皮质醇是什么?当你有压力时，它是如何影响你的身体的

它被称为压力激素——因为当你紧张时它会上升，如果它的水平偏离轨道，就会造成伤害——但皮质醇并不总是坏人。纽约内分泌科的内分泌学家、纽约大学朗格尼健康中心的临床指导员、医学博士Rocio Salas-Whalen说，它的作用远远超过了引发“战或逃”反应。“皮质醇负责执行体内每天许多重要的过程。没有它我们就不会活着。”生活良好的关键是控制荷尔蒙:“你希望你的皮质醇遵循一定的模式——它应该在早上高，在晚上低。当你处于严重压力下时，它甚至有助于皮质醇飙升，”萨拉斯-惠伦博士说。“你不希望你的皮质醇保持高水平太久，因为那是你开始看到健康问题的时候。”

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当你的身体和精神处于一个良好的状态时，皮质醇的上升和下降与你的自然昼夜节律同步:在深夜，皮质醇会下降到最低点(大约与你的褪黑激素水平达到高峰的时间相同)，然后上升，在早上8点左右达到顶峰。克利夫兰诊所功能医学中心的医学主任伊丽莎白·布拉德利医学博士说，这种升级是让我们早上精神抖擞的化学变化的一部分。“皮质醇刺激肝脏将脂肪转化为葡萄糖，从而给你提供能量，”她解释说。在一天中，荷尔蒙有好几种作用。它有助于调节血压，帮助形成新的记忆，并在消化中发挥作用，管理你的身体如何利用从你吃的食物中提取的蛋白质、脂肪和碳水化合物。皮质醇甚至还能抑制炎症，萨拉斯-惠伦博士说:“它与免疫系统合作，阻止炎症物质的释放。”在任何给定的时间，你的大脑都密切关注着你的血液中有多少荷尔蒙在循环。当你的身体对皮质醇的需求波动时，你的大脑向你的肾上腺——你腹部深处的一对制造激素的小器官——发送信号来减缓或加速它的产生。

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当你的身体感知到任何威胁时，肾上腺就会兴奋起来。它们会释放皮质醇和肾上腺素，促进你的心率还有血压，绷紧肌肉，集中注意力。所有这些都是为了帮助你通过“战斗”或“逃离”来应对眼前的情况。(你可能听说过或经历过被称为“冻结”的第三种压力反应。研究表明，这种类型的自我麻痹通常伴随着强烈的恐惧，比如在创伤性事件期间。)在大多数情况下，压力会引发能量的爆发，这是著名的“肾上腺素激增”，随后皮质醇会在肝脏中产生葡萄糖，纽约哥伦比亚大学医学中心肾上腺中心的联席主任萨利拉·库拉医学博士说。正如她解释的那样，“如果你看到一只熊，肾上腺素会上升，这样你就可以开始逃跑，皮质醇会上升，这样你就可以继续逃跑。”虽然在剑齿虎时代，我们对压力的生理反应会很有帮助，但在今天，这种反应通常是对不那么致命的威胁的过度反应，比如高峰交通或暴戾的合作委员会主席。但皮质醇的上升确实有助于你从伤脑筋的考验中学习，让你在未来更好地应对它们。位于康涅狄格州纽黑文的耶鲁大学跨学科压力中心主任、教授拉吉塔·辛哈博士解释说:“我们希望皮质醇在压力期间上升一点，然后再下降，因为这有助于大脑中编码信息。”“这种激素帮助我们记录和回忆压力事件的方方面面。这样，当你再次遇到同样的情况时，你就可以调整自己的反应。” Imagine that you totally panic before winging a toast, for example, and then your speech goes beautifully. Cortisol is part of the brain’s arsenal that makes you remember the ensuing sense of relief so you don’t have to go through that kind of angst again. Of course, if you bomb the toast, cortisol will play a role in your memory of that experience, too, and hopefully you’ll at least jot down some notes before your next public speaking endeavor.

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一旦威胁过去，皮质醇就会回落到正常水平。“我们的身体是很有弹性的，”布拉德利博士说。“它们是用来从压力中恢复的。”但如果你经常面临麻烦——比如，因为你在一个有毒的办公室环境中工作，或者你要照顾生病的父母，或者你只是过着高强度的生活——你的皮质醇水平就会持续升高。辛哈博士说:“你可能会希望有什么东西是你可以逃避的。”(逃离威胁，你的身体会恢复内稳态。)“但我们的问题并不总是有简单的答案，压力可能会持续很长时间。”当这种情况发生时，身体症状，比如消化不良和月经不调，就会突然出现。这是因为身体会优先考虑压力反应，任何对即时生存无关紧要的事情都会被放在次要位置，包括睡眠。“当你感到疲惫时，你的皮质醇水平在夜间不会像预期的那样下降，”布拉德利博士说。“你精力充沛，根本无法入睡。” Excess cortisol can send inflammation into overdrive as well, as immune cells become desensitized to the hormone’s effects. This is concerning because chronic inflammation has been linked to a whole host of diseases, including diabetes, Alzheimer’s, and cancer. Another unfortunate consequence of chronic stress: weight gain. It’s a complicated link (involving metabolism rate, lack of exercise, and other factors), but cortisol is partly to blame because it stokes your appetite. “When cortisol is high, your insulin levels also spike, and that may be one reason why you crave sugary, fatty foods,” says Dr. Salas-Whalen. Over time, stress could impact brain function, too. A study done at Harvard Medical School and published last year found that people with elevated cortisol performed worse on memory tests. They also had more damage in parts of the brain responsible for moving information around—and a smaller cerebellum, the area that manages thoughts, emotions, speech, and muscle functions.

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采取措施控制压力和皮质醇水平。是你每天做的小事让你与众不同。布拉德利博士说，允许自己优先考虑冥想和瑜伽等补充精力的活动。“它们不仅会让你在此刻感觉更好，而且还会充当抵御未来压力的保护盾。”布拉德利博士补充说，如果你感觉紧张，你可能需要暂时从高强度的锻炼转向更温和的健身计划，比如散步或游泳。锻炼会提高你的皮质醇水平，虽然这很正常，但如果你已经有压力了，锻炼并不总是能让你平静下来。想要快速缓解，可以尝试一下自然疗法。研究发现，在树林里待上20分钟就能降低皮质醇水平。在公园散步，甚至坐在你的后院都可以达到这个效果。永远不要低估LOLZ的力量。 Rescue a bad day by switching on a comedy or calling your funniest friend. Laughter is thought to stop the release of cortisol and trigger stress-busting chemicals. Finally, snack on sunflower seeds, bananas, or almonds, or have a bowl of oats for breakfast. These foods are rich in magnesium, a mineral that is depleted by stress but is essential for getting high-quality, restorative (cortisol-stabilizing) sleep.

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