12种降血糖的健康方法

无论你是糖尿病还是糖尿病前期，或者只是因为血糖波动太大而产生不良反应，你都想知道到底是什么有效地控制了你的血糖水平。它可以让你生活得更好，远离血糖过山车，血糖过山车会影响你的情绪和精力，还会影响你的饥饿感。这里有十几个小贴士，可以帮助你的血糖和你的整体健康。(如果你有糖尿病记住，你应该首先与你的健康护理团队合作，帮助控制血糖。)

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天生的苗条并不是让你一直保持屁股的执照。根据佛罗里达大学2017年的一项研究，即使是体重健康的成年人，那些被归类为“沙发土豆”的人也比那些更活跃的人血糖更高。这可能会让你有患前驱糖尿病的风险，即使你的BMI正常。爬楼梯，步行去杂货店(如果可能的话)，信守对你的狗狗的承诺，带它去散步，周末去骑自行车。目标是每周进行150分钟中等强度的运动。

在你努力吃更多藜麦的时候，你可能忘记了一种古老但美味的碳水化合物:大麦。根据发表在该杂志上的一项瑞典研究，这种全谷物富含纤维，可以抑制你的食欲，有助于降低血糖细胞的新陈代谢。为什么?你的肠道细菌与大麦相互作用，反过来可能帮助你的身体代谢葡萄糖(糖)。此外，一杯含有6克纤维，有助于抑制血糖峰值。不要害怕把它放在汤里，烤蔬菜沙拉上，或者把它作为鱼或鸡肉的配菜。

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锻炼是提高身体控制血糖能力的好方法，但确保它是一种让心脏跳动的锻炼会有更大的帮助。根据2013年的一项研究综述，进行短暂的高强度运动(比如在跑步机上冲刺30秒，然后步行或慢慢慢跑，直到恢复)可以改善糖尿病患者和健康人一到三天的血糖水平。肌肉在运动时吸收葡萄糖以燃烧能量，高强度的运动可能更有助于这一过程。

碳水化合物加上蛋白质或脂肪是控制血糖的超级组合。你吃的蛋白质或脂肪减缓消化，从而缓冲血糖峰值。“对一些人来说，在只吃碳水化合物后，血糖急剧上升，随之而来的是血糖下降，这可能会导致他们感到饥饿，”教育博士朱迪斯·怀利-罗塞特解释说。他是阿尔伯特·爱因斯坦医学院健康促进和营养研究教授。(如果你有过这种经历，尤其如此1型糖尿病)。这和你吃完饭后想要发生的完全相反。下次你吃水果(碳水化合物)的时候，搭配一个煮熟的鸡蛋(蛋白质)。或者试试豆类(碳水化合物)配鸡肉(蛋白质)和/或一片牛油果(脂肪)。

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一杯橙汁和吃一整个橘子是不一样的。怀利-罗塞特说:“人们通常喝更多的果汁，因此比只吃水果消耗更多的卡路里和糖。”另外，你可以从整个水果中获得更多的纤维。例如，一个大橙子大约含有4克的维生素d，而8盎司的橙汁中只有不到1克。她说，少量的果汁是可以的，但它不应该是你的首选饮料。当你喝它的时候，确保你是用真正的果汁杯(例如，可以装4盎司)而不是一个大杯子。

晚饭已经做好了，但是盘子可以等一等，是时候去散步了。该杂志2016年的一项研究显示，与每天步行30分钟的人相比，每顿饭后步行10分钟的糖尿病成年人的血糖水平平均要低12%Diabetologia。研究人员发现，在吃了高碳水化合物的食物后，尤其是晚餐后，这种“走开”策略尤其有用。保持活跃可以提高胰岛素敏感度，帮助细胞从血液中去除葡萄糖。准备好步行鞋——只要10分钟。如果天气不合适，就在电视机前原地走动，或者在室内观看健身课程或播放运动DVD来保持活力。

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你知道蔬菜对你有好处，但在碳水化合物方面，它们并不都是一样的。怀利-罗塞特指出，半杯淀粉类蔬菜，如豌豆、玉米或南瓜，相当于15克碳水化合物。但非淀粉类蔬菜的含量约为这一含量的一半，所以你可以吃得更多，同时对血糖的影响更小。一切都有节制是可以的，但是大部分时间要选择不含淀粉的食物，比如生菜、花椰菜、菠菜、羽衣甘蓝和球芽甘蓝．

这是另一个让医生检查你的维生素D水平:它可以帮助你降低患糖尿病的风险。在2013年的一项研究中，补充了维生素d的糖尿病前期缺乏患者的血糖水平有所改善。这还需要更多的研究，但科学家认为阳光维生素可能会影响胰岛素抵抗。你的医生会告诉你是否需要补充;与此同时，确保你的饮食中充满富含d的食物，如沙丁鱼、野生或暴露在紫外线下的蘑菇、强化牛奶和非乳制品牛奶。

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是的，喝水会影响你的血糖。但怀利-罗塞特说，重要的是要避免脱水。当你脱水时，你血液中的糖更集中，因此，你的血糖水平更高。但你不需要狼吞虎咽。怀利-罗塞特说，无论你是否有血糖问题，口渴的时候通常都应该喝水。她发现，对于她的病人来说，这相当于每天喝一夸脱水。

它们是一种超级便携的食物，你可以把它们放进嘴里，而不用担心它们会对你的血糖水平产生不良影响。2010年加拿大的一项研究指出，当单独吃或与餐一起吃时，坚果可以帮助保持血糖水平稳定，因为它们富含健康脂肪，碳水化合物不多。例如，一盎司的杏仁含有163卡路里的热量，而只有6克碳水化合物。目标是每周吃5份1盎司的坚果，比如开心果、杏仁和腰果。

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不要在电脑前吃午餐，也不要在晚上看电视时吃晚餐，把吃得更用心定为一个目标。这种做法意味着你要注意饥饿和饱腹感的暗示，在吃东西的时候呆在原地，评估食物的情感成分。根据《美国医学期刊》上的一项研究，糖尿病患者经过三个月的锻炼，体重减轻，血糖控制也得到了改善，其效果与那些接受传统糖尿病教育的人一样营养与饮食学会杂志．好处:正念饮食还可以帮助你处理对食物的渴望，防止暴饮暴食，这两件事会刺激体重增加。

怀利-罗塞特说:“对于糖尿病患者来说，并没有什么神奇的饮食。”她说:“这是关于你的饮食与血糖水平、血压和胆固醇等代谢因素之间的关系。”为了弄清楚你到底需要什么，许多保险计划包括医疗营养治疗，你与注册营养师配对，为你独特的需求制定最佳计划。记住，保持健康的体重，吃有营养的饮食，保持活跃，这些都对控制血糖大有帮助。

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这文章原载于EatingWell.com