完全蛋白质和不完全蛋白质到底有什么关系?这有关系吗?

如果你是藜麦的忠实粉丝，或芡欧鼠尾草种子你可能听说过它们被吹捧为完全蛋白质。简而言之，这意味着它们含有构建和修复体内蛋白质组织所需的所有九种必需氨基酸。但问题是:这重要吗?

简而言之，答案是否定的。但首先，让我们后退一步。

动物性食物，如鸡蛋、奶制品、鱼和肉都是完全蛋白质;而大多数植物性食物都是不完整的——这意味着某些氨基酸在蛋白质之谜中缺失了。

有些人认为，为了有效地利用植物蛋白，你必须一起吃所谓的“补充蛋白”。大米和豆类是互补蛋白质的一个很好的例子，因为豆类中缺失的氨基酸在大米中发现，反之亦然。

然而，根据营养与饮食学会的说法，“完全蛋白质”和“不完全蛋白质”这两个术语具有误导性。这是因为如果一个人从健康多样的饮食中摄入了足够的卡路里——即使这些卡路里完全来自植物性食物——她应该在24小时内获得足够的必需氨基酸供应。

你的肝脏可以在一天中储存各种必需氨基酸以供日后使用。换句话说，你不需要担心同时吃辅食植物性食物，只要你吃的是各种营养食物(而不仅仅是素食垃圾食品）.

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所以不，你不需要吃藜麦或者贾每顿饭;或者记住要搭配的食物清单。但如果你是素食主义者或者倾向于植物性饮食，为了在一天结束时满足你对蛋白质的需求，重要的是要从各种天然食物中摄入高质量的卡路里。以下是一些零食和迷你餐的例子，它们可以帮助你摄入身体所需的各种营养和氨基酸:

• 在燕麦中加入蔬菜，如切碎的西葫芦或切碎的羽衣甘蓝和新鲜水果，并用坚果和/或种子装饰。
• 分层煮熟的，冷冻的藜麦和鹰嘴豆泥，用生蔬菜舀起。
• 激起能量球由坚果黄油或葵花籽黄油制成，混合燕麦片或烤藜麦和干果，卷在奇亚籽中。
• 添加黑豆和煮熟的，冷冻的野生米饭一起做沙拉。
• 将荞麦荞麦面与蔬菜、黑眼豆和杏仁黄油制成的酱汁混合，用姜、大蒜和辣椒调味。
• 小扁豆和蔬菜汤配上切碎的核桃或山核桃．
• 将鹰嘴豆粉和豆芽一起搅打到水果和蔬菜冰沙中南瓜种子．
• 淋上烤箱烤好的蔬菜芝麻酱或者配上由橄榄油、香草和坚果制成的香蒜沙司。

记住，如果你吃动物食品，质量对健康、体重管理和疾病预防仍然很重要。一对只鸡蛋，食草乳制品或牛肉，有机家禽，和野生的，可持续的海鲜与大量的植物。记住，你不需要每餐都吃动物蛋白来摄入富含氨基酸的饮食。

辛西娅， MPH, RD, is健康的特约营养编辑，a纽约时报畅销书作家，纽约洋基队和布鲁克林篮网队的顾问。