卡路里。选择扁豆或黑豆汤等脉冲的主菜，以及豆类和蔬菜辣椒或炖菜。或用鹰嘴豆或黑眼豌豆替换肉，家禽或海鲜，在沙拉，谷物碗和搅拌炒菜。
均衡的半素食饮食还应该包括每天五杯蔬菜和两杯水果，以及全谷物，如燕麦、藜麦、棕色或野生大米，以及各种坚果和种子。以植物为基础的美食，如素食冰淇淋和烘焙食品，作为偶尔的款待是可以的，但它们不应该排挤完整的、营养丰富的植物食品。
半素食主义对地球有益
气候危机已经成为一种公共卫生紧急情况，减少食用动物性食品是解决方案的一部分。
哈佛大学报告“食物是优化人类健康和环境可持续性的唯一最强杠杆。”该委员会呼吁以植物为主的饮食。
环境影响肉类消费包括生产温室气体排放的牛，更多地利用自然资源，包括水和燃料，与植物食物来源相比，以及水，空气和土壤的污染。
2019年研究，发表在杂志上可持续性研究发现，素食对环境的影响减少了40%以上。这些因素包括碳足迹、水使用、资源消耗、污染对健康的影响和生态系统质量。
只是吃饭一个每天的植物性膳食会对环境产生重大影响。例如，每次只有一个人做出这样的改变，就能在一年的时间里节约大约20万加仑的水，相当于从洛杉矶开车到纽约的碳排放量。
如何开始半素食
半素食饮食很可能会继续受到欢迎，它的好处是很多的。如果你刚刚开始，试试这三步法。
首先，为您想要保留的动物的食物创建一个计划，您愿意放弃（即使是为期30天的试验），以及您想要的工厂的替代方案更频繁地吃饭。接下来，大致决定每天或每周要吃多少素食主义者或完全植物的餐点。最后，寻求健康，进入选项，包括食谱，尝试和外卖，或膳食套件和交付选择。玩得开心，并注意你的身体如何应对。如果您有任何特殊的饮食需求，例如食物过敏，或需要治疗饮食的医疗条件，请考虑与一家注册营养师进行咨询，他们可以为您的身体需求量身定制半素食。
Cynthia Sass，MPH，Rd，是健康贡献营养编辑，a纽约时报畅销书作者，私人实践表现营养学家，曾为五支职业运动队提供咨询。
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