关于跑步者的膝盖你需要知道的一切——即使你不跑步
什么是跑步者的膝盖?
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跑步者的膝盖膝盖骨周围疼痛
不像其他骨头,你的膝盖骨自由漂浮,当你弯曲腿时来回移动。在一个完美的世界里,它会沿着大腿骨末端的沟槽呈直线运动。
但有几个因素——包括肌肉无力、紧绷和不平衡——会影响你的对齐,使膝盖骨偏离轨道凯文·文森特他是佛罗里达大学运动表演中心的医学主任。然后,膝盖骨与大腿骨摩擦,导致膝盖疼痛和肿胀,通常会随着活动而恶化。
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身体的其他部位会导致跑步者的膝盖疼痛
虽然你会感到膝盖疼痛,但髌股疼痛综合征的真正原因通常是在膝关节的上方或下方。霍兰德说,臀部和核心肌群的脆弱往往是罪魁祸首。它们的设计是为了在你移动时保持骨盆和大腿在正确的位置——当它们不能胜任任务时,你的膝盖会向内漂移,导致膝盖骨偏离直线。
在其他情况下,问题从头开始。霍兰德说,你的脚每一步着地的方式也会使你的膝盖偏离轨道。她说,稳定小腿和弯曲脚趾的肌肉薄弱也会导致膝盖疼痛。
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随着时间的推移,跑步者的膝盖症状会逐渐加重
不像突然的、创伤性的膝盖损伤,比如膝盖撞在桌子上或韧带撕裂,跑步者的膝盖发展缓慢。通常,在跑步或其他活动中,你首先会感到不适或注意到肿胀。你可能还会注意到上下楼梯时的疼痛,当你站起来或坐下时,或者其他任何你转换位置的时候。
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跑步者的膝盖甚至会让坐着的人感到疼痛
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跑步者的膝盖除了跑步还有其他危险因素
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你可以在家控制跑步者的膝盖疼痛
对于轻微的膝盖疼痛和肿胀,你可以尝试自我护理和在家治疗。冰,抗炎服用布洛芬或萘普生等药物,以及减少导致膝盖疼痛的活动都会有所帮助。有些人使用胶带或膝盖支架,但研究表明,当你把它们与锻炼计划结合起来时,效果最好。
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如果膝盖持续疼痛,就去看医生
如果你的膝盖疼痛持续了三周或更长时间,在运动中或运动后加剧,或者影响了你走路或跑步的方式,那么是时候去看医生或理疗师了。霍兰德说:“你接受治疗的速度越快,你就能越快地从跑步者的膝盖中恢复过来。”尽管这种情况很少见,但跑步者的膝盖未经治疗可能会导致膝关节软骨的永久性损伤。
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其他膝盖受伤的感觉可能像跑步者的膝盖
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力量训练可以帮助缓解跑步者的膝盖疼痛
凯丁医生说,当在家护理不够时,理疗通常是治疗跑步者膝盖的第一道防线。你将接受力量和对齐的评估,并接受量身定制的锻炼计划来锻炼肌肉,特别是在核心和臀部。伸展运动臀大肌、大腿和小腿的肌肉也可以改善排列,减少膝盖疼痛。
她说,Holland已经见过一些患有轻度跑步者膝盖的患者在短短两周内得到改善,但这并不典型。通常情况下,缓解需要六周或更长时间。在极少数情况下,物理治疗无效。在这些情况下,手术通常可以重新调整膝盖骨或移除受损组织,以减少膝盖疼痛。
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你可以用跑步者的膝盖继续锻炼
文森特博士说,大约四分之一的被诊断患有跑步膝盖的人会放弃他们的娱乐运动,但大多数人——甚至是跑步者——患有髌股疼痛综合症的人可以安全地继续运动。你可能只需要减少一点,直到你的力量和对齐改善。例如,你可以跑三英里而不疼,但是跑四英里就不行了。矫正器因为你的鞋子也可能暂时让你感觉更好。
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理疗师可能想要改变你走路的方式
步态再训练——由物理治疗师推荐具体的方法来改变你走路或跑步的方式——似乎也有助于缓解跑步者的膝盖疼痛,尤其是与强化计划相结合。
文森特博士说,一般来说,走更短、更快的步子可以减轻膝盖的压力。如果你跑步,他建议数一数你每分钟走的步数。得到一个低于160的数字?加速5 - 10%可以减轻关节的负担,缓解膝盖疼痛。
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