你应该知道的维生素D的9个好处——以及如何在饮食中获得更多

维生素D——由于其能够被人体通过阳光吸收而被称为“阳光维生素”，是保持人体健康的主要因素。它的主要工作，据美国国家卫生研究院膳食补充剂办公室，是推广钙吸收，使其成为骨生长和骨重建(当成熟的骨组织被移除，新的骨组织形成时)所必需的。因此，缺乏维生素D会导致骨骼变薄、变脆或畸形。但是维生素D也提供了一系列其他的好处，从积极的身体和心理健康。以下是你需要知道的维生素D的9个好处，包括方法获得更多的维生素在你的日常饮食。

维生素D以其强健骨骼和增强力量而闻名。“维生素D促进肠道对钙的吸收，最终使骨骼正常矿化，”杰基Newgent, RDN，烹饪营养师和作者清洁和简易食谱糖尿病,他告诉健康。基本上，如果没有维生素D，对骨骼有益的钙就无法发挥作用。“你需要维生素D来促进骨骼生长，并防止骨骼变得脆弱。”她补充说，与钙一起使用可以帮助预防骨质疏松症，这是一种表明骨骼密度和质量下降的疾病。

维生素D除了具有造骨能力外，还对增强肌肉有影响。“体内缺乏维生素D会增加肌肉无力的风险，这反过来会增加摔倒的风险，”北卡罗来纳州大学健康中心的临床营养师、公共卫生硕士、注册营养师拉娜·纳斯鲁拉(Lana Nasrallah)说健康。这对老年人尤其重要。“维生素d可能有助于增强肌肉力量，从而防止跌倒，这是一个普遍的问题，导致中老年人大量的残疾和死亡。”

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纳斯鲁拉博士补充说，维生素D也可以帮助建立免疫力。“它可以通过抵抗有害细菌和病毒来支持免疫系统，”她说。事实上，在COVID-19大流行期间，这种可能预防感染的作用已成为一个关键问题，因为研究人员对其在感染结果中的潜在作用感兴趣。“人们对它在流感和冠状病毒等病毒感染中的作用特别感兴趣，”巴里·博伊德医学博士注册营养师耶鲁医学院的血液学家、肿瘤学家和营养学家告诉我们健康. 他指了指一个2017BMJ分析25项比较维生素D补充剂和安慰剂的随机对照试验发现，每天或每周补充维生素D可以降低急性呼吸道感染的风险，尤其是对缺乏维生素D的人。他说:“研究表明，高纬度和冬季是维生素D不足、流感和其他呼吸道疾病增加和不良后果的风险因素。”“我们现在看到了类似的模式，COVID-19感染的死亡率更高，”尽管仍需要进行更多的研究，以确定这种联系是因果关系还是仅仅是相关性。

因为维生素D帮助我们的身体吸收钙，它在支持钙方面起着至关重要的作用口腔健康，降低蛀牙和牙龈疾病的风险。2011年的回顾田纳西牙科协会杂志注意到，虽然研究还很匮乏，但有一个“新兴假设”，即维生素对口腔健康有益，因为它对骨代谢的影响，以及“它作为抗炎剂和刺激抗微生物肽的产生的能力”。

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虽然研究尚未结论性，但维生素D可能有助于预防1型糖尿病和2型糖尿病, Newgent说。其中一项研究发表在2006年的杂志上糖尿病护理发现，当在自己产生维生素d没有有效地降低糖的过多的血液中的风险，组合的每日摄入量> 1200毫克的钙和> 800单位维生素d能有效地降低2型糖尿病的风险。

根据2019年发表在该杂志上的一篇评论目前蛋白质和肽科学表明维生素D可能在治疗高血压- 酮的心血管的标志物Newgent病说。据审查的作者，“即使是短期维生素d缺乏可能直接提出BP [血压]，促进靶器官损害”。研究人员接着补充说，“由于了维生素d和高血压，维生素d补充治疗可能是高血压治疗的新见解的高度相关性。”

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博伊德博士指出，肥胖是已知的维生素D水平低的风险因素，这意味着更多的维生素D可能有助于减肥。2009年的一项研究英国营养杂志发现，超重或肥胖的女性与低血钙，那些谁了钙与维生素d配对的每日剂量是比较成功的脱落磅谁比那些服用安慰剂的补充，由于组合的“抑制食欲的作用”。

阳光可以照亮你的心情，所以可以补充维生素D.根据该杂志2017年一评论文章神经心理学，研究人员发现，“抑郁症和维生素d缺乏症之间的关系显著。”虽然他们承认，需要更多的研究来定义的精确运作它，比如，如果低维生素d水平的原因或影响抑郁作者建议“筛选，并与抑郁症的受试者治疗的维生素d缺乏”指出，这是一个“容易，成本效益和可改善抑郁症的结果。”

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博伊德博士指出不同的研究，其中大部分在被引用国家癌症研究所(NCI)网站-这提供了一些证据，证明维生素D可能具有抗癌能力。“越来越多的证据表明，补充维生素D可以改善癌症预后，”他解释道。可获得的人类数据最多的癌症是结肠直肠癌、乳腺癌、前列腺癌和胰腺癌。

NCI特别指出了研究人员对维生素D和降低癌症风险之间的联系感兴趣的几个原因。该组织指出，一些研究表明，在阳光照射程度相对较高的南纬地区，某些癌症的发病率和死亡率低于北纬地区，尽管还需要进行更多的研究，以找到更多的阳光照射和较低的癌症风险之间的具体因果关系。更多的实验证据,每NCI显示,肿瘤细胞和肿瘤的老鼠,维生素D被发现有几个活动,可能会减缓或防止老鼠体内的癌细胞和肿瘤的发展,包括促进细胞分化,减少癌症细胞生长,促进细胞死亡(凋亡),减少肿瘤血管的形成(血管生成)。

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尽管通过阳光是现成的，一些食物和补充，许多美国人仍然越来越不足量维生素d，根据来自美国疾病控制和预防的最新信息，人口的三分之二有足够的维生素d，通过医学研究所定义为血清25-羟基d（25OHD）的50-125 nmol / L的值。因为你不一定，如果你发现你自己的维生素d缺乏，做的最好的事情是去咨询专家内侧辛西娅·萨斯，RD，MPH，促进营养的编辑说，健康。她解释说:“最理想的方法是检测你的血液维生素D水平，看看你的血液维生素D水平是否在适当范围内。”“这决定了是否需要补充维生素D以达到足够的血液维生素D状态，如果需要，补充维生素D的适当剂量。”

纽金特说，如果你发现自己缺乏或缺乏维生素D的摄入量，有几个关键的方法可以提高你的每日剂量——开始每周晒太阳几次，大约20分钟。博伊德博士说:“缺乏维生素D的主要原因是阳光照射不足，这是现代生活中一个日益突出的特征。”但请记住:无论何时出门都要擦防晒霜——即使是为了获取维生素D。

除了阳光，你也可以通过一些食物(尽管非常少)获得额外的维生素D，如脂肪多的鱼(包括鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和沙丁鱼)和蘑菇(其中一些暴露在紫外线下以增加维生素D水平，博士说。纳斯鲁拉和Newgent。牛奶、橙汁、酸奶和早餐麦片等食物也可以添加维生素d。当然，如果你的医生认为有必要，你也可以通过补充维生素D3的方式补充维生素d。据博伊德博士说，许多医生现在认为每天1000-2000国际单位的D3是安全的，并将确保大多数成年人的最佳水平。至于什么时候服用，因为维生素是脂溶性的，他建议在一天中最丰盛的一餐中搭配服用，“含有脂肪，以确保最大限度的吸收。”但是，在你决定尝试补充维生素D之前，还是要咨询一下你的医生。

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