为什么我一上床就昏昏欲睡?

这文章最初出现在Time.com上。

你整天都渴望睡觉。你看着我睡着了网飞公司. 但是你一上床就醒了。

宾夕法尼亚大学(University of Pennsylvania)精神病学助理教授、睡眠医学专家菲利普·格曼(Philip Gehrman)说，躺在床上无法入睡通常被称为“条件性唤醒”或“诱惑性唤醒”。这是最常见的睡眠问题之一，专家认为，这是因为你的睡眠环境告诉你的大脑，上床应该“唤醒”你，而不是让你入睡。

“如果有人睡眠很好，那么他们每天晚上可能都会上床睡觉。因此，当他们上床睡觉时，它会触发睡意的自动反应，”盖尔曼说但是，如果你每晚辗转反侧无法入睡，那么你的身体就会将其与你的床联系起来。”

有很多显而易见的事情会引发翻来覆去的情绪，而在你试图放松之前考虑一下工作就是其中之一。在床上使用笔记本电脑是另一种选择，它创造了将床作为工作或娱乐场所的想法。

但据密歇根大学睡眠障碍中心主任Ronald Chervin博士说，即使是那些正常睡眠习惯良好的人，在经历压力事件后也会陷入这种睡眠周期，比如失业或亲人去世。焦虑会扰乱你的睡眠，这种模式会让你的大脑把你的床和清醒联系起来，就像你在使用笔记本电脑一样。

它有时被称为“心理生理性失眠”，一旦开始，失眠的周期往往会持续下去。

睡眠专家说，治疗失眠最有效的方法是通过认知行为疗法（CBT-I）。这通常包括定期拜访临床医生，旨在改变你的睡眠时间表和习惯。”我们教导人们的一个关键部分是保持床的睡眠状态，”Chervin说。当然，你仍然可以在床上做爱，他补充道，但你应该尝试将其他活动转移到别处。

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这意味着没有屏幕时间，如果你睡不着的话，也不会到处躺着。甚至限制阅读也是个好主意。”如果你在床上醒着20分钟或更长时间，那就起床去做些别的事情，”切尔文说。在你真正准备睡觉之前，不要回到床上。

Chervin和Gehrman解释说，重新训练你的大脑将你的床视为一个睡觉的地方可能需要一些时间，但是如果你发现并坚持一个让你在上床前感到疲劳的常规，你应该能够停止这个循环。大多数使用CBT-I的人参加四到八次训练，所以在期待改变之前给自己几周时间。如果你不住在睡眠诊所附近，Chervin说他见过一些患者使用像SHUTi或Sleepio这样的应用程序进行家庭版的治疗。专家们说，无论你采取什么方法，遵循一般的睡眠建议也很重要，比如保持卧室的温度舒适的温度，避免在深夜喝咖啡和酒精，睡前把灯调暗。

格尔曼说，对于那些认为自己没有失眠的人来说，躺下之前还感到困倦也可能表明你是夜猫子，生物钟自然比其他人晚。格尔曼说:“有些人想在10点或11点上床睡觉，但他们的身体是有神经的，所以当他们想上床睡觉的时候，他们就会有第二感觉。”“然后他们早上很难醒来，因为他们的身体认为他们应该还在睡觉。”

幸运的是，有一些方法可以让你的生物钟更早地移动，这样当你上床睡觉的时候，你就可以顺利入睡了。盖尔曼说，重要的一步是睡前一小时避免亮灯。轻的，尤指轻的蓝光由电脑和手机屏幕发出，抑制褪黑素的产生，褪黑素是一种帮助身体睡眠的化学物质。另一个主要解决方案是开发一致的唤醒时间所以你的身体可以适应你想要的节奏。虽然这意味着你不应该在周末睡懒觉，但当你晚上感到困倦时，早晨的稳定模式是值得的。