6种科学的睡眠疗法

这文章最初发表在Time.com上。

安眠药睡眠是一项大生意:根据美国睡眠研究中心的数据，在过去的一个月里，约有1 / 25的成年人服用过处方睡眠药疾病控制中心．根据《消费者报告》在美国，2015年美国人在睡眠辅助和治疗药物上花费了410亿美元——预计到2020年这一数字将达到520亿美元。

但也有很多人在寻找自然的解决方案。例如，服用褪黑素补充剂增加了一倍多从2007年到2012年在美国。虽然许多草药和替代失眠疗法的科学证据最多也就寥寥无几，但科学家们已经对一些不含药物的疗法进行了充分的研究。

纽约长老会医院和威尔-康奈尔医学院的神经学家丹尼尔·巴隆博士说，如果入睡或保持睡眠是一个持续存在的问题，那么找出并解决根本原因就很重要。与此同时，这些替代疗法可能会帮助你更快入睡。

“到目前为止，我给病人最常见的建议就是服用褪黑激素”,希望能说。这种激素是大脑在准备睡眠时产生的，也有药丸和液体的形式，你可以在任何健康食品店或药店买到——这是个好消息，因为一些现代行为会干扰它的自然产生。“当我们接触有背光显示屏的电视、电脑和手机时，大脑会误以为已经亮了，从而产生的褪黑激素也没有达到应有的水平。”

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巴隆说，让天然褪黑素的产生回到正轨是最可持续的方案，但服用非处方品牌的褪黑素可能会在短期内奏效。巴隆建议，如果你入睡困难，睡前30到60分钟服用1到3毫克，如果你难以入睡，睡前服用。

如果褪黑素不起作用，或者病人不想服用，巴隆建议试试缬草根。一个2015年评审发表在期刊上循证补充和替代医学结论是，“一些高质量的研究报告显示，缬草对失眠患者有一定的好处”，并补充说，虽然总体证据仍不明确，但缬草的安全性是确定的。

然而，像所有的补充剂一样，缬草也会有副作用——在服用之前，你应该得到医生的许可，因为它会与一些药物相互作用。巴隆说:“使用这些物质最主要的是你早上的感觉。”“有些人感觉很好，但有些人感觉昏昏沉沉，宿醉未醒。”

一个2016年的研究发表在期刊上探索研究发现，与吸入安慰剂贴片的大学生相比，睡前吸入薰衣草气味贴片的大学生夜间睡眠更好，白天精力更充沛。对其他人群的研究，包括中年妇女和心脏病患者，也表明薰衣草可以改善睡眠质量．

这可能是由于薰衣草对身体的放松作用。2012年的一项研究泰国医学协会杂志在美国，吸入薰衣草油的人血压显著下降，心率和那些吸入不含薰衣草的基础油的人相比。

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它被作为睡前饮料销售是有原因的:草药甘菊被用作助眠药已有几千年的历史。虽然关于甘菊对睡眠的影响的良好研究还很少，但第一2016年的研究在高级护理杂志研究发现，喝了两周甘菊茶的新妈妈们报告的睡眠效率低下和抑郁的症状更少。

此外，巴隆说，单独喝一杯热饮的感觉可能会引起放松和困倦。他说:“这种疗法不会造成伤害，但可能会有帮助，所以它肯定值得一试。”

“我是一个强烈的倡导者正念和冥想他建议睡前30到60分钟关掉电子设备，安静地坐着，专注于轻柔的音乐或深呼吸。“如果有人在半夜醒来，我也会告诉他们做10到15分钟的冥想。”如果你是冥想新手，巴隆建议找一个移动应用程序、音频程序或在线视频来指导你进行一些练习。

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事实上，更好的睡眠可能是专注力增强的副产品，即使它在实践中没有直接解决。在一个2015年的研究在JAMA内科与那些花时间学习基本睡眠卫生的人相比，那些每周花两个小时学习冥想和正念技巧、持续六周(但从不讨论睡眠)的成年人报告称，他们的失眠和疲劳情况更少。

这项研究发表在今年早些时候的杂志上科学报告发现听大自然的声音比如热带雨林的音景或潺潺的小溪，都能引发大脑的放松反应。研究表明，舒缓的背景声音也会掩盖人声或交通声等人造声音，而这些声音会产生相反的效果。

另一项最新研究发表在人类神经科学前沿表明,粉红噪声一种比白噪音听起来更自然、更平衡的频率组合也可以改善睡眠。