锻炼后停止暴饮暴食的11种方法
锻炼后不要大吃大喝
你必须你在动感单车课上消耗了数百卡路里的热量,所以回家后吃一碗冰淇淋完全没有问题,对吧?没那么快。研究表明,人们倾向于用丰富的食物来奖励自己大部分运动后,他们经常会把刚刚消耗掉的卡路里全部(如果不是更多的话)吃回去。明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所的健康营养师艾米丽·布朗注册营养师说,运动后吃点小零食或吃顿饱饭并没有什么错。前职业跑步运动员。但在你开始吃之前,你必须了解你身体真正的营养需求,这样你就不会在努力工作后体重增加。看看下面这些最聪明的补充能量的方法,让你的肚子安静下来。
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饭前锻炼
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让锻炼变得有趣
一项研究表明,少把锻炼看作是一件苦差事,多把它看作是一件你喜欢做的事情,这样可以帮助你在锻炼后少吃东西2014年康奈尔大学研究.研究人员带领志愿者进行1.4英里的步行,告诉其中一半的人这是为了锻炼,另一半人是为了欣赏风景。“运动”组比“风景”组多吃35%的巧克力布丁作为甜点。在另一项实验中,志愿者在散步后吃零食,“锻锻者”比那些被告知只是为了好玩的人多摄入了124%的卡路里。
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搭配蛋白质和碳水化合物
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得到牛奶
低脂乳制品是另一种很好的恢复食物,含有大量的蛋白质,可以帮助你度过下一个阶段。的老板吉姆·怀特说吉姆怀特健身和营养工作室在弗吉尼亚海滩。此外,研究表明,与传统的运动饮料相比,补充乳制品——低脂巧克力牛奶——更有助于提高随后的运动表现。
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不要因为习惯而吃东西
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不要相信你的追踪器
活动跟踪器像Fitbit和Jawbone已经成为一种时尚的方式来估计一天的身体活动消耗。但是一个2014年爱荷华州立大学的研究发现并不是所有的设备都能准确估算锻炼期间的卡路里消耗。最不准确的基带设备的错误率为23.5%。
布朗说,即使是最精确的追踪器也只能提供真实卡路里燃烧的估计,完全根据他们的计算来制定加油策略是不明智的。“你还想养成饿了就吃,饱了就停的习惯。这不是由数字决定的,而是更多地听从你的身体。”
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整天吃零食
这似乎违反直觉,但一天吃更多可能是你摄入更少卡路里的门票,特别是如果你倾向于在锻炼后大吃特吃的话。“结合两到三个健康的零食这样有助于调节两餐之间的饥饿感,增加能量,促进新陈代谢,”怀特说。需要一些想法吗?这里有促进新陈代谢的20种零食.
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不要高估
你可能感觉就像你在动感单车课上燃烧了100万卡路里,但研究表明,我们倾向于高估我们在运动中的能量消耗——多达四倍,渥太华大学的一项研究表明.当志愿者被要求吃回他们刚刚消耗的所有卡路里时,他们往往会消耗比实际消耗多两到三倍的卡路里。
一种防止高估卡路里消耗的高科技方法是:佩戴心率监测器。其中大部分包括佩戴在胸前的传感器和通过无线同步的手表。不过,如果你的心率监测器显示你燃烧了600卡路里,这并不能自动成为你狼吞虎咽600卡路里圣代的借口。布朗说:“如果你想减肥,你需要摄入比消耗更少的卡路里。”
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吃完就喝水
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问问自己是否真的需要吃东西
你可能听说过,锻炼后立即吃点东西对帮助肌肉恢复很重要。但事实是,你可能不需要这样做,布朗说。假设你刚刚结束了一次艰难的跑步,你知道你早上想去健身房做举重训练。那样的话,是的,你应该吃点东西。布朗解释说:“但如果你在下一次高强度锻炼前休息几天,你可能不需要担心快速补充能量。”她说,如果你不饿,那就不要强迫自己吃东西。“你最终会吃掉这些卡路里,所以为什么不把它们留到你真正饿的下一顿饭呢?”
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一路上加油
对于持续时间超过两小时的锻炼,比如长时间骑自行车或马拉松训练,喝点啫喱或运动饮料会让你事后不会感到饿。“研究表明,当人们在运动中摄入碳水化合物时,运动后摄入的卡路里会更少,”他说菲茨杰拉德.“事实上,如果他们在锻炼期间补充能量,他们在包括锻炼在内的24小时内的总卡路里摄入量会略低。”(同样重要的是:你不会在训练过程中半途而废。)试着在第一个小时后每小时摄入30到60克碳水化合物,也就是120到240卡路里。避免任何含有蛋白质的食物,因为它需要更长的时间让胃消化。