让你在夏天睡得更好的10个小贴士
今年夏天睡得更好
无论是炎热的天气,节假日,还是仅仅是夏天的心态,在6月和9月之间,想要在晚上睡个好觉特别难。洛约拉医学睡眠项目的医学主任苏尼塔·库马尔医学博士说:“学校放假了,有更多的干扰和作息时间的变化,睡眠会受到影响。”“当然,在最热的月份里,想要舒适是很难的。”
但是注意你的睡眠质量和数量——并努力解决在一年的这个时候出现的任何问题——应该是优先考虑的:研究表明,睡眠模式不好的人更有可能超重,患慢性疾病,更早死亡。即使只是几个晚上的辗转反侧也会影响情绪、注意力和新陈代谢。
好消息吗?夏天的睡眠也不全是坏事;事实上,这个季节的某些方面确实能让你睡个好觉。以下是如何利用这些有利于睡眠的夏季特质,并避免睡眠破坏者。
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在早晨获得阳光
夏天意味着日出更早,白天更长,尤其是如果你住在美国的北部地区。西奈山伊坎医学院(Icahn School of medicine at Mount Sinai)医学、肺病、危重症和睡眠医学副教授、医学博士奥马尔·伯斯廷(Omar Burschtin)说,这实际上对昼夜节律紊乱的人或晚上难以入睡的“夜猫子”很有帮助。
伯希廷博士说:“事实上,他们可能会发现,在夏天更容易纠正睡眠困难,因为他们一醒来就暴露在阳光下。”“这是一个提示,让他们在白天更清醒,也可以让他们晚上睡得更好。”
你可以利用这一好处,在早晨的第一件事就是多晒太阳——无论是遛狗,早餐前挤一点户外运动,还是在门廊或阳光充足的窗户边喝咖啡。
让你的青少年也起床和出去:青少年往往有延迟的睡眠阶段,这意味着他们很自然地容易熬夜。伯希廷博士说,如果你能让他们在清晨暴露在光线下,到了晚上,他们的大脑可能会比平时更快地进入睡眠模式。
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晚上把灯光调暗
然而,获得清晨的阳光只是等式的一部分。为了让你的生物钟保持规律,你也必须在晚上摆脱多余的光线。这意味着在睡前一两个小时内限制使用笔记本电脑、智能手机和电视的时间,或者至少确保这些设备离你的眼睛几英尺远。
伯希廷博士说:“大自然会在早晨提供清晨的阳光,以纠正部分睡眠问题,但夜间活动则完全是关于行为修正和睡前避免光线。”
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睡觉保持一致
不管你有没有孩子,夏天的时间可能意味着一个更宽松的时间表:许多人度假,一些公司提供半天的“夏季星期五”,一般来说,晚上和周末有更多的活动。这可能会让你有机会熬夜和睡懒觉,但让它成为一种习惯可以打乱你的睡眠模式夏天已经过去很久了。
“我建议尽量保持一个规律的睡眠时间,不要每天都有太大的变化,”库马尔医生说。“对孩子来说尤其如此——大多数孩子每晚需要睡9到10个小时——但成年人也应该保持一致。”
话虽如此,孩子们在夏天不必早起上学,课程表稍微改变一下也是正常的。库马尔医生说,如果你的家庭中有这种情况,要努力逐步恢复到上学时的就寝时间和起床时间。
她说:“在开学的前一天,很难说现在是8点就寝时间,而你的孩子习惯了10点或10点半就寝。”“最好在这之前至少一周就开始实施夜校计划,这样他们就能重新进入工作状态。”(这同样适用于刚结束长假回来的成年人。)
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小心酒精、咖啡因和深夜晚餐
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尽量保持冷静
炎热和潮湿可能是夏季良好睡眠的最大挑战,尤其是对那些卧室里没有空调的人来说。
“如果你没有空调,有一个风扇是非常重要的,它可以让空气通过你的房间,你可以控制阳光进入你的房间,”Burschtin博士说。例如,把窗帘遮住,把阳光挡在外面,可能会让房间在下午不会太热。
对于那些有空调又有伴侣的人来说,找到合适的温度和气流位置可能需要一些妥协。伯希廷博士说:“一方可能喜欢更冷的天气,或者希望有更多的空气吹在他们身上。”“你可以试着换一下床的两边或者你在房间里的位置,或者一个人可能比另一个人需要更多的毯子。”
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睡在(或穿)透气的材料里
如果你还没有把你的厚毯子换成一个更轻、更透气的,这是很好的第一步。你也可以买床单、床上用品和睡衣冷却能力.一般来说,天然纤维(如轻质棉和竹子)或高科技排汗面料(如你的健身服比廉价的合成材料呼吸更顺畅。
如果你有一个新的记忆泡沫床垫Burschtin博士说,因为这些床垫比传统的弹簧床垫更能保温。国家睡眠基金会发言人Natalie Dautovitch博士说,把一只或两只脚放在被子外面也可以帮助你的身体达到理想的睡眠温度科学的我们在2014年。
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睡前清洗
在炎热的一天后爬上床,感到粘乎乎和有点恶心是很正常的,特别是如果你有挥之不去的痕迹杀虫剂,防晒霜,或者汗水(或者可能是三者的结合)。因此,在淋浴时花几分钟冲洗一下,可能会让你在入睡时感觉更舒服,也可能有助于防止皮肤刺激。
此外,库马尔医生说,睡前快速冲个澡可能会让一些人感到放松,也是漫长一天后放松的好方法。但是保持你的漂洗简短而温和,她补充道:一些研究表明,睡前洗个热水澡或泡个澡会提高核心体温,如果你从浴盆里出来后没有凉快下来,可能会更难入睡。
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往树林里走
有假期吗?远离网络,去露营:科罗拉多大学博尔德分校的两项研究表明,在树林中度过几个晚上——不使用智能手机或其他人造光源——可以帮助重置身体的时钟,促进更长的、更健康的睡眠。
在2013年的一项研究中,为期一周的夏令营让参与者比平时在家里睡得更早,日出时也更早起床。唾液样本显示,他们的身体也开始分泌褪黑激素,这是一种调节睡意的激素,分泌时间在晚上提前了大约两个小时。
2017年的一项研究发现,即使只是夏季周末去露营,也足以让人们的生物钟更符合自然。即使你不是那种睡在帐篷里的人,该研究的作者说,你仍然可以从这些实验中获得益处,白天早点到户外,晚上尽量减少人造光线。
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整天喝水——但晚上不要喝太多
“人们需要意识到夏季补水的重要性,所以喝水绝对是一件好事,”伯希廷博士说。“但如果你白天没有补充足够的水分,你不得不在睡前喝很多酒来弥补,你会在晚上起来上两三次厕所。”
他说,这就是为什么在一天中坚持喝水很重要,所以你可以在睡前一两个小时少喝一点。“多喝水总是好的,”伯斯汀博士说。“但你也应该了解你是哪种类型的睡眠者,以及睡前多少水分会影响你。”
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需要睡懒觉?屏蔽光和声音
现在有一个警告:你知道所有关于在太阳下起床和在清晨享受自然光线的建议吗?只有当你的睡眠时间达到了建议的7 - 9小时时,这才适用。
如果你的时间表、义务或生物钟让你在大多数晚上都睡得很晚,那么你能做的最健康的事情就是设定这个数字——即使这意味着比大多数人睡得晚一点。
然而,在夏天,太阳升起得早,鸟儿鸣叫得更早,这就很有挑战性了。库马尔医生说:“如果你因为这些问题而起得太早,你可能要考虑使用能阻挡光和声音的遮光罩。”像睡眠面具,白噪声的,或者降噪耳机(找那些专门为睡觉设计的)也会有帮助。
“当我们谈到良好的睡眠卫生时,我们指的是保持卧室凉爽、黑暗和安静,”库马尔医生说。“该起床的时候,你想打开窗帘,让光线进来——但在那之前,让卧室有利于睡眠很重要。”