什么是碳水化合物，它们真的那么糟糕吗？
他们的口碑很差，但现实情况更为微妙。在这里，专家们澄清了一些常见的误解。
你有没有尽力避开碳水化合物?你并不孤单:“许多女性认为碳水化合物是她们的敌人，”营养学家拉尼亚·巴泰内说单一饮食.
碳水化合物限制饮食计划现在比以往更时尚了吗，就像名人喜欢的那样哈莉·贝瑞和金·卡戴珊·韦斯特拥护国家的利益生酮饮食. 低碳水化合物爱好者说，大量营养素会导致体重增加，并导致一系列健康问题，包括导致疾病的疾病炎症还有大脑模糊、注意力不集中的感觉，也就是所谓的脑雾。但医生警告说，这种孤注一掷的想法是有风险的。
耶鲁大学(Yale University)耶鲁-格里芬预防研究中心(Yale- griffin Prevention Research Center)的创始主任、《食物的真相》(the Truth About food)一书的作者大卫·卡茨(David Katz)医学博士说，把一整个食物类别都贴上“坏”的标签是一种过度简单化的做法。他指出:“从软糖到花豆，碳水化合物无所不包。”
事实上，碳水化合物引起如此多困惑的原因之一是超级食物喜欢菜花和热狗面包归为一类。然而，研究表明，选择最有营养的碳水化合物可以改善你的健康，实际上可能帮助你减肥。第一步:重新考虑你一直听到的关于你身体的第一能量来源的说法。
相关的：5个营养误区，连健康狂人也会弄错
误解一:碳水化合物就是碳水化合物
当你吃碳水化合物时，它们被你的肠道分解成葡萄糖并释放到你的血液中。胰腺的反应是释放胰岛素，将葡萄糖输送到细胞中。你的血糖水平越高，你体内循环的胰岛素就越多。这可能是个问题，因为过多的胰岛素会损害细胞，增加患糖尿病的风险心脏病克利夫兰功能健康诊所中心主任马克·海曼医学博士说，这会引发你的身体将多余的葡萄糖（你身体目前不需要的能量）储存为脂肪，尤其是在你的腹部。但这里有一个关键的警告：并非所有的碳水化合物都会导致血糖大幅上升。
精制碳水化合物——存在于糖和加工过的谷物中，比如白米，以及任何用白面粉烘焙的食物，都被剥夺了营养，几乎不含纤维;它们会迅速分解，让你的血糖和胰岛素水平飙升。另一方面，复合碳水化合物是由长链糖分子(也就是淀粉)和纤维组成的;克利夫兰诊所健康研究所首席营养师Kristin Kirkpatrick注册营养师说，它们需要更多的时间来消化，并提供更稳定的血糖流，促使胰岛素更渐进地释放。这些类型的碳水化合物存在于各种各样的高营养食物中，包括豆类、坚果和种子，以及所有的水果和蔬菜。
全谷物中也含有复杂的碳水化合物。如果你把谷物作为饮食的一部分，在标签上寻找“100%全谷物”（即使是意大利面和饼干等产品）。只是不要被所谓的“全谷物光环”所愚弄：一种含有添加糖或任何你不能发音的成分的产品不是最健康的选择。
相关的：什么是高蛋白面包?你应该试试吗?
误解二:碳水化合物对身体有害
如果你的饮食主要包括包装零食和苏打水，那么是的，你的碳水化合物摄入可能会导致慢性炎症和脑雾等问题。但是减少所有碳水化合物的摄入是有代价的。
尽管碳水化合物的公共关系不好，但它们对健康有很多好处。首先，“它们帮助你的大脑、肾脏、心肌和中枢神经系统补充能量，”Batayneh说。碳水化合物还有助于产生让人感觉良好的大脑化学物质血清素。由于它们的纤维，复合碳水化合物有助于消化，让你有饱腹感，保持胆固醇水平在控制范围内，缓解腹胀和便秘。也许最重要的是，复合碳水化合物是丰富的营养物质和强大的植物化学物质的来源，在预防甚至对抗疾病和细胞衰老方面发挥着作用。
这可能就是为什么一些研究，包括《欧洲心脏杂志》上的一份新报告，表明碳水化合物摄入量最低的人因各种原因而过早死亡的风险增加的原因。健康碳水化合物的中高摄入量似乎有相反的效果：“研究表明地中海饮食法日本冲绳饮食的脂肪和蛋白质含量较低，这两种饮食都与长寿有关。这两种饮食非常不同——除了它们都富含全植物性碳水化合物，”卡茨博士说。
那么你应该摄入多少碳水化合物呢?答案因人而异。(例如，耐力运动员需要比普通人更多的能量，因为她消耗更多的能量，需要更多的燃料。)但一般来说，当碳水化合物以低淀粉蔬菜(如芦笋、花椰菜、芹菜)和低糖水果(如梨、猕猴桃和橙子)的形式出现时，你可以想吃多少碳水化合物就吃多少——换句话说，就是那些对你的血糖有一定影响的农产品。
至于淀粉含量较高的复合碳水化合物(红薯和香蕉)，最好适量食用;以每餐一份左右为目标，最大，尽管你的理想量真的取决于你的年龄，体重和个人生物化学。
相关的：红薯的7个健康益处
误解3:碳水化合物会增加体重
任何一种食物的摄入过多都会导致体重增加，毫无疑问，食用“空”精制碳水化合物（薯片，我们正在关注你）和更高淀粉碳水化合物（如糙米）很容易过量。”现实是，大多数美国人都过度消耗碳水化合物，”海曼博士说。然而，当你吃的大多是消化缓慢的复合碳水化合物时，想想绿叶蔬菜和小扁豆，就很难吃得过火。这是因为这些食物让你感到满足，所以你不会在30分钟后想吃饼干。
选择复合碳水化合物而不是精制碳水化合物甚至可以帮助你减肥。例如，发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究表明，每天吃四到七份全谷物食品的低热量肥胖成年人的腹部脂肪减量是食用精制谷物的肥胖成年人的两倍。”因为高纤维食物需要更长的时间来消化，它们往往会平衡血糖，导致胰岛素水平降低，从而防止身体产生过多的胰岛素腹部脂肪卡茨博士解释道。
海曼博士说，这就是说，如果你有大量的体重要减，低碳水化合物的计划可能是合适的。但是——这是关键——你需要与医生或营养学家合作，以确保你仍然获得身体所需的营养。
卡茨医生警告说，还要注意精力耗尽的风险。“如果大幅限制碳水化合物是有效且可持续的，那么为体重而挣扎的美国人不会更少吗?”他建议一个更简单、更平衡的方法:“富含复杂碳水化合物的植物性饮食计划可以帮助你保持健康和减肥——而且更容易长期坚持下去。”
要想让我们的头条新闻进入你的收件箱，请注册健康生活通讯