可溶性纤维和不可溶性纤维的区别是什么?

你可能听说过多吃纤维是件好事，但你知道膳食纤维不止一种吗?专家们最关注的两类是可解决的和不可解决的。虽然它们有时出现在相同的食物中，但它们在支持健康方面发挥着不同的作用。以下是两种蔬菜的作用，以及提高摄入量的最佳方法。

这就是人们认为的“粗粮”。它是一种坚硬的物质，存在于全谷物、坚果、水果和蔬菜中(特别是在茎、皮和种子中)，不溶于水。不溶性纤维不会被肠道分解并被血液吸收。它会增加消化系统中的废物，这有助于保持规律，防止便秘(以及任何相关问题，如痔疮)。

相关:有益于纤维的20种最佳食物

可溶性纤维柔软而粘稠，在消化系统内吸收水分形成凝胶状物质。主要来源包括豆类、豌豆、燕麦、大麦、水果和鳄梨。可溶性纤维有助于软化粪便，使其更容易通过胃肠道。它还与胆固醇和糖等物质结合，阻止或减缓它们进入血液的吸收。这就是为什么我们知道它有助于调节血糖水平，并预防心脏病通过降低血液中的胆固醇。更重要的是，可溶性纤维增加肠道中有益细菌的数量，这与提高免疫力、抗炎作用有关，甚至增强情绪．但这还不是全部:可溶性纤维也有中等削削的好处。首先，它会让你有更长时间的饱腹感，这有助于控制体重。一项研究表明，参与者每天每多吃10克可溶性纤维，就有4%的脂肪减少腹部脂肪五年的时间。

相关:你的奶昔越浓，你就会觉得越饱

可溶性和不可溶性纤维对你的健康都很重要，这就是为什么很多研究关注的原因总计纤维的摄入量。例如，一项发表在内科学档案发现在九年的时间里，摄入了更多的膳食纤维降低死亡风险从任何原因。与纤维摄入最少的人(女性每天10克，男性每天13克)相比，纤维摄入最多的人(女性每天25克，男性每天30克)的死亡率要低22%。当研究人员观察死于心脏病、传染病和呼吸道疾病的人数时，这种影响更加明显;食用高纤维食物的人患病风险降低了50%或更多。

不用担心计算不溶性和可溶性纤维的总克数。相反，使用这些建议来增加你的整体纤维摄入量，并获得这两种食物的好处。

1. 设定一个目标，至少吃三份蔬菜，两份蔬菜水果每一天。一个好的策略是在早餐和零食时吃水果;午餐和晚餐要吃蔬菜，如果可能的话早餐也要吃蔬菜(可以考虑把绿色蔬菜放在煎蛋卷里或搅成冰沙)。
2. 选择纤维质蔬菜，有坚硬的茎(比如洋蓟，球芽甘蓝以及具有可食用种子、果皮和薄膜的水果(如树莓、苹果和柑橘)。
3. 吃脉冲(豆类、扁豆和豌豆)每周至少三次，要么在无肉的食物中作为植物性蛋白质，要么作为淀粉代替谷物。例如，你可以把鱼放在扁豆上而不是米饭上。或者看看我的配方鹰嘴豆煎蛋卷．
4. 吃坚果和种子还有水果。或者把它们加到希腊酸奶、燕麦片、沙拉、炒菜和熟蔬菜中。(我最喜欢的配菜之一是煮好的南瓜意大利面，拌有不含乳制品的香蒜沙司，并在上面撒上切片杏仁或烤南瓜种子．)
5. 所有东西里都放牛油果!把它涂在全麦吐司上，搅成冰沙在美国，可以把它加到鸡蛋、沙拉和豆类食品中。你也可以用牛油果代替蛋黄酱，涂在冷冻蛋白沙拉(比如鸡蛋或金枪鱼)上替代黄油在烘烤。
6. 用富含纤维的零食代替加工过的零食。例如，把白面粉做的饼干或椒盐卷饼换成爆米花和烤鹰嘴豆。
7. 选择全谷物而不是精制谷物。这意味着选择糙米或野生米而不是白米。如果你喜欢意大利面，可以选择藜麦或鹰嘴豆和扁豆等豆类。

相关:3种获取更多纤维的方法

给你的身体时间去调整

虽然提高你的纤维游戏是一件非常好的事情，但你可能会经历一些气体和腹胀在一开始。所以一定要平衡多余的纤维和大量的水——大约16盎司，一天四次——以帮助纤维在你的身体系统中流动。我向我的客户解释说，这种不适类似于你刚开始锻炼时的酸痛:这是对变化的反应，但也是好的变化。给它一段时间，那些过渡性的副作用就会消退。

你对营养有什么问题吗?在推特上跟我们聊@goodhealth和@CynthiaSass．

辛西娅是一名营养学家和注册营养师，拥有营养科学和公共卫生硕士学位。经常出现在国家电视,她是健康杂志特约营养编辑和私人顾问客户在纽约，洛杉矶，还有长途旅行。辛西娅目前是纽约洋基队的运动营养顾问，此前曾为其他三支职业运动队提供咨询，并获得了运动营养学专家的董事会认证。萨斯是《纽约时报》的三次畅销书作者，她的新书是现在就瘦下来:用真正的食物快速减肥．与她通话脸谱网，推特和Pinterest．