10种让你整个冬天都睡得更好的方法
无论是好是坏，寒冷的气温和漫长的夜晚都会严重影响你的睡眠时间表。
在隆冬中睡个好觉似乎不是问题。毕竟，这是一个漫长的夜晚、舒适的毯子、冬眠和依偎在炉火旁的季节。但出于同样的原因，冬天和睡眠是如此和谐，反之亦然:对一些人来说，冬天会严重影响睡眠质量和睡眠数量。
如果你是那些发现更冷、更短的月份意味着更多的夜间辗转反侧的人中的一员，那么我们就在这里为你服务。以下是这个季节影响睡眠的所有方式，或好或坏，以及如何在整个季节获得一个良好的夜间休息。
在早晨获得阳光
洛约拉大学医学中心睡眠医学副教授、医学博士尼迪·昂德维亚告诉我们，冬天日照时间的减少会对人的睡眠-觉醒周期产生很大的影响健康——尤其是在季节差异最大的北纬地区。那是因为阳光会触发抑制褪黑激素这是一种帮助身体为睡眠做准备的激素。
“我们在褪黑激素分泌期间睡得更好，通常褪黑激素会在睡前一个半到两个小时分泌，”昂德维亚博士说。但在冬季，晨光可能不那么明亮，她说，因此白天褪黑激素的分泌可能比夏季受到的抑制更少。
最重要的是，太阳落山的时间更早，这意味着褪黑激素水平在下午或晚上开始上升得更早。“正是由于这些因素，我们无法感受到褪黑激素分泌的高潮和低谷，”昂德维亚博士说。“这意味着我们可能会在白天感到更疲惫，晚上也没有额外的动力来帮助我们真正入睡。”
为了抵消这些季节变化，昂德维亚建议早上太阳一出来就到户外去;如果这是不可能的，至少试着在天亮的前几个小时坐在窗边。在晚上避免明亮的光线也可以帮助保持褪黑激素的正常分泌。
午餐时出去散散步
当然，在隆冬时节，外面天还没黑就去上班或上学是很正常的。有些人一整天都看不到阳光，因为他们也在日落之后离开办公室。
如果是这种情况，最好在太阳升起的时候到户外待几分钟是——比如在午餐时间散步。昂德维亚博士说:“任何能让我们在白天暴露在光线下的方法都能帮助我们在晚上睡得更好。”
克制住睡觉或小睡的冲动
昂德维亚博士说:“在冬天，我们可能倾向于感到疲劳或在床上呆得更长。”“但在冬季，生理上并不需要更多的睡眠，如果我们睡得比平时晚，或者在白天打盹，就会更难入睡或在晚上保持睡眠。”
虽然你的床很舒服，但如果你不打算睡觉，白天蜷缩在床上不是一个好主意。(把看电影的时间留到沙发上吧，把在笔记本电脑上做的工作留到家庭办公室里吧。)
"床上唯一允许做的两件事是睡眠和性纽约市西奈山卫生系统医学副教授Neomi Shah医学博士此前告诉记者健康．“你不会想把你的卧室和任何促进清醒的东西联系在一起。”
不要在锻炼上吝啬
“我们知道锻炼可以提高睡眠质量，”昂德维亚博士说，“我们也知道，当外面温暖阳光明媚的时候，我们更愿意出去锻炼。”
寒冷的天气、晚日出和早日落会让你更难挤出时间去锻炼——也更难让你感到有动力。但是，每天至少运动30分钟可以帮助你在白天消耗额外的能量，在晚上更容易入睡。
注意不要暴饮暴食
“出于同样的原因，我们锻炼得更少，我们也可能倾向于在冬季吃得更多，”昂德维亚博士说。“我们有假期，天气更冷，我们可能会渴望更多的安慰食物，或吃更多的食物，更多的糖，更多的碳水化合物。”
当然，一顿大餐可能会让你昏昏欲睡，但从长远来看，暴饮暴食(以及与之相关的体重增加)对睡眠质量并不好，昂德维亚博士解释道。临睡前吃东西也会导致胃灼热、胃部不适和其他影响睡眠的问题。
不不要让你的房子过热
较低的温度有利于睡眠，因为在为睡眠做准备时，身体内部的温度会下降。“但通常情况下，当外面很冷的时候，我们在家里就会想要相反的效果——我们会加大热量，穿上厚厚的衣服，”昂德维亚博士说。
“最糟糕的是当你的卧室在二楼时，因为温度上升，它往往是房子里最温暖的部分，”她补充道。如果你在晚上感到不安或温暖，试着降低你的热度或脱掉一层衣服或床上用品，看看是否有帮助。
考虑一个加湿器
练习预防感冒和流感
注意非处方药品一些减充血剂和止咳糖浆含有刺激成分，会让你保持清醒，所以在试图进入睡眠之前，确保你选择了夜间配方(并总是按照指示服用)。
睡前限制饮酒
“酒精具有镇静作用，但当它离开身体时，会产生相反的效果作为刺激物苏尼塔·库马尔医学博士是洛约拉医学睡眠项目的医学主任健康．“在体内有酒精的情况下入睡，但四五个小时后醒来后就无法再入睡，这是很常见的。”
保持低压力水平
假期的忙乱，再加上要回去工作和完成新年计划的压力，会让冬天变得特别紧张。冬天也会增加抑郁症患者的情绪季节性情绪失调也
“不幸的是，你可能会把这些压力带到床上，它们会影响你晚上睡个好觉，”昂德维亚博士说。“所以你能做的任何降低压力水平的事情——无论是自我护理还是寻求专业帮助——都对你的睡眠习惯和整体健康有好处。”
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