Kim Kardashian的教练分享了6个动作，可以改变你的腿和屁股

如果你曾经浏览过Kim K的Instagram，想知道她是如何得到她那神奇的战利品的，我们有好消息要告诉你。真人秀明星的教练，梅丽莎阿尔坎塔拉在这里，我们分享了六种下半身的动作，你可以在健身房做这些动作，让你拥有超级强壮的双腿，实现梦想中的全自然提臀。(另外，看看阿尔坎塔拉的帮助金·卡戴珊减掉20磅)。

如果你不熟悉阿尔坎塔拉，要知道：这个女人不会胡闹。私人教练和前健美运动员利用互联网当她在抑郁和体重增加中挣扎时，她学会了如何锻炼。现在，她与一线明星合作，并使用她的Instagram来激励那些想要达到最佳身材的人。(找出她说了些什么反向节食以及她如何利用它来重新调整新陈代谢)。

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从下面的截图中得到提示，跟随阿尔坎塔拉的领导进行史诗般的一天腿部锻炼，一定会让你的臀部燃烧起来。(除了一个强大的AF屁股，你会得到所有这些举重的巨大好处)。但在你开始之前，要知道这些动作并不容易——所以如果你不能马上完成它们，也不要气馁。你可能会从更低的重量和更少的重复开始，然后从那里开始。

坐在伸腿机上，背部压在支撑垫上。一旦你的脚蜷缩在脚踝垫后面，挤压你的股四头肌（大腿前部的大肌肉）将双腿抬起，直到它们与地面平行。然后，以缓慢且受控的动作，返回起始位置以完成重复。

调整重量，这样你就不会弓起背部，使用侧把手来提供更多的支持。阿尔坎塔拉建议做4组，每组20次。

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首先，面朝下躺在腘绳肌卷曲机上。将自己放在适当的位置，使杠杆垫位于腿的后部（脚踝正上方）。将躯干尽可能平放在长凳上，抓住侧把手，同时挤压腘绳肌（大腿后部的肌肉），使双脚向臀部卷曲。”阿尔坎塔拉在她的故事中写道。

保持一秒钟，然后慢慢将双脚放回起始位置，完成一次重复。做4组20次重复。

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用蹲坐架把杠铃架在你的肩膀上(或用如果你是初学者，一个健身棒或者一个迷你杠铃)．双脚分开比肩宽，脚趾略向外，膝盖柔软，颈部中性。吸气，支撑你的核心，然后铰链在你的臀部和膝盖，降低到一个蹲姿，臀部和臀部向后坐，保持背部平坦。当你的大腿与地面平行时，向下压你的中足，站起来完成一个动作。做4组，每组15次。

坐在压腿机上，双脚分别放在与肩同宽的平台上。将平台一直向外压，直到双腿完全伸展，膝盖略微弯曲。慢慢地降低平台，使膝盖朝向胸部，同时保持双脚平放。将平台推回完成一次重复。Alcantara建议进行4组30、25、20和20次重复。

接近杠铃时，双脚与臀部同宽，小腿靠近杠铃。(供参考:你也可以如果你是初学者，可以用哑铃举重）臀部然后膝盖合拢，弯曲身体，平背，双手分开与肩同宽握杆。保持颈部中立，与脊柱保持一致。吸气支撑腹部，平背，将重心抬离地面，臀部前倾，站直。在臀部和膝盖处铰接之前，暂停站姿一秒钟，慢慢将杠铃降回地面。在整个运动过程中，务必保持背部平放。做4组15次重复。

站在站立式小腿提升机的垫肩下方，双脚的球位于平台边缘，双脚分开与臀部同宽。膝盖保持柔软弯曲，尽可能降低脚后跟，然后抬起脚后跟压在脚掌上。在顶部暂停一秒钟，然后慢慢降回到起始位置。做4组30次重复。

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