做夜猫子有损健康的13种方式
你是夜猫子吗?
知道自己什么时候感觉过度疲劳并不是什么难事。你可能会感到懒散、虚弱、效率低下。你讨厌的黑眼圈可能更明显,你的渴望比以往任何时候都更强烈。
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它与高血压有关
在该杂志2013年的一项研究中时间生物学国际,研究人员发现“夜猫子”是30%的可能比“早起型”更有吸引力高血压,即使他们控制了参与者的总睡眠时间和睡眠质量。
安德鲁·瓦尔加医学博士,伊坎医学院和西奈山卫生系统的医学、肺病、危重症和睡眠医学助理教授说,不健康的饮食或缺乏锻炼等生活方式可能会导致夜猫子患高血压的可能性更高。压力——生理上的和心理上的——也可能起到很大的作用。
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你不太可能进行锻炼
自称是夜猫子花更多时间坐着根据2014年发表在该杂志上的一项研究摘要,比那些认为自己是早起鸟的人更早睡眠;他们也报告说更难找到时间锻炼和保持有规律的锻炼计划。
研究中的人并不懒惰;他们是高度活跃的成年人,平均每周进行83分钟的剧烈活动。不过,晚起或夜猫子似乎让锻炼变得更加困难。作者假设,不太活跃的人群中的夜猫子可能会发现行动起来更加困难。
大多数健身专家都认为,每天锻炼的最佳时间因人而异,最佳时间取决于个人的日程安排和喜好。但是,早起和第一件事锻炼确实有它的好处:晨练可以给你提供能量,为你接下来的一天提供能量,而且即使之后发生了意想不到的事情,你的日常计划也不会被打乱。
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深夜进食可能会导致体重增加
”当人们睡得很晚时,他们就会起来过自己的生活——他们经常做的事情之一就是吃饭,”瓦尔加博士说。“如果你的就寝时间是早上3点,你可能会在晚上11点或半夜吃东西,众所周知,这对你的身体处理和代谢食物的方式造成了问题。”
一些专家认为天黑以后吃扰乱了身体的自然夜间禁食期,这会影响身体燃烧脂肪的能力。夜猫子也碰巧消耗更多的卡路里根据该杂志2011年的一项研究,早起的人比早起的人少肥胖平均多负248个,也许是因为当你累了,我们的意志力就会降低倾向于渴望不健康的食物深夜。
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也更难控制他们的糖尿病
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夜猫子睡眠较少
说到睡眠时间:总的来说,夜猫子比早睡早起的人睡眠时间更少。瓦尔加博士说:“如果你凌晨2点或3点才能入睡,而你必须在9点上班,你就无法获得应有的高质量睡眠。”
在工作日工作的夜猫子往往会在周末补觉,因为周末他们可以睡懒觉。但研究表明,这种类型的“睡眠债”并不是那么容易弥补的——在周末改变你的睡眠时间表可能会带来健康风险自己的。
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夜猫子是更大的冒险者
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他们单身的可能性也更大
那同样的2014年的研究研究还发现,无论是男性还是女性,夜猫子更有可能是单身或处于短期恋爱关系中。与此同时,早起的人更有可能已婚或有长期伴侣。据报道,雄性夜猫子的性伴侣数量是早起鸟的两倍。
单身当然没有错,但研究确实表明,就健康益处而言,婚姻幸福的人往往更有优势。专家说,长期关系中的伴侣可能会激励彼此保持健康并去看医生,他们之间的友谊对身心健康也很有价值。
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清晨开车可能很危险
与他们在黄金时间的感觉相比,夜猫子在早上往往更累,更不清醒,这是有道理的。但2014年发表在该杂志上的一项小型研究事故分析及预防这表明早上犯困可能有真正的风险。
这项研究在驾驶模拟器上对29名研究生进行了测试,结果发现,夜猫子型的人在驾驶模拟器上的表现更为突出注意力不集中,容易出错早上8点比晚上8点多。另一方面,早起型的人更稳定,在一天的这两个时段都开得相对不错。
作者表示,他们的发现表明,雇主应该根据员工的时型来调整个人的工作安排,以减少员工在“非最佳”时间开车或执行与工作相关的任务。
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十几岁的夜猫子在学校表现更差
青少年在晚上11点前难以入睡是很常见的。学校责任和社交干扰是两大原因,但青春期前后的荷尔蒙变化也有很大关系青少年改变了睡眠时间.
不幸的是,青少年并不能免受熬夜的危害。2013年的一项研究青少年健康杂志研究发现,在学年中晚于11点半睡觉的青少年较低的平均分数比那些早睡的人更容易出现情感问题。
作者说,这项研究强调了父母强制就寝时间和劝阻孩子在晚上使用电子设备的重要性。
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它与抑郁和情绪低落有关
在2015年发表于抑郁和焦虑在美国,时间型较晚的人更有可能出现这种情况抑郁和焦虑障碍与时间型较早的人相比。晚睡的人也更有可能在一天中出现明显的情绪变化,早上的情绪更糟。其他研究表明,时间类型和抑郁症之间的联系可能尤其普遍糖尿病患者.
这已经不是第一次将夜猫子与此联系起来了消极情绪和人格特征.2008年,一项研究个性与个体差异研究发现,在女性和青少年中,“早起型”与随和性和责任心有关,而“夜晚型”与神经质有关。
最近,研究人员指出,夜猫子可能有更难控制他们的情绪。2017年的一项研究生物节律杂志在美国,科学家们发现,夜猫子比早起的人更有可能压抑自己的感觉,也更不可能进行认知重新评估(改变一个人思考某事的方式的能力,比如“看到光明的一面”)。
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它与酒精和烟草的使用有关
夜猫子的生活方式通常与其他不健康的行为密切相关:经常熬夜的人往往会使用更多的酒精和烟草制品比如,比那些睡得早的人要早。
当然,这不是真的所有夜猫子,也没有证据表明熬夜会导致这些行为。“目前还不清楚熬夜是其他生活方式问题的原因还是结果,”克努森说。“事实上,如果你熬夜是因为你无法入睡,这些不健康的行为可能是问题的很大一部分。”
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夜猫子比早起的人死得早
即使有了所有这些研究,人们仍不清楚夜猫子带来的健康风险是否足以对人们的生活产生可衡量的影响。但克努森最近的研究在回答这个问题上迈出了一大步。
在四月发表的一篇论文中时间生物学国际克努森和她的同事跟踪调查了大约50万人,年龄在30岁到73岁之间,持续了大约6年半。在这段时间里,他们发现那些在研究开始时就认为自己是“夜猫子型”的人死亡风险增加10%而不是“早起型”的人。
克努森说:“肯定是夜猫子的人也更有可能出现我们研究过的几乎所有健康问题。”(这些问题包括糖尿病、神经系统问题和呼吸系统疾病,等等)“现在我们有证据表明,熬夜似乎也与早死或死亡有关。”
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不过,也不全是坏消息
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夜猫子能做什么
克努森说,你的时型可能根植于你的DNA中,但这并不意味着你不能改变它。她说:“大约有50%是遗传的,但还有另外50%是可以改变生物钟的。”“但这确实需要你保持警惕,并与你的时间表保持一致,这可能是一个挑战。”
她说,夜猫子可以通过每晚早睡几分钟来逐渐适应早睡。(不要太快,否则你会睡不着。)同样重要的是,晚上要避免明亮的光线,每天在同一时间醒来。
瓦尔加博士说,早晨第一件事就是让自己暴露在明亮的光线下,这也有助于重新调整大脑,让它更早起床并随后入睡。你也可以询问你的医生服用褪黑激素它是一种合成的大脑睡眠诱导激素,是调节生物钟的关键。
但是,改变身体的自然时型真的能防止夜猫子带来的一些健康风险吗?克努森说:“我们还不知道这个问题的答案,这就是下一步研究的方向。”
“现在,我认为最重要的是让夜猫子认识到他们的生活方式与健康问题有关,”她补充道。“他们似乎更容易受到不健康生活方式的影响,所以他们需要更加警惕,做出明智的选择。”