每周吃10种有助于控制糖尿病的食物
如果你有糖尿病，这些食物值得在你的盘子里占有一席之地。
患有糖尿病不再意味着要坚持严格的饮食计划。事实上，现在的建议是高度个性化和灵活的，指导方针侧重于选择各种营养丰富的食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类、低脂奶制品、瘦肉蛋白、坚果和健康脂肪。在这些食物组中，甚至有一些特定的食物，研究表明，不仅能保持你的健康，还可能提供额外的好处，当涉及到葡萄糖管理和糖尿病相关的健康问题。
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如果你患有糖尿病，看看下面这10种值得添加到你每周菜单上的食物吧。
1.蓝莓
美国糖尿病协会将蓝莓命名为超级食物——而且理由很充分。这种小小的蓝色水果含有大量的抗氧化剂和富含纤维的碳水化合物，比许多其他水果触发更低的血糖反应。此外，研究表明，将蓝莓、草莓或其他浆果作为日常饮食的一部分可能会改善胰岛素抵抗．这可能会降低有糖尿病前期或有家族病史的人患糖尿病的风险，并可能改善已经确诊的人的胰岛素抵抗和管理。
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2.豆子
富含纤维的黑豆、海军豆、鹰嘴豆和其他豆类都是蛋白质和消化缓慢的碳水化合物的良好来源。这两种方法的结合可以让你的胃饱饱的，防止突然的葡萄糖峰值，短期内是有好处的，但似乎也有长期的好处。一个2012《美国医学会杂志》研究让受试者每天摄入一杯豆类作为低血糖饮食的一部分，持续12周，而对照组则摄入其他高纤维碳水化合物作为低血糖饮食的一部分。在研究结束时，食用豆类的人糖化血红蛋白水平较低，血压和甘油三酯水平较低。
3.绿叶蔬菜
多吃一些不含淀粉的蔬菜是在不增加卡路里和碳水化合物的情况下增加更多食物的好方法。绿叶蔬菜是治疗糖尿病最好的低碳水化合物蔬菜之一。菠菜、甘蓝、生菜等绿叶蔬菜富含-胡萝卜素和维生素C这两种抗氧化剂可以降低患癌症的风险心脏病还有眼睛疾病，比如白内障和黄斑变性．他们也很富有镁，这与降低癌症风险有关2型糖尿病．事实上,一个2010年的研究研究发现，多吃绿叶蔬菜的人患糖尿病的风险显著降低。
4.杏仁和核桃
需要快餐吗?抓一把杏仁、核桃或其他坚果。纤维、蛋白质和脂肪的组合减缓了对坚果中少量碳水化合物的吸收，以防止血糖飙升。几项研究甚至认为经常吃坚果可以降低空腹血糖水平、改善胰岛素抵抗和改善糖化血红蛋白水平。担心脂肪和卡路里?每天保持一盎司左右的份量，但不要避免它们研究建议有规律地吃这一部分与较低的体重有关。
5.希腊酸奶
关于肠道健康，我们还有很多不了解的地方，但很明显，在胃肠道中保持多种有益细菌的供应是保持健康的关键组成部分，甚至有助于控制糖尿病。根据一项2017年的研究该研究收集了12项研究试验的结果，在2型糖尿病患者中，定期使用益生菌与较低的HgbA1c水平和空腹血糖有关。一个2014年的研究研究发现，益生菌也能降低炎症标志物，这可能会减少糖尿病并发症。获得益生菌的最好方法之一就是吃含有活菌培养物的酸奶。选择蛋白质含量更高的希腊酸奶，选择“原味”酸奶，避免添加糖。然后加入新鲜的水果或坚果来增加一点甜味和嚼劲。
6.橙子
如果要控制血糖水平，多汁的橙色部分可能看起来太甜了，不利于健康。然而，由于其可溶性纤维含量，橙子实际上被认为是一种低血糖食物，这使它们成为那些患有糖尿病的人的很好的水果选择2型糖尿病．但这意味着关键是吃水果，而不是喝果汁。此外，橙子和所有其他柑橘类水果都是抗氧化剂维生素C和叶酸的良好来源，以及有助于控制血压的钾。
7.鱼
以在家吃饭为目标8到12盎司的鱼每周都吃，尤其是那些脂肪含量高的冷水鱼，比如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼和鲭鱼。它们也是蛋白质和-3脂肪酸的良好来源。大多数人无法获得所需的omega-3脂肪酸，而这些脂肪酸在预防心脏病方面发挥着关键作用。omega -3脂肪酸还能减少体内的炎症，所以加入它们可能有助于预防或改善糖尿病的炎症状况神经病变手臂，腿和四肢。
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8.燕麦片
燕麦是一种全谷物，可以让你在一天的前半天充满能量，同时帮助控制血糖水平，降低心脏病风险。2015年，研究人员汇集了16项研究的结果，这些研究调查了燕麦对各种健康措施的影响，尤其是对2型糖尿病患者的影响。他们的总结表明，经常吃燕麦与HghA1c、总胆固醇和低密度脂蛋白水平的显著降低有关，还与体重的轻微下降和甘油三酯的下降有关。为了获得最大的好处，选择谷粒(只去壳的燕麦)，燕麦麸皮，或钢切燕麦。不要吃那些通常高度精炼且缺乏纤维的即食燕麦。
9.特级初榨橄榄油
糖尿病会增加患心脏病和中风的风险。这意味着用更健康的不饱和脂肪和油源取代较少的饱和脂肪和反式脂肪(通常存在于高脂肪肉类、动物产品和加工食品中)是必要的。鳄梨、坚果和许多食用油，如橄榄、芝麻和菜籽油，主要含有不饱和脂肪。但特级初榨橄榄油可能是最好的一种。原因是它含有一种叫做油八叶醛的化合物，具有消炎作用，减少炎症对糖尿病患者很重要，因为它可以降低患神经病变等糖尿病并发症的风险。所有的橄榄油都含有油八醛，但不太精制的橄榄油，如特级初榨橄榄油，油八醛含量更高，所以在做沙拉酱和用较低的温度烹饪时，都要用到油八醛。
10.素食的电源
考虑每周几次用豆类和豆腐等植物蛋白源替换家禽或肉类。去皮鸡肉和瘦肉是控制糖尿病的健康饮食，但研究建议偶尔换掉它们，以获得植物蛋白提供的好处。吃更多的无肉食物是健康专业人士感兴趣的，因为素食者患糖尿病的风险显著降低。植物蛋白的潜在益处被认为来自于增加抗氧化剂、植物化学物质和纤维，以及改善肠道健康。
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这篇文章最初发表于AllRecipes.com