12个专家认可的睡眠技巧
我们知道,生活是忙碌的。但有件事你应该知道:睡眠曾被认为是健康和健康的三大支柱之一,另外两个支柱是饮食和锻炼。然而,如今的研究表明,睡眠是过上更好生活的基础,Terry Cralle注册营养师说,他是better sleep Council的认证睡眠教育家。在这里,我们回顾一下为了得到你需要的休息,你应该关注什么。
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阻挡噪音
你可能不记得昨天半夜捡垃圾时发出的噪音,但你的身体可能记得。即使你不会醒来,噪音也会扰乱你的睡眠,引起烦躁不安心率以及血压和呼吸模式的变化,Cralle解释道。“这些干扰会导致睡眠碎片化,使人更难进入更深、更能恢复精力的阶段。”耳塞是避免干扰的好方法。试试Mack的Sound Asleep软泡沫耳塞(12双6美元;amazon.com).它们与你的耳道形状一致,几乎完全过滤掉噪音。另一个建议:考虑买一块布料床头板或一条长毛绒地毯来帮助减少噪音。
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气息!
精油专家、Vitruvi公司的联合创始人萨拉·潘顿(Sara Panton)说,建立一个睡前仪式,包括在睡觉前30分钟涂抹精油,是一种简单而有效的让身体休息的方法。不仅某些气味会让人昏昏欲睡,而且养成习惯的行为也会向大脑发出信号,告诉你是时候停止犯困了。潘顿建议用这种混合物来获得终极休息:七滴薰衣草,四滴乳香,四滴雪松木,两滴佛手柑。维特鲁维精油(Vitruvi Essential Oils),每瓶10美元到15美元不等;nordstrom.com).
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待稍冷
体温在一天中有规律地波动——通常在下午最高,早上最低。所以如果你的房间很热,你的身体会整夜工作来降温——如果你出汗了,你更有可能醒来。根据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的数据,最佳温度为65华氏度(65华氏度)。易于安装的Nest Learning恒温器(249美元;amazon.com)可以帮助你保持恰到好处的温度。
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改善通风
房间的闷热会加重你的鼻塞,妨碍你在打盹时呼吸。根据《室内空气》杂志上的一项研究,整夜开着窗户的人第二天早上比关着窗户的人感觉更清醒。如果你住在城市里,打开窗户会让你暴露在噪音中,那就白天把窗户打开15分钟吧。没有窗户吗?没有问题。买一种像和平百合这样的植物,它能自然净化空气。
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尽早调暗灯光
布里格姆妇女医院(Brigham and Women 's Hospital)布里格姆睡眠医学助理主任劳伦斯·爱普斯坦(Lawrence Epstein)医学博士解释说,光线不仅会向大脑发送“保持清醒”的警报,还会影响控制身体自然睡眠-觉醒周期的昼夜节律。亮度也会阻止褪黑激素(疲劳荷尔蒙)的产生,抑制你的睡眠信号。虽然你可能在睡觉前就把灯关了,但实际上你需要更快地把灯调暗。在晚餐时间把头顶的灯换成灯,帮助你的身体放松下来。
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找到合适的床垫
- 问题:你醒来时背部酸痛。
考虑:紫色床垫,皇后床999美元;amazon.com - 原因:它是由一种支撑性的高弹性聚合物制成的,这种聚合物被制作成蜂窝状,以达到最大的互让性。这种独特的结构可以让你身体较重的部位(比如臀部)下沉,而需要更多支撑的部位则保持漂浮。这对于侧卧的人来说尤其适合。
- 额外的好处:没必要去商店。在网上订购你的床垫,几天后就会送到你的家门口——全都是卷好的。只要展开,它就能立即入睡。
- 问题:你整晚都在出汗。
考虑:Serta iComfort Hybrid,女皇起价1099美元;serta.com - 原因:这是老派和新派的完美结合。绗棉的顶部和内弹簧中心让人想起传统的床垫,但它也融入了现代的凝胶泡沫,有助于保持你的身体凉爽,当你睡觉。
- 额外的好处:有很多不同的款式,从毛绒枕套到超级结实的都可以。
- 问题:伴侣的辗转反侧让你睡不着。
考虑:纺锤形天然乳胶床垫,1350美元一张;spindlemattress.com - 原因:这个是由三层100%天然乳胶构成的,它有天生的弹性,可以很好地吸收运动和冲击。这意味着你的伴侣可以翻来覆去,而你却一点感觉都没有。
- 额外的好处:它是美国制造的,由天然材料制成,包括有机棉和羊毛。合乎伦理的环保羊毛灯芯除去水分,并创建一个无化学物质的火焰屏障。
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把头靠右
下面是睡眠专家和创始人迈克尔·布劳斯博士TheSleepDoctor.com,根据你常用的姿势,再加上编辑挑选的最佳枕头。
睡眠:
布劳斯解释说,如果这是你的夜间活动,你会想要填充你的耳朵和肩膀之间的空间。他建议做一个中等丰满的支撑(6或7英寸高),让你的鼻子和胸部对齐。
试一试:Z by Malouf Gel Convolution Pillow in Queen High Loft, 108美元;maloufsleep.com.“支撑的凝胶核心让我保持冷静,完美地拥抱着我的脖子。”-安西娅·列维,助理编辑
胃睡眠:
Breus说:“当你俯卧时,你头下的任何东西都会将你的头向后抬起,这可能会导致下背部问题。”他推荐一种更薄的选择,在你打盹的时候,可以让你的头、脖子和脊椎保持在一条直线上。
试一试:Standard/Queen的NIGHT Beauty Pillow售价150美元;discovernight.com.“这是完美的高度,丝绸包裹保护了我的头发和皮肤。”-执行主编贝瑟妮·海特曼
睡眠:
再说一次,这都是关于对齐。“你想要一个更平的枕头,不会把你的下巴压到胸部,”Breus说。“它可以是硬的,也可以是软的,只要它是低的。”
试一试:标准版/皇后版等舒张枕,30美元;bedbathandbeyond.com.“它又软又软,不容易引起过敏,非常适合睡觉!”-Arielle Franklin,特约高级编辑
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不要吃巧克力甜点
无论是冰淇淋、布朗尼、曲奇还是糖果,所有的可可都含有咖啡因。这意味着你每晚吃巧克力的习惯可能会让你失去宝贵的睡眠。如果你想吃甜食,可以考虑酸奶(富含放松肌肉的镁),上面放上新鲜的樱桃(含有褪黑素)。
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不喝酒
酒精是一把双刃剑。是的,睡前饮酒可能一开始会帮助你入睡,但别被骗了——它会降低睡眠质量,爱泼斯坦博士解释道。这是因为,虽然酒精会增加某些困倦的感觉,但它也会导致你反复醒来,干扰恢复性睡眠。与其在睡觉前给自己倒一杯酒,不如早两个小时喝完最后一口。
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放下手机
从理论上讲,苹果公司的“夜班”功能应该有助于减少褪黑激素抑制(也就是盯着手机产生的wired感)的影响,让用户让屏幕光线“更温暖”。然而,期刊上的一项研究照明研究与技术表明仅仅改变屏幕颜色并不能完全消除对褪黑激素水平的影响。不幸的是,不管你怎么看,滚动屏幕睡觉都不是一个好主意。就像喝酒一样,建议你在睡前一到两个小时不要盯着任何屏幕。
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想想你用什么刷过
薄荷牙膏和漱口水可能有助于缓解早晨的口臭,但在晚上应该避免使用。薄荷味能让我们保持警觉,Cralle解释道。你可以选择更温和的产品,比如Weleda的金盏花牙膏(8美元;amazon.com).新鲜的茴香味,清新平静。
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小心用药
除了一些咳嗽和感冒药,某些非处方偏头痛药物也含有咖啡因,可能是导致你睡不着的罪魁祸首。一定要检查标签,买不含兴奋剂的止痛药。