来自营养学家的15个饮食控制小贴士
部分控制技巧
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开始用餐时先喝一杯水
在你吃之前喝16盎司(一大杯)的水,Dawn Jackson Blatner,注册营养师,作者弹性素食者的饮食.她说,用水填满你的肚子自然会让你不太可能吃得过多。另外,一些脱水的症状可能就是你肚子咕咕作响的原因,所以吃东西前喝点水可能会消除你的“饥饿”。
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穿着合体的衣服
我们不是建议你穿太紧的裤子。然而,穿一套有腰带的衣服或一件有纽扣的夹克可以作为一种工具,促使你放慢速度,评估你在用餐时的感觉,Young说。当你的衣服开始感觉有点紧,它可能会让你几秒钟都不会回去。
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多吃蔬菜
多吃蔬菜是一种既能快速填饱肚子又能减少卡路里的简单方法。例如,菠菜可以作为三明治的馅料,也可以加在里面纤维布拉特纳说,意大利面和炒菜也有营养。其他多吃蔬菜的建议:在大多数食谱中,用蘑菇代替一半的肉末,用苹果丁做燕麦片更能填饱肚子,用全麦圆面饼代替面包,这样你就可以多吃蔬菜了。
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试着控制餐具的分量
2018年的一项研究表明,盘子的颜色可能会影响你吃多少营养学杂志.研究结论表明,如果你想少吃点,选择与你晚餐吃的食物颜色对比鲜明的盘子,比如白色盘子上有红酱的意大利面。或者,如果你想吃更健康的食物,比如更大的沙拉,从一个大的绿色盘子或碗里吃绿色蔬菜!
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让碳水化合物成为顶部而不是底部
重新考虑使用谷物和淀粉的方式。取一个早餐例如,Parfait:不是从格兰诺拉麦片开始,而是在你的杯子里装满酸奶,然后在上面撒上少量格兰诺拉麦片,这样你就想吃脆脆的东西了。做炒菜吗?在你的盘子里装满蔬菜和一份瘦肉蛋白,然后加入四分之一杯糙米。
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为慢食做好准备
布拉特纳建议,把灯光调暗,听听轻松的音乐,为用餐定下更悠闲的基调。她说:“在吃饭时慢慢来可以增加乐趣,减少份量。”记住要慢慢咀嚼,每吃一口就放下叉子,并且要喝水以延长用餐时间。
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花点时间吃东西
布拉特纳建议,还有一种方法可以减缓你的进食速度:咀嚼那些需要去壳、去皮或单独打开包装的食物。橙子、毛豆和带壳的开心果都是健康的选择。
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不要从袋子或盒子里吃东西
当你拿着一袋薯片坐下来的时候,你真的知道自己吃了多少吗?康奈尔大学的研究人员在一项研究中试图回答这个问题,他们发现人们多吃50%的薯片当他们没有得到食物分量应该多大的视觉提示时。所以,如果你买了一袋10份的椒盐卷饼或坚果罐头,提前把容器里的东西分成10个小袋。
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把你的开胃菜
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用餐前先绕一圈
在康奈尔大学研究发表在《公共科学图书馆•综合》在美国,研究人员观察了站在两个不同的自助早餐队列上的人们,这些队列上都有同样的七样东西:奶酪鸡蛋、土豆、培根、肉桂卷、低脂格兰诺拉麦片、低脂酸奶和水果。一条线从最健康的食物到最不健康的食物,而另一条线的顺序相反。不管他们经过哪一行,超过75%的就餐者都把他们看到的第一个食物放到盘子里;他们在自助餐中遇到的前三种食物占他们放入盘子的所有食物的三分之二。所以,杨建议,在你用餐之前,不妨绕着自助餐或餐桌散个步。
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用高脚杯喝
杨建议,如果你真的想在用餐时喝一杯鸡尾酒,那是可以的,但要控制在一杯之内,慢慢享用。为了欺骗自己,让自己相信你还会喝更多,把你的饮料倒进一个又高又薄的杯子里。一个研究发表在期刊上BMJ研究发现,有经验的调酒师把他们认为是一小杯(1.5盎司)的酒精倒进一个又短又宽的杯子里时,所倒的酒比另一个又高又薄的杯子多了20%。在你的饮料中加入额外的冰块,让它看起来更有味道!
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限制进餐时间分心
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使用较小的餐具和盘子
事实证明,即使是食物专家也不太会盯着食物的份量。在康奈尔大学(Cornell University)的一项研究中,85名营养专家聚在一起举办了一场冰淇淋社交活动,以庆祝一位同事的成功。他们随机得到一个小碗或大碗,一个小勺或大勺。然后,这些营养学家被要求完成一个简短的调查,同时研究人员偷偷地称他们的碗的重量。那些拿到更大碗的人自己用餐的人多了31%而那些使用大勺的人在不知不觉中多吃了14.5%。这个故事的寓意?用小器皿把食物盛到小碗或小盘子里,这样你吃得就会少一些。
为了更清楚地知道每一组食物要加多少到你的膳食中,可以尝试控制份量的盘子,比如康复优势3隔间部分板与盖子(13美元;amazon.com),分别存放蛋白质、谷物和蔬菜。绿色也能鼓励你多吃蔬菜!
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尝试一些容易记住的视觉线索
营养学家辛西娅·萨斯(Cynthia Sass)喜欢使用的一个技巧是简单、令人难忘的视觉提示,让你意识到你应该吃多少食物。“例如,高尔夫球是一份相当典型的坚果或干果;一个从弯曲到尖端的拇指是橄榄油的典型尺寸;一副纸牌的厚度和宽度是鱼的典型大小部分;一个网球是典型的新鲜水果分量,”萨斯说健康.“我认为这是一个很有帮助的起点,而不是用这些来严格规定吃多少。”
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用另一种不同的甜食结束你的晚餐
布拉特纳说,许多人都训练自己在餐后期待甜食。在饭后换一个新的、更健康的习惯来表示你吃完了。她建议沏一种味道鲜美的无咖啡因茶,比如薄荷茶、肉桂茶、巧克力茶,或者你最喜欢的水果茶,以满足低卡路里或不含卡路里的甜食需求。