每种维生素和矿物质的最佳食物
维生素A到锌
为了保持自身平稳运行,你的身体需要一系列必需的营养物质,从对抗疾病的抗氧化剂到构建骨骼的重金属。尽管你可以从日常补充剂中获得许多这些营养素,但几乎所有这些营养素都可以在你每天吃的或应该吃的食物中找到。
想要通过自然的方式获取维生素和矿物质吗?我们的指南将20种最重要的营养成分分解为最好的食物(伴随的食谱提供了健康和美味的方式来享受它们)。
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维他命A
你为什么需要它:
维生素A家族在免疫力,生殖行为,尤其是愿景中起着关键作用。包括β-胡萝卜素的维生素,帮助眼睛的视网膜,角膜和膜正常发挥作用。
在哪里得到它:发现了最高浓度的维生素A甜土豆;只有一个中型烤的甘薯含有比28000国际单位(IU)维生素A,或561%的建议日常值(DV)。牛肝,菠菜,鱼,牛奶,鸡蛋和胡萝卜也是良好的来源。
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维生素B6
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维生素B12
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维生素C
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钙
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维生素D
你为什么需要它:
维生素D这是我们的身体自己产生的皮肤暴露在阳光下,有助于促进钙的吸收和骨骼的生长。它对细胞生长、免疫和减少炎症也很重要。
在哪里得到它:肥胖的鱼类 - 包括箭鱼,三文鱼和鲭鱼 - 是少数天然存在的维生素D的饮食来源之一。(Cod肝油是顶部的每汤匙1,360 iu,箭鱼的速度是566 IU,或142%的DV。)大多数人倾向于通过牛奶,早餐谷物,酸奶和橙汁等加固食品消耗维生素D.
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维生素E
你为什么需要它:
维生素E是一种强大的抗氧化剂,可以保护细胞免受自由基的伤害。它对免疫、健康的血管功能和凝血很重要(比如当你割伤自己时)。
在哪里得到它:而小麦胚芽油比其他食物来源含有更多的维生素E (每份20.3毫克大多数人会发现从葵花籽(7.4毫克/盎司,37%每天供给量)或杏仁(6.8毫克/盎司,34%每天供给量)更容易获得维生素E。
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叶酸
你为什么需要它:
对于孕妇,叶酸-一种B类维生素 - 可以帮助预防出生缺陷。对于其他人来说,它可以帮助新的组织和蛋白质形式。
在哪里得到它:叶酸是在各种食物中发现的,包括深绿色的绿色蔬菜,水果,坚果和乳制品。牛肉肝脏浓度最高,但如果肝脏不到你的口味,菠菜也有很多:每半杯131麦克(煮沸),或33%的DV。叶酸是一种人造的叶酸形式,也加入到许多面包,谷物和谷物中。
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铁
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维生素K
你为什么需要它:
维生素K是凝血的关键成分。没有它,当你擦伤或割伤自己时,你的身体将无法停止流血。
在哪里得到它:绿叶蔬菜是这种维生素的最佳来源,也被称为叶醌。羽衣甘蓝是最受欢迎的每杯1.1毫克,其次是胶林绿色和菠菜(每杯/杯约1毫克),更加异种品种,如萝卜,芥末和甜菜蔬菜。
试试这道菜:托斯卡纳羽衣甘蓝用杏仁,李子和山羊奶酪
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番茄红素
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赖氨酸
你为什么需要它:
赖氨酸,也称为L-赖氨酸,是一种氨基酸,有助于身体吸收钙并形成骨骼和结缔组织的胶原蛋白。它还在肉毒碱的生产中起作用,一种有助于调节胆固醇水平的营养素。
在哪里得到它:富含蛋白质的动物食物,尤其是红肉,是赖氨酸的好来源,也是坚果,豆类和大豆。
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镁
你为什么需要它:
人体在300多种生化反应中使用镁。这些措施包括维持肌肉和神经功能,保持心率稳定,保持骨骼强壮。
在哪里得到它:麦麸的镁含量最高(每四分之一杯89毫克或22%的DV),但你必须吃未精制的谷物来获得利益;当胚芽和麸皮从小麦中取出时(如白色和精制面包的情况一样),镁也会丢失。矿物质的其他好消息来源包括菠菜等杏仁,腰果和绿色蔬菜。
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烟酸
你为什么需要它:
烟酸和维生素B一样,对将食物转化为能量很重要。它还有助于消化系统、皮肤和神经正常工作。
在哪里得到它:干酵母是烟酸的顶部来源,但对于更开胃的东西,尝试花生或花生酱;一杯生花生含有17.6毫克,超过100%的DV。牛肉和鸡肝浓郁,也是富含烟酸的。
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Omega-3脂肪酸
你为什么需要它:
脂肪得到了一个糟糕的说唱,但某些类型的脂肪 - 包括ω-3脂肪酸,一种多不饱和脂肪 - 实际上适度非常健康。Omega-3S有助于脑健康,可能有助于减少炎症。
在哪里得到它:有两类ω-3脂肪酸:α-亚麻酸(ALA)在植物来源,如植物油,绿色蔬菜,坚果和种子,而卓越苯甲酸(EPA)和十二碳六烯酸(DHA) - 该第二类 - 在脂肪鱼中发现。一杯金枪鱼沙拉包含关于8.5克多不饱和脂肪酸。
试试这道菜:苹果和切达金枪鱼皮塔饼(配核桃!)
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钾
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核黄素
你为什么需要它:
核黄素是另一种维生素B,它是一种抗氧化剂,可以帮助身体对抗疾病、创造能量和产生红细胞。
在哪里得到它:几乎每3盎司3毫克服务,牛肉肝脏是天然存在的核糖蛋白天然最富有的来源。没有肝脏的心情?幸运的是,强化谷物(如总计或Kellogg的全麸)在更方便的(和可口的)包装中提供了几乎多样的维生素。
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硒
你为什么需要它:
硒是一种具有抗氧化特性的矿物质。人体只需要少量的维生素c,但它在预防慢性疾病方面发挥着重要作用。它还有助于调节甲状腺功能和免疫系统。
在哪里得到它:只需六到八个巴西坚果提供544麦格尼亚姆那是你DV的777%然而,过量的硒实际上是有害的,所以除了特殊场合外,要坚持食用硒的第二大食物来源——罐装金枪鱼(每3盎司68毫克,或97%的DV)。
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硫胺
你为什么需要它:
硫胺素,也称为维生素B1,有助于身体将碳水化合物转化为能量。它也是保持大脑和神经系统正常运行的重要营养素。
在哪里得到它:与核黄素一样,干酵母是含硫胺素的最佳食物来源每100克11毫克.然而,你会发现用松子(每份1.2毫克)和大豆(1.1毫克)。
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