11种消除腹部脂肪的方法——但没有一种是“多做仰卧起坐”
这是关于腹部脂肪的事情:你是否喜欢它或讨厌它,这不是完全在你的控制之下的。事实上,腹部肥胖的原因并非如此只是上腹部的脂肪——可能是由一堆你没有太多发言权的不同因素造成的,比如你的基因或你的压力水平。不过,减掉腹部脂肪可能有一些实际的健康益处——它们与你的外表或你穿的牛仔裤尺码完全无关。
如果你想减掉腹部脂肪,这里有11种方法,还有一些重要的事情要知道,可能是什么导致你保持腹部脂肪。
到底什么是腹部脂肪?
腹部脂肪的定义可能听起来很明显——它显然是围绕在你身体中部的脂肪,对吗?嗯,不完全是。虽然腹部脂肪(也被称为内脏脂肪)确实存在于你的上腹部,但它比皮肤更深,填充你的肠道和其他重要器官,罗伦斯劳伦斯·切斯金弗吉尼亚州费尔法克斯乔治梅森大学营养和食品研究系主任兼教授告诉《健康》杂志。
切斯金博士解释说:“它与其他形式的脂肪不同的原因是它的新陈代谢更活跃——它进入血液的速度比皮肤下的脂肪更快。”“腹部脂肪对血液中的胆固醇和血糖以及所有的代谢性疾病都有不良影响。”因此,腹部肥胖也会增加患代谢疾病的风险,比如糖尿病。
腹部脂肪也可以独立于全身脂肪,这意味着不超重的人仍然会有很多多余的脂肪在他或她的腰部。切斯金博士说,好消息是,对大多数人来说,减肥往往是从中间减掉的。他补充说,人们的腹部脂肪往往比其他部位更快地排出,因为腹部只是脂肪的临时储存区域。
需要记住的是:腰部有一些重量是正常的。切斯金医生说,男性的正常腰围不超过40英寸,女性不超过36英寸,但如果你想减掉腰围,你可以做以下几件事。
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记住:腹部脂肪会随着年龄增长而自然增加
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试着在你的锻炼中加入更多的力量训练
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在你的饮食中加入更多的水果、蔬菜和全谷物
巴顿说:“白面包、饼干和薯片等精制谷物,以及甜饮料和甜点中的精制糖,会增加我们身体的炎症。”“腹部脂肪与炎症有关,所以吃太多加工食品会阻碍你减掉腹部脂肪的能力。”像水果,蔬菜和全谷类富含抗氧化剂,具有消炎的特性,因此可能实际上可以预防腹部脂肪,Patton说。
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适量食用所有脂肪(即使是健康的脂肪!
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一定要改变你的锻炼方式
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在你身体中的所有肌肉工作 - 不仅仅是你的腹肌
每天早晚做仰卧起坐?是时候改变了!当你只剩下最后几英寸的腹部脂肪时,无数的仰卧起坐并不一定能帮你露出六块腹肌。“你无法发现减少,”吉尔说。换句话说,你不能告诉你的身体哪里需要减掉脂肪——即使你每天锻炼你的腹肌,也不会总是让它们变得平坦。
相反,吉尔建议做功能性锻炼,使用你整个核心肌群——腹部、背部、骨盆、斜肌——以及身体其他部位。她说:“这些运动需要更多的肌肉,所以在你做这些运动的时候,热量消耗得更快。”平板支撑是她最喜欢的功能性锻炼——它不仅能激活你的核心肌肉,还能激活你的手臂、腿和臀部肌肉。在平板支撑中增加一些动作,比如轻拍肩膀或抬腿,这样你的赌注就更高了。
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降低你的压力水平
紧迫的截止日期,账单,你的孩子——无论你的压力来源是什么,太多的压力可能会让你更难减掉多余的体重,尤其是腰部。这不仅仅是因为当你压力大的时候,你倾向于吃高脂肪、高卡路里的食物,尽管这是一部分原因。这也是由于胁迫激素皮质醇,这可能会增加你身体附着的脂肪数量,并扩大你的脂肪细胞。皮质醇水平越高,内脏脂肪越多。
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每晚保证至少7小时的睡眠
如果你是30%每晚睡眠不足6小时的美国人之一,这里有一个简单的方法来减掉你的腰围:多睡觉。一项对近7万名女性进行的16年研究发现每晚只睡五个小时或更少比睡7小时的人增加30磅或更多的可能性高出30%。美国国立卫生研究院建议成年人每晚睡七到八小时。
一个更小的研究研究还发现,与每晚睡8.5小时的人相比,每晚睡4.5小时的人大脑中影响食欲和奖赏系统的化学物质含量更高。这意味着他们在两餐之间会吃更多的食物,并被垃圾食品所吸引。
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不要因为基因而紧张
如果你的体重集中在腰部而不是臀部和大腿,那么你被称为苹果型身材。卡什亚普博士说,这种遗传倾向意味着要除掉腹部脂肪会比较困难,但也不是不可能。
再说一遍,你不能只减掉身体的某个部位的脂肪。所以如果你的基因让你把它带在腰部,那就集中注意力减肥切斯金医生说。
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检查你的荷尔蒙水平
如果你的睾丸激素水平很高——这可能会发生多囊卵巢综合征(PCOS)-你可能减肥有困难。卡什亚普医生说:“如果你是苹果型身材,而且也超重,最好去看医生。”因为你也有可能是糖尿病前期或糖尿病患者。
切斯金医生还说,男性腹部的脂肪往往比女性多,而女性的体重通常在下半身左右。
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选择健康的饮食而不是节食,并坚持下去
你是否致力于减掉腹部脂肪的工作?“减少腹部脂肪需要结合低卡路里、高纤维、低碳水化合物和糖的饮食,以及心血管和重量训练,”卡什亚普医生说。“如果你愿意做这项工作,你可以超越遗传学,失去它。”