如何利用你的生物钟来克服时差,停止深夜吃零食等等
野营可以重置你的生物钟
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你的日常安排会产生影响
这种方法适用于大多数有典型睡眠-觉醒时间表的人。
早上6点去跑步。假设你身体整体健康(尤其是有氧运动),你较低的体温会使你在早晨适合进行耐力运动,比如慢跑。
上午8点准备推介。“研究表明,这个时候你的即时记忆力最好,”斯莫伦斯基说。
下午2点小睡一会儿。你的警觉性现在下降了。小睡时间不要太长,最多20分钟。
下午5点找个朋友打网球。你的手眼协调能力在傍晚时分达到最高。
下午6:30吃晚饭。为了更好的消化和降低胃灼热的几率,至少在睡前四小时吃东西。
9点洗个热水澡放松一下。它会触发体温的上升和下降,帮助你更快地入睡;睡前锻炼一小时。
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午夜大嚼会扰乱你的生物钟
深夜吃零食可能会回来困扰你。纽约市西奈山伊坎医学院睡眠医学助理教授安德鲁·w·瓦尔加医学博士说,食物向身体发出的信号是该起床了——这让你更难入睡并获得一整晚的睡眠。与此同时,你的昼夜节律会影响你对食物的代谢:“深夜进食会导致血糖升高,”瓦尔加博士说,“脂肪更有可能以脂肪的形式储存在体内,导致体重增加。”
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忘记早起的鸟儿和夜猫子吧
布劳斯认为,我们大多数人都属于四种睡眠类型中的一种。
如果你是一头狮子……你是一个早起的人,很容易在下午的时候精神不振,到傍晚的时候就会感到精疲力竭。延长一天的技巧是什么?布劳斯说,晚上锻炼可以增强精力。
如果你是一只熊……你的注意力在上午10点到中午这段时间是最高的。你应该在早上处理大的项目,把社交活动留到晚上早些时候,当你的情绪达到顶峰的时候。
如果你是一只狼……试着把会议安排在你最清醒的时候,下午4点到6点之间。如果你需要早起,布劳斯建议早晨第一件事就是出去散步。
如果你是一只海豚……你对凌晨很熟悉。但是不管你前一天晚上睡得有多少,试着在早上锻炼一下,让你的精力充沛起来。记得晚上十点半以后不要使用电子产品。
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你的免疫力在早上达到顶峰
注意:当你拿到你的流感疫苗今年秋天,早点去。在去年发表的一项英国研究中,研究人员观察了276名老年人,发现在上午9点至11点之间接种疫苗的人对三种流感病毒中的两种的抗体反应比在下午3点至5点之间接种疫苗的人晚一个月。
康涅狄格州哈特福德大学的生物学助理教授亚当·西尔弗博士说:“免疫细胞的数量和对病原体的敏感性在一天的过程中会发生波动。”人们相信我们的免疫系统进化到我们最可能遇到病原体的时候是免疫反应的高峰期,所以在我们活动期开始的早晨,我们会看到免疫反应增强,这是有道理的。”
另外,你的手臂会感谢你的:斯莫伦斯基的研究表明,在一天的早些时候接种疫苗的人不太可能出现注射部位发红、酸痛或僵硬的情况。
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你会有昼夜节律障碍吗?
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为什么轮班工作有风险
“你的昼夜节律在细胞水平上影响你的身体功能,”阿维丹博士解释说。“当它们被打乱时,影响你患癌症风险的激素水平心脏病肥胖,甚至你的免疫系统都会受到影响。”但如果你的工作日在日落之后开始,有一些方法可以帮助你的生物钟保持正常。阿维丹博士建议在工作时尽可能多地接触阳光。下班后,尽量减少暴露在光线下的时间;一旦你回到家,试着用遮光窗帘帮助你入睡。