麸质是什么?营养学家向你解释关于蛋白质你需要知道的一切

麸质已经成为了一个热门话题，人们对是否食用麸质有很多困惑无谷蛋白是正当的追求，还是毫无根据的时尚。让我们清理一下。以下是麸质是什么，为什么要从饮食中去除麸质，以及如果你决定不吃麸质，要避免哪些常见的陷阱。

谷蛋白是一种蛋白质自然的发现小麦(包括斯佩尔特小麦、卡姆小麦、法罗小麦和碾碎干小麦)、大麦、黑麦和小黑麦。然而，作为一种添加剂，麸质就像粘合剂一样将食物粘合在一起，所以你可能会在从沙拉酱到各种产品中发现它维生素；它甚至可以进入润唇膏．

有一些合理的医疗条件使人们无法忍受谷蛋白。最常见的是乳糜泻,一个自身免疫性疾病在这种情况下，食用麸质会对小肠造成损害。

有些人认为麸质对每个人都是有害的，应该全面避免。到目前为止，还没有太多的研究支持这一观点。2017年发表在BMJ26年来追踪了10万多名没有乳糜泻的人研究人员发现，长期食用谷蛋白与患糖尿病的风险之间没有关联心脏病这是医学界内外的人都担心的问题。

另一项研究发表在美国胃肠病学杂志2019年，对16万多名没有乳糜泻的女性进行了评估。科学家得出结论，成年期饮食中麸质摄入与显微镜下结肠炎(又称结肠内壁炎症)的风险无关，这是另一个潜在的担忧。

尽管如此，有些人可能想要避免谷蛋白，即使他们没有导致谷蛋白不耐的情况。作为一名营养师，我可以接受客户不含麸质，只要他们吃各种富含营养的碳水化合物的全食物。简而言之，你不需要谷蛋白，但你需要广泛的营养和支持能量的碳水化合物，避免谷蛋白就可以很容易地获得这些。

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谷蛋白存在于很多食物中，所以完全不吃可能是一个很大的承诺，但有些疾病需要严格避免麸质。同样，患有乳糜泻的人必须完全从饮食中去除谷蛋白。这是因为即使摄入少量的谷蛋白也会引发严重的症状，包括腹痛和腹胀。但乳糜泻并不是保证无谷蛋白饮食的唯一条件。一些医生建议患有其他自身免疫性疾病的人，比如炎症性肠病、桥本甲状腺炎、牛皮癣红斑狼疮,类风湿性关节炎,避免面筋。

也有non-celiac谷蛋白敏感性．对于患有这种疾病的人来说，食用麸质会引起炎症反应，产生令人讨厌的副作用。症状可能包括流感样感觉、腹胀等肠胃问题，精神模糊，以及乏力．补救办法就是避免麸质。

另一个条件,疱疹样皮炎(DH)是一种由食用面筋引起的皮疹。虽然患有乳糜泻的人也可能患有DH，但你也可以在没有被诊断患有乳糜泻的情况下患上DH。

最后，如果你有小麦过敏．有时被错误地称为谷蛋白过敏，小麦过敏会导致你对小麦中的任何蛋白质产生严重反应，其中包括谷蛋白。如果你对小麦过敏，你必须要排除小麦，但你可能不需要避免含有麸质的非小麦谷物。口腔或喉咙肿胀或发痒，荨麻疹，呼吸急促（气促）在严重情况下，过敏反应都是小麦过敏的可能症状。

即使对没有上述任何症状的人来说，消除麸质可能会改善健康、能量和体重管理——但前提是这意味着用天然的无谷蛋白食品取代传统上含有谷蛋白的高度加工食品。例如，如果无谷蛋白导致了一些改变，比如用一碗加水果和坚果的燕麦代替了用精制白面粉做的高密度百吉饼，你可能会看到好处，即使你的身体对谷蛋白没有特别的反应。

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无谷蛋白食品可能是健康的，但它们也可能是高度加工的，缺乏营养。无麸质全谷物，如糙米和藜麦，富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，有研究支持，对健康有保护作用。其他天然无谷蛋白、富含碳水化合物的食物，包括甜土豆还有水果，营养丰富，有益健康。

不幸的是，无麸质食品的热潮导致了由精制无麸质谷物制成的高度加工食品的数量激增，比如白米．如今，从披萨饼到纸杯蛋糕，几乎所有东西都可以买到无麸质版本。一种产品不含谷蛋白并不一定就健康;它只是让那些需要或不想要麸质的人可以接受。

在我的实践中，我见过一些人在食用无谷蛋白食品后体重增加，因为他们吃了过量的加工无谷蛋白食品，比如松饼、甜甜圈、饼干、面包和饼干。如果你的首要任务是营养，阅读成分表。除非是偶尔的款待，否则产品的成分读起来应该像你可以在自己的厨房里准备的食谱。如果包括谷物(一些无谷蛋白产品是用其他淀粉制成的，比如土豆或木薯)，它们应该是完整的(比如糙米和白米)，这意味着它们没有被剥夺纤维和营养。换句话说，包装的无谷蛋白食品是健康的，比如鹰嘴豆面食，但你需要在包装上寻找“无谷蛋白”以外的东西。

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自从无谷蛋白成为主流后，我听到了很多关于这种蛋白质的神话，也看到了一些常见的无谷蛋白错误做法。例如，我遇到过很多人，他们说自己不含谷蛋白，但实际上他们已经不再吃面包、意大利面和百吉饼等小麦类食物了。如前所述，小麦只是谷蛋白的一种来源。

另外，有些人认为谷蛋白存在于每一种谷物中。实际上有几个自然的无谷蛋白颗粒包括大米、玉米、藜麦、苋菜、荞麦、小米、高粱、画眉草和燕麦——前提是它们在加工过程中没有被其他含麸质谷物污染。(注意:这就是为什么有些燕麦特别标注无谷蛋白。它们并不是另一种燕麦，麸质也没有被去除;他们只是没有接触过麸质。)有些人还认为所有富含碳水化合物的食物都含有谷蛋白，这导致他们不吃提供碳水化合物的非谷物食物，比如土豆甚至水果。事实是，大多数天然食品都是天然无谷蛋白的，除了一些谷物。

不应该将无谷蛋白饮食完全视为一种趋势。有些人需要拒绝麸质才能感觉良好。其他人可能会选择避免麸质，因为这样做有助于他们做出更健康的选择，比如吃水果和坚果而不是椒盐卷饼。如果你决定不吃谷蛋白，一定要避免一些注意到的陷阱。如果你需要更个性化的指导，了解如何在无谷蛋白饮食中满足你的营养需求或管理慢性疾病，请咨询注册营养师，他们可以为你提供量身定制的建议。

辛西娅·萨斯，公共卫生硕士，注册营养师健康的特约营养编辑a纽约时报畅销书作者，私人实践表现营养学家，曾为五支职业运动队提供咨询。

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