6个简单的饮食改变有助于预防2型糖尿病
这些饮食策略都有研究支持。
如果目前的趋势继续下去，美国每三个成年人中就会有一个患有糖尿病糖尿病到2050年美国疾病控制和预防中心(U.S. Centers for Disease Control and Prevention)表示。这是一个可怕的数据。但幸运的是，我们确实知道如何避免这种疾病。预防措施实际上非常简单，可行，可持续。在这里，我总结了六种经研究支持的饮食策略，可以帮助你避开2型糖尿病．将它们与积极的生活方式结合起来，你就会在远离糖尿病的道路上走得很好。
吃早餐(严重)
你已经听过很多次了，这是真的。早餐真的是一天中最重要的一餐。还有另一个早晨要补充精力的原因:发表在公共健康营养这项研究涉及了10万多名参与者，发现不吃早餐的人患早餐会增加15%到21%的风险诊断为2型糖尿病与吃东西的人相比早餐定期。
当然，不是所有的早餐都是一样的。为了最好地控制体重，调节血糖和胰岛素水平，并获得正确的营养组合，我建议吃一份均衡的早餐，包含五个成分:蔬菜，瘦肉蛋白，优质脂肪，少量健康的碳水化合物，香草和香料。这可能意味着把蔬菜、香草和鳄梨煎蛋卷放在一起，再配上新鲜的水果。或者你可以用甘蓝和豌豆做一杯冰沙蛋白粉、杏仁黄油、冷冻浆果、生姜和肉桂。
享受你的咖啡
如果你以喝咖啡开始一天的生活，那么有个好消息:在评估了先前的28项研究(包括100多万参与者)后，研究人员发现，喝咖啡可以减少睡眠时间每天6杯与降低33%的2型糖尿病相比之下，根本不喝咖啡。不管人们喝的是含咖啡因的还是不含咖啡因的咖啡。美国、欧洲和亚洲的男性和女性都受到了影响。
但为什么一杯咖啡能起到保护作用呢?科学家们表示，这可能与咖啡的天然成分有关，比如镁(下文将详细介绍矿物质)和绿原酸，在动物研究中，绿原酸已被证明可以降低血糖水平。如果你现在没有每天喝六杯的习惯，你不需要增加你的摄入量。但是，如果你已经是一个咖啡爱好者，不要为啜饮你的大杯咖啡而感到内疚。
为了提高咖啡的健康功效，我建议添加植物性牛奶，比如杏仁奶或椰奶，以及少量的肉桂粉。后者会添加一种甜的味道，所以你可以享受少糖或不加糖的咖啡。此外，一些研究表明，美味的香料可能有助于调节血糖和胰岛素水平，并降低胆固醇。
多吃富含镁的食物
大多数美国人没有摄入足够的镁，这很不幸，因为镁对心脏、肌肉和免疫功能至关重要。此外，镁甚至在控制2型糖尿病方面发挥着作用。事实上，研究表明，每天每增加100毫克，患2型糖尿病的风险就会降低15%镁的摄入量．这个量相当于四杯煮熟的燕麦片、一杯豆类、四分之一杯坚果、半杯煮熟的菠菜或三根香蕉所含的镁。
但是而不是瞄准那些特定部分每一天,你最好的选择就是你的每日总摄入量种富含镁的食物,包括鳄梨、甜菜和甜菜、全谷物(如糙米、荞麦、奎奴亚藜、小米),脉冲,干无花果和李子、木瓜、种子(如南瓜、芝麻和向日葵),和黑巧克力。
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去地中海
在这项研究中，心血管风险高的男性和女性被随机分配到三种饮食中的一种地中海式饮食加入特级初榨橄榄油(EVOO);一个地中海式饮食补充坚果;或者控制饮食，脂肪含量低。在研究期间，低脂饮食组的2型糖尿病确诊病例最多(101例新发病例)。与此同时，坚果组有92人被诊断为2型，而EVOO组只有80人。
要真正享受地中海饮食的好处，一定要坚持它的传统原则:高单不饱和脂肪与饱和脂肪比例(换句话说，橄榄油比黄油多);大量的水果、蔬菜、全谷物(比如藜麦和燕麦)和豆类(豆类、扁豆和鹰嘴豆);适量饮用红酒和奶制品;和最小红肉和适量的鱼
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大吃蔬菜
为了增加这种超级蔬菜的摄入量，试着在早餐、午餐、零食和晚餐中加入深色绿叶蔬菜。把它们搅成水果冰沙．将切碎的羽衣甘蓝和浆果或其他水果一起加入燕麦片中。把菠菜放在煎蛋卷里。午餐选择沙拉而不是三明治，用羽衣甘蓝蔬菜包裹鲑鱼汉堡，吃羽衣甘蓝片，用绿色蔬菜代替一些淀粉(如糙米)。
喝适量的
与你的预期相反，完全戒酒可能不是防止糖尿病的最佳选择。在一篇发表于糖尿病护理，研究人员发现，与研究中的不饮酒者相比，每天饮酒1.6杯的女性和每天饮酒1.8杯的男性患2型糖尿病的风险分别降低了40%和13%。然而，另一方面，大量饮酒(女性定义为每天3.6杯，男性为每天4.4杯)会增加患2型糖尿病的风险。记住，一个标准的饮料是5盎司葡萄酒(比单杯酸奶略少)，12盎司啤酒(含5%酒精)，或者1.5盎司80度蒸馏酒。如果你不喝酒，那就不要开始。但如果你确实喝了，坚持适量，以最好地保护你的健康。
Cynthia Sass是健康他是《纽约时报》(New York Times)的特约营养编辑、畅销书作者，还是《纽约扬基》(New York Yankees)的顾问。看到她完整的生物。