根据营养师的说法，12个最佳减肥技巧
容易，从帮助人们达到减肥目标的专家方便，牢固的建议，并知道长期有效的。
我一直在写减肥多年。但我也有几十年来劝告真人，这是我所知道的：是什么让头条新闻，产生嗡嗡声，或者变得时尚并不总是在日常生活中泛滥。我已经与无数的客户交谈，他们尝试用清洁，极端饮食和完全被回复的流行减肥策略，让他们右边离开（或更差）。
虽然我不相信有一种放之四海而皆准的减肥方法，但事实是，有一些事实几乎适用于所有人。首先，如果你的减肥方法让你感到饥饿、暴躁、疲惫或与世隔绝，那么它很可能是不健康或不可持续的。减肥应该增进你的健康，而不是以牺牲你的健康为代价。此外，如果你的减肥方法没有成为一种生活方式，你很可能会回到旧习惯，体重会慢慢恢复。
那么，什么是有效的呢?在我的工作经验中，以下是十几个真正有效的策略。每一种都有能力支持健康的减肥，同时增强健康(最终的双赢)，而且它们都有一个基本标准:坚持。
吃真正的食物
卡路里不等于卡路里。300卡路里的煮燕麦加上蓝莓、肉桂和坚果，对你的身体产生的影响与300卡路里的蓝莓松饼由精制碳水化合物、糖和人工添加剂制成的效果是不一样的。
除了提供更全面的营养，天然食物更有饱腹感，更有活力，而且它们对血糖和胰岛素调节、消化和代谢产生不同的影响。我曾见过许多客户仅仅通过从加工食品转向天然食品，就打破了减肥的平台期或开始减肥——即使没有摄入更少的卡路里。这一效应得到了研究的支持，但也合情合理。如果你什么都不做，那就提高你吃的东西的质量，并把这个目标作为你减肥(并最终维持体重)计划的基础。
吃更多的蔬菜
根据疾病预防控制中心的数据，只有9%的成年人吃最低建议摄入量每天摄入两到三杯蔬菜在我的实践中，我发现即使是有健康意识的人也经常错过目标。但对于减肥和最佳健康来说，坚持多吃蔬菜是你可以培养的最重要的习惯之一。
不含淀粉的蔬菜，比如绿叶蔬菜，西兰花，球芽甘蓝如花椰菜、西葫芦、西红柿、辣椒、蘑菇和洋葱——这些食物都能让人饱腹且营养丰富，但每杯它们只提供25卡路里或更少的热量。它们的纤维、益生元和抗氧化剂已经被证明可以减少炎症(一种已知的肥胖诱因)，并改变肠道细菌的组成，以增强免疫力和改善身体状况精神健康．
我建议我的客户多吃蔬菜，这样他们就不会是事后才想到的。早餐的目标是一杯(大约一个网球大小)，午餐两杯，晚餐两杯，如果煮熟了，在烹饪前量好(比如菠菜，它会缩小很多)。早餐时，可以把绿色蔬菜拌入奶昔，把切碎的西葫芦拌入燕麦片，把蔬菜加到鸡蛋或鹰嘴豆中，或者干脆把它们放在一边吃，比如黄瓜片或红甜椒。午餐选择沙拉或碗，而不是三明治或卷，以大量的绿色蔬菜为基础。晚餐时，sauté，用烤箱烤、烧烤或炒蔬菜，让它们成为晚餐中最大的组成部分。
这一目标没有负面影响，它对健康的几乎所有其他方面都有健康的多米诺效应，从健康的睡眠到美容——除了真正有效的可持续减肥。
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多喝水
这句话你可能已经听过无数次了，它很有帮助。但在我的实践中，我发现大多数人都没有坚持到底。身体的每一个过程都需要水，包括健康的循环、消化和排泄。研究表明，水确实有助于加快新陈代谢，虽然影响可能很小，但随着时间的推移，它会像滚雪球一样产生更大的影响。
饭前饮用水也被证明是自然而一次的膳食部分，这可能有助于防止略微暴饮暴食，这抑制了减肥。根据医学研究所，女性19岁及以上需要2.7升每天总液体（超过11杯），男性需要3.7升（超过15杯）。大约20％的流体来自食物，但仍然根据IO的指南留下8-12杯，而不是由于运动而含有额外的需求。
我建议每天至少喝八杯咖啡。用四个时间段来思考你的一天:1)从你起床到上午10点;2)上午10时至午餐时间;3)午餐时间到下午三点左右;下午三点到晚餐时间。每次练习的时候都喝两杯(16盎司)水。如果需要的话，可以设置手机闹铃提醒。如果你不喜欢白开水，也可以加入一些有益健康的东西，比如柠檬或酸橙、新鲜薄荷、黄瓜片、新鲜生姜，或者稍微捣碎的时令水果。
按时吃饭
这是一个大问题。根据我的经验，一个稳定的饮食计划有助于调节食欲更好地支持新陈代谢，能量和消化健康．我的客户在不稳定的时间吃饭往往更容易吃得过多或过少。这两者都有问题，因为饮食不足会阻碍新陈代谢，导致暴饮暴食。
对于我的大多数客户来说，一个好的经验法则是起床后一个小时内吃东西，不吃东西的时间不超过四五个小时。这可能意味着早上7点吃早餐，中午吃午餐，下午3点吃点心，晚上7点吃晚餐。一旦你进入进食时间的最佳状态，你的身体往往会在预期的用餐/零食时间对饥饿信号做出反应，渴望平衡，这意味着当你吃饱时，会有停止进食的动力。我还建议在最后一顿饭和就寝时间之间留出至少两到三个小时。这为消化提供了时间，并避免在你最不活跃的时间吃东西，当你的身体准备睡觉，无法燃烧不必要的多余燃料。
要有策略地平衡膳食
我上一本减肥书的大部分内容，减肥现在它的理念是，像搭配衣服一样搭配食物。当你穿衣服的时候，你需要上身，下身和鞋子。你可以不穿袜子，但你不会只穿两条裤子而不穿上衣，你也不能同时穿两双鞋。
同样地，健康膳食的基础有三种主要成分:非淀粉类蔬菜(想想最上面);瘦蛋白(想想下面);还有好的脂肪(想想鞋子)。这些基础食物提供了支持新陈代谢和持续维护和修复身体细胞——从免疫细胞到激素、红血球、消化食物的酶、头发、皮肤和器官。
在这三个核心要素之外，再加上我所说的“能量配件”(也就是健康的碳水化合物)，你可以把它看作是一顿饭的附加品，比如在上衣外面穿一件夹克，背一个包，或者戴一顶帽子或围巾。这些好的碳水化合物食物，包括全谷物、淀粉类蔬菜、豆类(豆子、扁豆、豌豆和鹰嘴豆的总称)和水果，为细胞的活动提供能量，帮助它们发挥作用。完全不吃这些食物会导致疲劳，并剥夺你身体的重要营养，包括纤维、益生元、维生素、矿物质和抗氧化剂。但是过量摄入碳水化合物会导致过度消耗(过度装饰)，这就妨碍了减肥。
为了达到正确的平衡，你的碳水化合物摄入量要与身体的能量需求相匹配，就像天气凉爽时穿一件厚夹克，天气暖和时穿一件轻便的连帽衫。这个服装类比可以帮助你发现自己哪里失衡了，以及如何调整饮食，既能减肥，又能滋养身体。例如，墨西哥卷饼的替代品不仅仅是蔬菜和蛋白质，而是蔬菜和蛋白质、鳄梨和一小勺糙米。
与许多人相信的相反，均衡饮食确实会导致体重下降(尽管速度较慢)，为了减肥，极端饮食是不必要的。这种合理的膳食平衡从长远来看也更加可持续。
你的饭菜是明智的
间歇性禁食目前是一个巨大的趋势。虽然这项研究还很年轻，但它看起来确实很有前途。然而，在我的实践中，我仍然看到一个一致的模式。那些在活动量大的时候吃很多东西，而在活动量少的时候吃得少或吃得快的人，比那些在活动量少的时候吃得少或吃得快的人效果更好。换句话说，你的“进食时间”很重要。
如果您决定尝试间歇性禁食并限制每天八到10小时，请在您上升，移动和锻炼时吃，而不是当您休息和蜿蜒下来时。一遍又一遍我看到客户通过简单地转移饭菜的时间来减肥。例如，对于那些练习时间限制吃的客户，那些在上午9点至下午5点之间吃的人。通常比中午8点之间吃的那些结果更好 - 如果他们在晚上久坐了，那就是。我认为值得注意的是，我已经看到了很多，许多客户成功地失去了赖特，并在没有练习间歇性的禁食或时间限制的情况下，如果他们实施这里布局的许多原则，就会保持间歇性的禁食或时间。
多在家做饭
这一个可能很明显，但它是真实的。外卖和餐厅用餐对于超大的部分和慷慨地使用淀粉和糖。而且它真的很难吃得太多，无论是由于风味，还是不想浪费食物 - 即使它比你的身体更需要。
在家里烹饪的警告是它一般需要快速且容易，特别是当你疲惫和饥饿时！我建议我的客户选择一些主食，并将成分放在手上。当你知道该制作什么时，如何制作它，需要多长时间才能味道，以及你的味道，以及你将如何感受到，你将在厨房里有很多可能性。
鼓励健康的捷径和尽量少的配料。我的客户喜欢的一些选择包括:速食绿叶蔬菜拌上莎莎汁，上面撒上碎蔬菜汉堡肉饼、牛油果片和一勺黑豆;或者是用蔬菜、特级初榨橄榄油、意大利调味料、海盐、黑胡椒、鸡蛋或鹰嘴豆和新鲜水果做成的炒菜。找几顿你喜欢的饭，让你感到饱，满足，精力充沛，而且时间不太密集。
除了支持健康的减肥，你还可以省下一大笔钱，你可以用做饭的时间来放松，听播客，或者和你的伴侣聊天。
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重新评估酒精
除了提供热量，酒精还能降低抑制力，刺激食欲。我想我们都有过这样的经历:吃清醒时不会碰的食物，或者醉醺醺时放纵地暴饮暴食。所以说酒精对于减肥来说是一种双重打击。我的许多客户通常会在晚餐时喝两杯葡萄酒或鸡尾酒，但现在他们少喝了一杯，没有做任何其他改变。
但如果完全戒酒不适合你的生活方式，可以考虑制定一个具体的饮酒策略。我的一些客户只在周末喝酒。另一些人则将饮酒量限制在每天最多一杯。在某些情况下，寻找新的社交方式会有很大帮助。我的客户通常会和朋友一起吃喝，他们成功地将活动扩展到不以喝酒为主的户外活动，比如见面喝咖啡、去博物馆、玩耍或做一些有活力的事情，比如徒步旅行或骑自行车。
制定挥霍策略
让您的余生从未享有治疗，包括甜味和咸味最受欢迎，这并不是现实的。我已经看过，试图这样做导致人们放弃，放弃他们的减肥目标，并将落后于旧的，不平衡的习惯。
相反，以一种平衡的方式构建“没有好东西就活不下去”。首先，确定你最喜欢的。我让我的客户用0-5的等级来给食物打分，0代表“无聊”，5代表一种他们无法想象永远放弃的特殊食物。如果某件事没有达到4分以上，你放弃它也没关系。
但要给那些真正喜欢的人留点空间。例如，如果你喜欢炸薯条，就把它们和生菜包的蔬菜或火鸡汉堡、沙拉、蔬菜或沙拉一起搭配。如果你想吃一个美味的纸杯蛋糕，那就在晚餐时多吃蔬菜和一些瘦肉蛋白，并细细品味每一口甜点。这与意志力、饮食“规则”或限制无关——这是关于平衡，并且感觉良好。
我们大多数人的生活习惯是要么全有要么全无，但中间的生活方式更快乐、更健康。相信我，你可以这样做，仍然减肥。放开减肥需要极端限制的概念。真正的关键是一致性，这种方法虽然看似非常规，但是高度可维护的。
不要饿着自己
我有几次逃避这个问题，但让我直说:在我20年的咨询客户生涯中，我从未见过有人通过让自己挨饿来减肥。我见过有人这样减肥吗?是的。但是，在每一种情况下，他们要么生病了，要么在身体上、情感上或社交上无法维持下去，然后恢复了所有的体重(有时甚至更多)。
作为一名健康专家，我的目标是帮助人们以一种感觉良好的方式减肥，优化健康状况，并减少眼前和长期健康问题的风险。饥饿不符合这些条件。我见过一些客户花大把大把的钱去泡温泉，但他们的身体却营养不良、运动过度，他们尝试了清洁、极端禁食或严格限制饮食，其副作用是灾难性的。
我完全理解这类方法的吸引力，但你可能已经在生活中尝试过这种方法的某些版本，结果并不好。如果你再次受到诱惑，听从自己的直觉，提醒自己快速解决方法最终是一条死胡同。
区分精神饥饿和身体饥饿
我的很多客户都很惊讶我们花了这么多时间讨论这个问题，但根据我的经验，这对减肥和健康的饮食关系都是至关重要的。身体饥饿触发的信号是生理上的，比如轻微的肚子咕咕叫和对燃料的需求。精神饥饿与你的身体需求无关。它可能是由习惯、情绪或环境因素驱动的，比如看到或闻到食物，或看着别人吃东西。
我用呼吸、引导冥想和正念来帮助我的客户区分这两种方法，效果非常深刻。我有很多客户告诉我，他们吃完均衡的一餐后一小时就饿了。当我们深入研究时，他们意识到他们正在经历的不是饥饿，而是焦虑、无聊，或者是对奖励或舒适的渴望。实际上，我们生来就是用食物来满足非物质需求的。我们用食物来庆祝，当不好的事情发生时，我们把食物带给所爱的人，用它来维系感情，表达爱，甚至是打发时间。我们还学会了用食物来自我安慰，我们把吃饭和其他活动结合起来，比如看电视或阅读，然后分开就会变得不舒服。
与食物中的个人关系一起参与您的个人关系，以及您的饮食选择背后的人，可以提供丰富的知识。如果您保留食品期刊，请将您的想法和感受添加到它，包括为什么您选择吃的时间以及您所做的何时以及您所在的身体信号。直到你真正了解你的模式，他们几乎不可能改变。如果您发现您经常误以为情绪饮食，请测试一些解决您的感受的替代应对机制。你不能在一夜之间转换，但是当你开始用其他方式取代食物时，你会改变你永远的吃。对于许多人来说，这是减肥拼图的最终一部分。
寻求支持
之前所有的建议都关注于养成不同的习惯，放弃那些对你没有好处的方法，并发展一种新的习惯。这不是凭空发生的。你的生活中甚至可能会有不支持或干扰你的目标的人。
从某处寻求支持。它可以是一个像我一样的专业人士，一个朋友，同事，邻居，甚至一个应用程序，网站，或者一个你通过社交媒体联系到的志同道合的人。我有很多客户被说服放弃了健康的方法，因为他们生活中的某个人让他们相信那是没有必要的，或者没有用的。当问题中的方法对客户来说是正确的，并且帮助他们感觉良好时，很难看到这种情况发生。但无论你什么时候改变生活方式，这种情况都会发生。
为了解决这个问题，找一些愿意倾听你的人，让你发泄，支持你的健康选择，甚至在你的选择与健康目标不一致时温和地插话。健康的减肥是一段旅程，但它不应该是一个人的探险。找到至少一种方法让你不会迷失方向。
辛西娅·萨斯，公共卫生硕士，注册营养师健康的特约营养编辑a纽约时报畅销书作者，私人实践表现营养学家，曾为五支职业运动队提供咨询。
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