当你无法入睡时要做的9件事,因为你的思维在加速
为什么我不能在晚上关掉我的大脑?
睡眠不足与一系列健康问题有关,从抑郁症到心血管疾病。确保你很快入睡,这样你就可以好好休息一夜。观看此视频,了解六个避免失眠的简单技巧。
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列一张待办事项清单
芬德利说:“忧虑让人清醒,这些忧虑不一定是负面的。”“它也可以是你正在计划的积极的事情,比如一次旅行或一个有很多事情你必须记住的大事件。”他说,花点时间在白天或晚上早些时候坐下来解决这些问题可能会有帮助,但如果已经太晚了,那就拿起笔记本,试着把它们写在第二天的清单上。
最近的一项研究发现列出待办事项清单与写下当天已经完成任务的人相比,写下未来任务的人能更快地入睡9分钟。(参与者列出的清单越长越详细,他们入睡的速度就越快。)把注意力放在明天的事情上会让你睡得更快,这听起来似乎有悖常理,但研究人员认为,把这些事情写在纸上有助于理清思绪,停止沉思,至少暂时如此。
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起床
呆在床上,试图让自己入睡是一个坏主意,Cormac马路说,医学博士,神经学副教授维克森林浸信会医疗中心,因为它可能会训练你的大脑,把你的床和卧室与失眠和worries-which只会使问题变得更糟。相反,如果你醒着躺在床上超过20到30分钟,那么就起床做点别的事情。
奥多诺万博士说:“如果你想睡觉,而你的大脑不让你睡觉,那可能是你睡得太早了。”。传统智慧可能会告诉你,你需要八个小时的睡眠,“但每个人都不一样,有些人的身体只需要六到七个小时,”他说。熬夜直到你真的很累可以帮助你找到一种最适合你的睡眠模式,只要你早上醒来时没有问题。
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读一本书,但不要太激动人心
芬德利说:“你无法阻止大脑思考,但你可以通过专注于一些中性的事情来分散它的注意力。”由于数字屏幕会进一步干扰睡眠,他建议在任何可能的情况下进行模拟干扰——比如阅读实体书。
他说:“读一些能让你忘记忧虑的东西会有帮助,但应该是一些不太刺激、不会让你为其他事情激动的东西。”他补充说,如果睡觉对你来说不是什么大问题,那么在床上读20到30分钟也无妨。但如果在那之后你还是醒着的,那就起床到其他地方去阅读,直到你觉得自己准备好了睡眠.
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听播客
播客或有声读物也可以让你的注意力从烦恼中解脱出来,如果你不想开灯或疲劳的眼睛,播客或有声读物是阅读的好选择。你可以用耳机听,而不会打扰你的床上伴侣。
播客和有声读物的规则和书本是一样的。找一个不太令人兴奋或不安的话题(例如,停止激烈的政治辩论和谋杀之谜),然后下床到其他地方听——比如,在客厅的沙发上——如果你不会马上就睡着的话。
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或者尝试舒缓的声音
奥多诺万博士说:“关于声音疗法的研究并不多,但对一些人来说,这可能值得一试。”。“我有一些病人告诉我,他们过去住在海滩上,现在他们住在大城市里,他们怀念大海的声音,这让他们入睡。”
下载一个应用程序或考虑购买白噪音的机器他说,要发出你想念或喜爱的声音。“它们可能有助于创造一个更有利于睡眠的环境。”它们甚至可能引发人们对更轻松时光的回忆,并帮助你摆脱此刻困扰你的一切。
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专注于你的呼吸
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尝试有指导的冥想
冥想和引导意象也能帮助一些人入睡。芬德利说:“还是要把你的思想集中在你担心的事情以外的事情上。”例如,你可以把注意力集中在你的呼吸上,或者想象自己在海滩上散步,或者漂浮在一朵云上。
芬德利说,你练习冥想和引导想象的次数越多,它就会变得越有效。“你可以使用应用程序或YouTube视频开始,但我建议你在白天先练习一下,”他说。“如果你只是在无法入睡的情况下才这样做,那可能会适得其反。”
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吃一些清淡的碳水化合物零食
睡前吃一顿大餐或大量零食会减缓消化,影响睡眠,临睡前吃太多精制糖肯定会让你睡不着。但是当你睡不着的时候,起床后吃一点清淡的碳水化合物点心——一小份爆米花或者全麦饼干,例如,可能是有帮助的。
芬德利说:“碳水化合物可以促进大脑调节睡眠所需的血清素的产生。”。如果你已经几个小时没吃晚饭了,吃点小点心也可以让你的头脑远离空腹。
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下载基于科学的智能手机应用程序
转向智能手机可能不是睡眠医生更快入睡的第一个建议,尤其是因为蓝色的光屏幕上的辐射会使睡眠问题更加严重。但是,智能手机可以为那些无法独自让自己的思绪平静下来的人提供有用的工具,包括一系列用于播放舒缓声音的应用程序、引导冥想或为此目的的平静睡前故事。
大多数智能手机应用程序都没有经过科学研究的审查。的mySleepButton应用在App Store和Google Play上进行免费试用是一个例外:它使用认知科学来“洗牌”用户的想法(通过建议随机和不相关的单词和图像),使他们更容易入睡。
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什么时候跟你的医生说你的思想在飞速发展
每个人都会偶尔失眠,但如果你发现你的想法经常让你睡不着,那么是时候和你的医生谈谈了。医学专家可以帮助你评估目前的药物或生活习惯是否对你的健康有影响失眠症也可以提供一些解决方案。
你的医生可能还会推荐认知行为疗法(CBT),在这种疗法中,心理健康专家可以帮助你识别并克服可能干扰你睡眠的问题。芬德利解释说:“我们让人们用睡眠日记来监控自己的睡眠,然后我们用它来提出建议。”
睡眠的药物无论是非处方药还是处方药,都不建议作为一线治疗,也不应长期服用。芬德利说,医生可能会建议他们帮助患者度过特别紧张的时期,但首先应该尝试生活方式疗法和CBT治疗失眠。
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