如何以最安全的方式快速减肥
一位营养学家分享了一些聪明的建议。
作为一名注册营养师，我不认为快速减肥是最健康的方法。它经常适得其反，导致所有（或更多）减掉的体重恢复，通常只导致减掉水重量，而不是身体脂肪。
话虽如此，多年来我为数百人提供过咨询，有些人需要看到快速的结果才能感到自信和成功，这让他们建立起动力和动力，慢慢地进入长期的生活方式改变。后者是最终目标，也是达到持久减肥效果的最佳方式。
但是，如果你一开始就想快速减肥，这里有一些你应该知道的入门知识，包括最安全的方法，以及谁绝对不应该走捷径。
研究表明:快速减肥
一些研究表明减肥不一定决定未来的结果。一项研究发表在《华尔街日报》上柳叶刀糖尿病与内分泌学该研究招募了200多名bmi高的男性和女性。在第一阶段，参与者被分配到12周快速减肥计划或36周渐进减肥计划。这两种方法的设计目的都是减少15%的体重。那些在第一阶段减掉12.5%或更多体重的人被安排进入第二阶段体重维持计划，持续144周。在研究结束时，逐渐减重的受试者和快速减重组的受试者都恢复了大部分减重。
虽然这对体重管理来说不是一个好结果，但研究人员表示，研究结果表明，体重增加的速度不会影响体重反弹的比例。换句话说，研究结果与“减重快，反弹快”的观点并不一致。然而，这项研究确实支持了我在实践中反复看到的一个结果，那就是保持体重需要做出你可以长期坚持的改变。
少吃这些食物可能会有帮助
大多数减肥策略关注的是要戒掉什么。为了快速见效，你会看到最大的影响，当你抛弃了通常的嫌疑:加工食品，包括快餐;含糖食品，如糖果和甜饮料;由精制白面粉和糖制成的产品，包括烘焙食品;以及钠含量高的食品，如冷冻晚餐、披萨和罐装汤。
这些食物会导致水分潴留和腹胀，从而影响体重和衣服的合身程度。它们通常含有更集中的卡路里或碳水化合物，这可能会产生多余的热量，影响减肥。这些食物通常都没有营养和纤维。后者可以延缓饥饿的恢复，帮助调节血糖和胰岛素水平，这与体重管理有关。
如果你清理了厨房和购物车里的这些食物，一定要用营养丰富的全食代替它们（见下文）。吃得太少会让你感到饥饿、易怒、疲劳和便秘，从而引发暴食。不要用人造甜味剂或糖醇制成的“减肥”食品来代替它们。这些人造糖会刺激人们爱吃甜食，破坏食欲调节，并可能导致腹胀。你用什么来代替这些食物和禁止它们一样重要。
多吃这些食物也是明智的
非淀粉类蔬菜在每顿饭中都是最重要的食物。大多数人每杯提供25卡路里或更少的热量（大约一个网球大小），并且碳水化合物含量低，同时填充纤维和液体以及许多营养素。每天喝五杯左右，比如早餐一杯，午餐两杯，晚餐两杯。
这包括绿色蔬菜和生蔬菜，或者sautéed，烤箱烤蔬菜。尝试混合颜色和类型，以吸收更多的营养和抗氧化剂。在早餐的奶昔中加入菠菜或羽衣甘蓝，或者sauté蔬菜，比如西红柿、蘑菇、洋葱和绿色蔬菜和鸡蛋。做一个entrée沙拉或佛陀碗作为你的午餐，以两把大小的绿色蔬菜为基础。晚餐选择煮熟的蔬菜，比如用蔬菜煸炒。或者用sautéed或者烤箱烤的蔬菜，比如花椰菜，球芽甘蓝，青豆，茄子或花椰菜。
用瘦肉蛋白、健康脂肪和少量的全食物碳水化合物来充实你的膳食。蛋白质可以包括植物或动物来源，包括豌豆蛋白粉在冰沙，小扁豆和豆类，牧场饲养的鸡蛋，或鱼。健康的脂肪会增加饱腹感，让你的饱腹感持续更久。你可以把果仁黄油和奶昔混合，把鳄梨和鸡蛋一起吃，用特级初榨橄榄油调味汁拌沙拉，把香蒜酱淋在煮熟的蔬菜上。
最后，不要忽略营养丰富的全谷物碳水化合物，如糙米和藜麦，淀粉类蔬菜(包括带皮的土豆和冬南瓜)和新鲜水果。为了满足你的能量需求，每餐至少包括一杯新鲜/生的或半杯熟的碳水化合物。不吃零食可能会导致长期的饥饿或渴望，加上自发的零食会阻碍结果。换句话说，不要掉进用蒸蔬菜和烤鸡做饭的老陷阱。除了感觉痛苦之外，你还会很快消耗掉身体重要的营养物质。
什么该喝，什么不该喝
你不必放弃咖啡，但一定要适量饮用不加糖的植物奶、生糖或枫糖浆中的糖、肉桂，而不是精制糖、人造甜味剂、奶油或奶制品。喝一两杯之后，换成水，每天平均喝64盎司。让水成为你唯一的饮料，如果你不喜欢原味，可以用所有的天然成分来调味，比如柑橘、新鲜薄荷、黄瓜、生姜或时令水果。
杜绝饮酒，至少短期内如此。除了卡路里，酒精还能刺激食欲，降低抑制力，所以你更有可能暴饮暴食，或者啃掉清醒时不吃的食物。长期策略是，每周只喝几次酒，坚持用苏打水调制的鸡尾酒，而不是普通的、减肥可乐或奎宁水。
谁不应该尝试快速减肥
在你尝试减肥之前，先检查一下你和食物的关系。如果你有饮食失调的历史，或者之前的减肥尝试导致了抑郁、焦虑、愤怒、孤独或其他情绪，那就停下来。健康包括身体和情感的健康，如果对减肥的关注损害了你的健康心理健康这不是一种值得做的职业。探索为什么你觉得有必要减肥，并从关心你的亲人或心理健康专家那里寻求支持。
快速减肥:底线
在我多年的一对一客户工作中，我想我见识过所有的方法，从净化和排毒，到几十种快速节食。我还观察到与减肥相关的一些可预测的模式，包括什么容易坚持或失败，以及增强健康的方法和阻止健康的方法。如果你是一个很好的开始减肥的候选人，请考虑这两个最后的建议。首先，极端的方法不会带来更好的结果。第二，如果你想永久地减掉体重，那就养成一种可以长期维持的饮食模式，这样你就不会在控制体重的过山车上再坐一次疯狂的过山车。
萨斯，英里/小时，路健康的特约营养编辑，a纽约时报畅销书作者，私人实践表现营养学家，曾为五支职业运动队提供咨询。
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