如何在三周内改变你的就寝时间

纽约西奈山医疗系统的医学副教授，医学博士Neomi Shah说，没有固定的就寝时间的人往往是睡眠最困难的人。听起来是不是很熟悉?使用这个睡前计划，按下重置键，开始享受五星级的小睡。

首先，关注三个基本的变化。沙阿博士说:“例如，如果你不习惯使用手机，你会惊讶地发现，在合适的时间放下手机是多么困难。”

把睡觉放在日历上。把你每天的就寝时间记下来，这样你就会把睡眠看成和你计划中的其他约会一样重要。在睡觉前一小时在手机上设置提醒。

起床。“床上唯一允许做的两件事就是睡觉和做爱，”沙阿博士说。“你不会想把你的卧室和任何促进清醒的东西联系在一起。”从现在开始，把其他活动安排到另一个房间。

断电。“拔掉插头很难，但最理想的情况是，至少在睡前半小时停止使用任何电子设备或屏幕，”沙阿博士说。屏幕发出的蓝光尤其会扰乱睡眠。

现在可以添加这些了睡眠卫生战略每天晚上的例行公事睡眠专家、神经学家w·克里斯·温特医学博士解释说:“遵循就寝习惯就像摆桌子。睡眠解决方案．“你不可能在没有餐具和餐具的情况下坐下来享受一顿美好的晚餐——你还需要一个睡觉的装置。”

开始变暗。温特博士解释说，在床头灯向身体发出警报信号之前的一小时左右，避免使用强光。相反，打开一盏昏暗的灯。

整理。把要洗的衣服堆起来，把床头柜上的杂物清理干净。沙阿博士解释说，保持卧室整洁有序有助于放松大脑，为睡觉做准备。

降低温度。根据美国国家睡眠基金会(National sleep Foundation)的说法，为了获得最佳睡眠，你的卧室应该是凉的(华氏60度到67度之间)。

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既然你的空间已经为更好的睡眠设置好了，你也需要这样做。沙阿博士说:“经过训练，大脑可以识别到提示身体进入睡眠模式的信号。”

走过场。保持一致的睡前“舞蹈编排”。你可能会换上睡衣，刷完牙，然后冥想一会儿。或者你可以洗个澡，喝杯茶，做做运动放松伸展．不管它们是什么，每天晚上按照相同的顺序走。这可能看起来很死板，但随着时间的推移，有一个仪式将有助于向大脑和身体发出睡意信号。

选择正确的睡前故事。测试不同的阅读材料(在客厅，别忘了)，看看什么让你最困。把悬疑的惊悚小说换成轻松的杂志，或者把严肃的新闻留到早上读，读一本感觉良好的小说。

这样做可以让你慢慢入睡。温特博士警告说，试图强迫你的大脑关闭可能会让你感觉更清醒。相反，他建议，做一项你喜欢做的任务，思考每一步，就像数羊一样。“我的一个病人想象着烤香蕉面包，”他说。“她从来不会醒着把它放进烤箱。”