15种富含维生素B12的食物
富含维生素B12的最佳食物
维生素B12帮助你的身体产生DNA和红细胞,支持你的免疫系统,并促进健康的神经功能。观看视频了解哪些食物富含这种必需营养素。
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蛤
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牡蛎
试试这道菜:Oyster-Crab浓汤
维生素B12:每3盎司熟生蚝含21.84微克(每日摄取量364%)
身体的其他好处:生蚝含更多锌比其他任何食物都要多,6个生牡蛎中含有32毫克,是每日推荐摄入量的400%。这种必需的矿物质通过帮助抵抗感冒来支持你的免疫系统。另一个好处吗?锌可以促进睾丸激素的产生,从而提高性欲,帮助女性卵巢保持健康。
最好的吃法辛西娅·萨斯,公共卫生硕士,注册营养师健康她建议将牡蛎作为开胃菜或海鲜炖菜来享用。
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贻贝
试试这道菜:菠菜蒸贻贝配细面条
维生素B12: 3盎司熟肌肉中20.4微克(338%每日摄食量)
身体的其他好处:除了维生素B12,贻贝也是蛋白质、钾、维生素C,以及omega-3脂肪酸。
最好的吃法:“把它们蒸成开胃菜,或者放在海鲜炖菜里,”萨斯说减肥现在(19美元;amazon.com).
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蟹
试试这道菜:螃蟹蛋糕
维生素B12: 3盎司10.3微克(171%每日摄取量)
身体的其他好处蟹肉含有维生素A、B、C和镁。和牡蛎一样,它也富含锌:一罐蓝蟹肉含有4.7毫克锌,相当于你每日推荐摄入量的58%。
最好的吃法:准备蟹肉饼作为开胃菜,在海鲜杂烩中加入蟹肉,或拌入沙拉中。
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沙丁鱼
试试这道菜:Fennel-Sardine意大利面条
维生素B12每3盎司7.6微克(126%每日摄取量)
身体的其他好处你可能会惊讶地发现,这些小鱼富含钙——3盎司的钙相当于8盎司的牛奶。沙丁鱼也包含维生素D还有-3脂肪酸。如果你买的是油罐头,一定要在烹饪前清洗,以去除多余的盐。
最好的吃法萨斯说:“沙丁鱼加在意大利面南瓜酱上味道很棒。”为了增加酱汁的营养价值,可以把冰箱里剩下的蔬菜都放进去。
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鳟鱼
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大马哈鱼
试试这道菜:地中海鲑鱼
维生素B123盎司煮熟的红鲑鱼含4.8微克(80%每日摄取量)
身体的其他好处和鳟鱼一样,三文鱼富含蛋白质和对心脏有益的omega-3脂肪酸。另外:一份3盎司的鲑鱼片含有超过你每日所需维生素D量的100%。
最好的吃法为使鲑鱼的诸多健康益处最大化,专家建议用烤箱烘焙或烧烤,而不是油炸、风干或加盐食用。“我喜欢在牛油果和鹰嘴豆沙拉上烤鲑鱼,”萨斯说。
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金枪鱼
试试这道菜:金枪鱼蔬菜意面沙拉
维生素B12: 2.5微克/ 3盎司光,金枪鱼罐头(42%每日摄入量)
身体的其他好处金枪鱼富含维生素D(一份3盎司的金枪鱼含有约150国际单位,或25%的DV)。像鲑鱼和鳟鱼一样,它也是丰富的omega-3脂肪酸的来源,包括二十碳五烯酸(EPAs)和二十二碳六烯酸(DHAs),这被认为有助于改善情绪。
最好的吃法萨斯建议,购买罐装金枪鱼时,最好选择浸泡在水中的大块金枪鱼。如果你在做金枪鱼沙拉,不要加蛋黄酱:“将金枪鱼罐头与第戎芥末酱、香醋、柠檬汁和意大利草本调味料混合,就可以做出冰鲜金枪鱼沙拉了,”她说。
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黑线鳕
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牛肉
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牛奶
试试这道菜:Berry-Vanilla摇
维生素B121杯低脂牛奶含1.2微克(每日摄取量18%)
身体的其他好处:根据马萨诸塞大学阿默斯特分校最近的一项研究,牛奶不仅是钙和维生素D的良好来源,而且可能帮助一些女性避免经前症候群症状。此外,全脂牛奶还有其他好处:另一项研究发现,每天食用一份以上高脂乳制品的女性出现排卵问题的可能性比不食用的女性低25%。
最好的吃法萨斯说:“有很多健康的方法可以把牛奶纳入你的饮食。”“试着用牛奶、冷冻水果、杏仁黄油、姜和肉桂做一杯冰沙。”
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酸奶
试试这些食谱:你可以用希腊酸奶做4种东西
维生素B12: 8盎司低脂酸奶中含有1.1微克(每日摄食量18%)
身体的其他好处酸奶是钙的重要来源,镁和蛋白质的摄取量。研究表明,经常吃它可以预防糖尿病和预防高血压.由于含有大量有益的益生菌,酸奶也是一种很好的消化辅助剂,可以平衡肠道内的菌群,缓解肠易激综合征症状。
最好的吃法萨斯建议选择脱脂或低脂的有机酸奶品种。她说:“它很适合搅成冰沙,或与燕麦、水果、坚果和香草(如新鲜薄荷)混合。”
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鸡蛋
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鸡
试试这道菜:一个神奇的5分钟燃烧脂肪的鸡肉食谱
维生素B123盎司烤鸡胸肉中含有0.3微克(5%每日摄食量)
身体的其他好处鸡肉是一种精瘦蛋白质,是一种极好的燃烧脂肪的食物(它有很高的产热效果,这意味着你的身体仅通过消化它就可以燃烧约30%的卡路里)。
最好的吃法吃鸡肉有无数种健康的方法,不管你喜欢烤、烤还是在烤箱里烤。
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试试这道菜:土耳其牛肉面
维生素B12每3盎司0.3微克(5% DV)
身体的其他好处一份瘦肉火鸡就含有你每日推荐摄入量的一半硒,硒是一种增强免疫功能的微量矿物质。额外的好处:火鸡含有色氨酸,这种化学物质可能会帮助你得a良好的睡眠.
最好的吃法萨斯说:“烤火鸡胸肉与球芽甘蓝和小土豆搭配在田园沙拉上很好吃。”“非常瘦弱的火鸡也可以用蒜蓉酱烹制,配上意大利面南瓜。”选择白色的火鸡肉(比如鸡胸肉),不要吃鸡皮,因为鸡皮含有更多的饱和脂肪。
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