根据骨盆底治疗师的说法，这三种运动可以让性爱不那么痛苦
这些简单的居家动作可以给卧室带来巨大的不同。
多达20%的美国女性一生中经历过性交疼痛。作为一个每天治疗盆腔疼痛的盆腔底理疗师，我想这个数字并不让我惊讶。
我治疗过的许多女性在看过很多医生并尝试过其他治疗方法后，最终来到了我的办公室，其中一些人一直在应对痛苦的性几十年了。我的病人是一个不同的群体，不同的年龄、背景和健康水平。但他们几乎都有一个共同点，那就是在他们的经历中感到孤独。
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如果你在性爱中也遭受过某种程度的疼痛，我在这里告诉你，你不是一个人，盆底物理疗法可以帮助你。许多情绪和身体的压力，以及医疗条件，可以导致或促成骨盆疼痛。然而，在很多情况下，在家做运动可以缓解不适，帮助你回到无痛苦、愉快的性生活。
这些练习并不是要取代适当的医疗护理。性交疼痛可能有严重的原因，去看妇科医生或初级保健提供者进行测试和诊断是很重要的。条件等子宫内膜异位、盆腔充血、感染、阴道痉挛，外阴疼痛，间质性膀胱炎均可引起盆腔疼痛。这些诊断可能需要医疗护理，但有时妇女接受治疗并继续出现症状。然后什么?
一些其他因素也可能会导致有上述任何一种情况的女性疼痛，以及没有这些情况的女性疼痛。其中一个最重要的因素就是你的骨盆底。骨盆底是一个巨大的碗状肌肉群，从耻骨延伸到尾骨。你的盆底控制着膀胱和肠道。它还能让你放松，让你进入性高潮，并在高潮时有节奏地、不由自主地收缩。
就像身体里其他的骨骼肌一样，这个肌肉群可能很弱，也可能很紧。虽然这两种肌肉都会对骨盆底功能造成潜在的影响，但这些肌肉的紧张会导致性交疼痛，这在医学上被称为性交困难。
以下三种练习绝不是为了鼓励人们放弃去看医生和理疗师。但我经常建议病人在家里做这些手术，以放松骨盆底，朝着无痛性行为的方向努力。它们可以在性行为前进行，以减少插入的痛苦，也可以在性行为后进行，以帮助在高潮后放松身体。这取决于你什么时候经历疼痛。
横隔膜呼吸
横膈膜是一个圆顶状的肌肉，位于你的胸腔下面，并通过肌肉和筋膜(纤维组织)连接到你的盆底。当你吸气进入腹部时，你的横隔膜向下拉伸。同时，你的骨盆底下降到一个更放松的位置，伸展你的骨盆底。当你呼气时，你的隔膜上升到它的休息位置，你的盆底也跟着这样。横膈膜呼吸让我们一整天都有机会伸展骨盆底，甚至可以在做爱时进行以减少疼痛。
如何正确地进行横膈膜呼吸?仰卧，一只手放在胸前，另一只手放在腹部。慢慢地吸气。你想让腹部的手抬起，而胸部的手保持不动。暂停一下，让空气慢慢地从你的肺部排出。腹部的手应该下垂，胸部的手保持静止。放慢脚步;吸气5秒，然后呼气5秒。你的胸腔和腹部应该慢慢扩张，然后慢慢回到休息状态。这种练习不会过度，可以在任何姿势下进行。 The more, the better.
孩子的姿势
儿童姿势是一种常见的瑜伽姿势，也是极好的骨盆底伸展。双膝跪地，双膝伸直，脚趾并拢。如果膝盖受伤，可以卷一条毛巾或毯子跪在上面。坐直，然后把头朝向地板。如果这对你的膝盖、臀部或背部来说太过了，把你的前臂放在你前面的地面上，让你的头靠在手臂上。当你在这个位置感到舒适时，开始深呼吸，慢慢呼吸。
当你吸气时，你可能会感觉到骨盆底的轻柔下降，当你呼气时，你可能会感觉到它轻柔上升。以这个姿势呼吸至少30秒，最多几分钟。
快乐的宝贝
为了让宝宝快乐，另一个常见的瑜伽姿势是仰卧。深吸一口气，然后呼气，让你的膝盖靠近腋下，保持你的脚和膝盖宽。如果可以的话，用手抓住脚的外侧，但如果你有够不着的困难，你的小腿和膝盖是很好的选择。如果你有足够的柔韧性，试着让你的脚越过膝盖，垂直于地面。开始呼吸,缓慢。
为了加强拉伸，你可以轻轻地前后摇动你的臀部，弯曲和伸展你的下背部，直到你找到一个舒适的位置。当你吸气时，你可能会感到同样的轻微下降。当你呼气时，你可能会感到同样的轻微上升。就像孩子的姿势一样，以这个姿势呼吸至少30秒或更长，如果舒服的话。
你应该多久做一次这些动作?我通常建议每天至少呼吸5次。对于孩子的姿势和快乐宝宝，30秒到几分钟，每天至少2-3次。但它们也不能过分，所以越多越好。每个人都不一样，但是拉伸的好处是它不会伤害你。
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