10个简单的方法从你的饮食中减少糖
把甜蜜
你可能不会整卷吃奥利奥或者大口喝可乐,但这并不意味着你的饮食中没有糖。芝加哥营养咨询公司的所有者、注册营养师阿马里·汤姆森(Amari Thomsen)说,你很可能在不知不觉中吃了一整天的糖吃别致的芝加哥.糖被添加到吃起来并不那么甜的食物中,比如面包、调味品和酱汁。虽然美国心脏协会(American Heart Association)建议女性每天摄入的添加糖不超过6茶匙(或约100卡路里),但我们大多数人每天摄入的添加糖是这一数字的两倍。(注:我们正在讨论添加糖,而不是乳制品和水果中天然存在的糖。)高糖饮食会增加你患蛀牙,心脏病,糖尿病更不用说体重增加.现在就用以下10个专家建议来减少你的糖摄入量吧。
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阅读食品标签
当你在配料表上查找时,你很快就会发现糖添加到食物中的频率有多高。“即使是你认为不甜的东西,比如番茄酱、饼干、调味品和沙拉酱,也可能含有糖,”持证营养顾问、《食品安全》(food safety)一书的作者黛安·桑菲利波(Diane Sanfilippo)说21天戒糖.成分是按照产品中所含成分的多少来排列的,所以如果糖排在最前面,那就是一个危险信号。
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了解糖的别名
当你阅读食品标签时,你需要寻找的不仅仅是“糖”这个词。糖有好几个隐蔽的名字,包括高果糖玉米糖浆、干甘蔗糖浆、转化糖、糖蜜、蔗糖(或任何以“-ose”结尾的单词)、糙米糖浆、蜂蜜和枫糖浆。这些成分可以单独列在配料表上,所以很多食物,甚至像酸奶和麦片这样看似健康的食物,可能都含有三到四种不同的成分类型的甜味剂.如果标签上出现了几种糖,就表明该食品没有你想象的那么健康。
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买无糖的
一旦你知道了糖的藏身之处,你就可以开始改变了。一个策略是:购买标有“无添加糖”或“无糖”的食品。你会在大多数杂货店的故事中找到这些常见食品的无糖版本:非乳制品的牛奶,如杏仁和大豆,果仁黄油(寻找那些只用坚果和盐做的),苹果酱,燕麦片,罐装水果(它们应该用果汁包装,而不是糖浆)。
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不要一下子戒掉
对大多数人来说,一下子戒掉糖是不现实的。汤姆森建议慢慢减少。如果你通常在你的咖啡例如,先试一个星期,然后是半个星期,最后只加一点牛奶。对于你的酸奶,把半份加糖酸奶和半份原味酸奶混合,最后再加入新鲜水果的自然甜味。
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想想蛋白质和脂肪
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不要假的
我们已经听过无数次了——苏打水中的添加糖会增加体重或阻止你减肥。但是喝苏打水是一个很难改掉的习惯。观看这段视频,踏上无汽水生活之路。
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添加更多的味道
圣菲利波喜欢用香草豆、香草精、香料和柑橘皮来增加食物的甜味,而不需要使用糖,而且热量为零。点一杯无糖拿铁,加入可可粉或香草粉调味。不要加调味燕麦片,加点肉桂、肉豆蔻和姜。撒上肉桂粉还有一个好处:根据《药膳杂志在美国,香料被证明能自然调节血糖,帮助控制食欲。
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不要喝它
不喝苏打水是个好主意,但苏打水并不是唯一的含糖饮料。即使是被认为是健康的饮料,也会含有比你一天应该摄入的更多的甜味物质。例如:“强化”水(每瓶8茶匙),瓶装冰茶(每瓶超过9茶匙),能量饮料(几乎每罐7茶匙),瓶装咖啡饮料(每瓶8茶匙),商店买的冰沙(超过12茶匙——一小杯)。
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喜欢甜点
在你决定减少食糖之后,你仍然可以偶尔享受一下甜食。这样做是为了避免把每天的糖配额浪费在非甜点食物上,比如谷物、番茄酱和面包。为了避免吃得太多,制定一些具体的规则,规定你什么时候可以享用甜点:只有在周末的晚餐后,或者在餐馆里作为一种特殊的款待,汤姆森建议。
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坚持下去!
起初,减少糖的摄入量似乎是一项不可能完成的任务。最终,你的味蕾会调整的。像冰淇淋和糖果这样的超甜食物吃起来会变得太甜。以前你可以吃一整块蛋糕,现在咬几口就够了。你会注意到水果天然甜味还有蔬菜——是的,它们的味道也会更好。