根据营养学家的说法，核桃的8个健康益处

你可能会认为核桃是饼干、松饼、布朗尼和果仁蜜饼的甜点配料。但核桃也是完美的零食，或作为沙拉、熟蔬菜、全谷物和鹰嘴豆泥的配料。除了脆脆的口感，核桃还能提供重要的营养，并提供科学支持的健康益处。以下是这种有益健康的坚果的一些顶级好处。

一盎司(约四分之一杯，或14胡桃木一半)提供18克有益脂肪，4克蛋白质，2克纤维，接近每日目标的50%锰，少量的镁、铁、钙和维生素B。锰是一种支持健康骨骼的矿物质，也是胶原蛋白产生和伤口愈合所需要的。核桃也有抗氧化剂它具有消炎作用，有助于防止癌症的发生和发展，心脏病，以及神经退行性疾病。

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α -亚麻酸，简称ALA，是一种omega-3脂肪酸，可以减少炎症。核桃含有更多的阿拉巴马州而不是其他类型的螺母。2020年发表在该杂志上的一项研究营养物质，评估的影响核桃对omega-3脂肪酸的摄入对健康成年人进行了为期四周的调查研究人员发现，在一个月的时间里，每天吃几盎司核桃，受试者的omega-3状态有所改善。他们还经历了体重和体脂的减少，加上瘦体重和身体水分的增加。

研究人员称，核桃中的生物活性化合物可能在改变肠道环境、影响疾病结果方面发挥重要作用。在为期六周的宾州州立大学研究对于有心血管疾病风险的超重成年人来说，在饮食中添加核桃可以增加有益的肠道细菌，从而对健康有益，包括降低血压和总胆固醇。

在2019年发表于美国心脏协会杂志研究人员发现，当研究对象整个吃核桃与不含核桃的脂肪酸含量相似的饮食相比，他们获得的益处更大。结果包括中心舒张压降低(向心脏移动的压力)，胆固醇水平发生积极变化。科学家们表示，这项研究是一个例子，说明相对较小的饮食变化可以带来显著的心血管益处。

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吃核桃可能有助于减缓认知能力下降根据2020年发表的一项研究美国临床营养学杂志．研究人员随机将600多名老年人分为两组，一组饮食中有15%的热量来自核桃，另一组饮食中没有核桃。虽然核桃对健康受试者的认知功能没有影响，但大脑核磁共振成像显示，核桃对高风险人群有更大的影响，包括重度吸烟者和那些神经心理学测试分数基线较低的人。

基于之前在动物身上的研究，研究人员评估了乳腺癌一项发表在营养研究．在试验中，有乳房肿块的女性被随机分配到手术前两到三周每天吃两盎司核桃或不吃核桃。将最初的活检样本与切除肿块时获得的样本进行比较。科学家发现,食用核桃改变了450多个基因的表达可以抑制肿瘤生长，提高存活率。

发表在杂志上的一个小实验糖尿病、肥胖和新陈代谢在美国，研究对象在一个对照临床研究中心生活期间，连续5天饮用含有或不含核桃的冰沙。添加核桃可以减少饥饿感以及改善食欲调节。研究人员表示，核桃对饱腹感的影响可能是因为影响食物线索的中枢神经系统发生了变化。这种转变有助于控制肥胖风险。

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迄今为止规模最大的分析坚果对健康男性性功能影响的临床试验发表在该杂志上营养物质在2019年。研究人员发现，在超过14周的时间里，每天吃大约两份(两盎司)坚果混合物作为西式饮食的一部分的男性，经历了一段时间的疲劳性高潮功能显著增强和性欲望。这种混合物由50%的核桃、25%的杏仁和25%的榛子组成。

作为一种健康的零食，可以把核桃和新鲜的水果搭配在一起，蘸上融化的黑巧克力，或者把它们做成能量球。早餐时在奶昔或隔夜燕麦中加入核桃，午餐时撒在黑豆或扁豆汤中，晚餐时在蔬菜玉米饼和油炸食品中加入核桃。

你也可以用核桃、特级初榨橄榄油、罗勒、大蒜、盐和胡椒做成简单的核桃香蒜酱。把它淋在烤蔬菜上，和西葫芦搅在一起，或者用作奶油味的沙拉酱。

辛西娅， MPH, RD，是健康的特约营养编辑，a纽约时报畅销书作者，私人实践表现营养学家，曾为五支职业运动队提供咨询。

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