根据专家的建议，2021年最好(和最差)的饮食

美国新闻和世界报告刚刚发布了他们的2021年最佳饮食榜单，该榜单是由一个专家小组每年编制的，他们根据安全性、计划执行的容易程度、营养价值以及该饮食的有效性对现代和流行的饮食进行评估减肥．2021年的最佳饮食还必须能有效预防糖尿病和糖尿病心脏病通过已发表的研究，这些结果的证据在他们的排名中占有重要地位。以下是五大顶级饮食，以及我作为注册营养师对每一种饮食的看法。

我完全预料到了这一点地中海饮食今年再次位居榜首。长期以来，饮食模式一直被认为是营养、疾病预防、健康和长寿的黄金标准。地中海饮食富含蔬菜、水果、鱼、坚果、豆类（豆类、扁豆、豌豆、鹰嘴豆）和橄榄油。它严格限制加工食品和糖，以及红肉，天然提供多种抗炎抗氧化剂。

大量研究表明，生活在地中海沿岸国家并继续食用该地区传统饮食的人寿命更长具有慢性疾病的比例较低，包括心脏病，它仍然是美国男性和女性的头号杀手。它也被证明是有效的支持更好的睡眠质量和防止抑郁症．

地中海式饮食营养均衡，提供各种令人满意的食物和口味。然而，这是一种饮食方式，而不是以规则为导向的饮食。因此，对于特定的份量、卡路里目标或膳食配置没有指导方针。也就是说，你可以通过减少对加工食品的摄入，转而摄入更多纤维和营养丰富的农产品和天然食品来减肥。

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并列第二的是DASH饮食。DASH是饮食控制高血压方法的首字母缩写，但它不仅适用于患有高血压的人高血压．DASH由国家心肺血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute)推动，该研究所是美国国立卫生研究院(NIH)的一部分。

这个计划借鉴了地中海饮食的元素，但它是一种经过高度研究的非常特殊的饮食模式。DASH除了能有效降低血压外，研究还表明，DASH还能促进减肥、保护心脏健康以及降低患2型糖尿病、代谢综合征和某些癌症的风险。DASH建议从各种食品集团，这取决于一个人每天的卡路里需求。

DASH实际上已经存在了20多年，我已经就如何遵循该计划向许多人提供了建议。这相当简单，虽然DASH的减肥速度和速度可能很慢，但它是可持续的长期效果。我的一个问题是，对于那些正在寻找以植物为基础的计划的人来说，缺乏明显的动物蛋白替代品。它的健康脂肪含量也比我通常推荐的要低一些。

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一个flexitarian饮食，偶尔夹杂肉或鱼的主要是素食主义者。大量研究表明，向主要基于植物的饮食移位绑低体重降低慢性疾病的发病率，包括改善代谢健康指标、血压和降低2型糖尿病的风险。

没有一种方法可以遵循弹性素食的饮食，就每周食用动物产品的次数而言，或者就农产品、全谷物等一天的膳食总量而言，没有一种方法可以遵循弹性素食。遵循这个计划的最佳方法是，最大限度地摄入全植物性食物，尽量减少高度加工的食物，即使它们是完全植物性的。选择用绿叶蔬菜、蔬菜、藜麦、扁豆和芝麻酱做成的谷物碗，而不是素食芝士汉堡和薯条。

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WW高度排名，因为它很好地研究，长期的，而不是极端的在它的方法。较新的版本还设置了以不同的方式，与如何遵循基于成员的食品和生活偏好的计划选项。WW成员也可以访问个人教练，一个应用程序，跟踪器，食谱，健康信息，以及24/7聊天服务。甚至还有为那些谁想要建立健康的生活习惯，而不注重减肥的选项。

WW计划是可定制的，与老式的商业减肥计划不同，不需要购买食物。一个潜在的不利因素可能是成本，这取决于所选择的计划，但可能高达54.95美元/月加上20美元的启动费。

以我的经验来看，WW很适合那些喜欢使用数字工具的人，他们喜欢有条理但允许灵活选择的饮食计划。

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梅奥诊所饮食从高度尊敬美国的学术医疗中心，重点是整合医疗卫生，教育和研究。

饮食，这是一本书，网站支持，基于研究的支持，审判和真正的健康的生活习惯。有一种强烈的强调在一周的体能活动最天内每隔30分钟装修，多吃全麦食品，蔬菜包括，水果，全谷类，和健康的脂肪，并限制糖什么水果自然真实发现。

该计划包括两个阶段，“输了！”和“乐在此！”第15个强调关键习惯把重点放在，哪些消除，不计算卡路里。两周后，下一阶段包括识别你应该多少卡路里瞄准要么失去或保持体重，以及如何消耗你的卡路里的健康，平衡的方式。没有食物是完全关闭的限制，虽然，作为饮食强调长期的，可维护的生活方式的方法。

该计划的数字版本每月收费5美元，承诺帮助你“吃得好，动起来，追踪健康习惯，并保持动力。”它包括个性化的膳食计划，食谱，份量控制指南，激励提示，食物和健身日志，习惯跟踪，步行和跑步指南，和所有水平的健身提示。该网站还刊登了一些成功的故事，其中包括通过执行减肥计划而减肥并改善健康状况的男性和女性

地中海饮食和DASH饮食的心饮食联合收割机方面创造设计的重点是大脑健康，包括预防老年痴呆症和年龄有关的认知衰退的一种饮食方式。但头脑饮食可以跟任何人对减肥和整体健康。

MIND特别代表地中海DASH神经退行性延迟干预。因为地中海饮食和短跑饮食都有如此强大的研究来支持它们的健康，MIND强调了这两种饮食对大脑特别有保护作用的方面。

Rather than a set meal plan, MIND’s primary directive is to eat more of 10 brain-defending foods, such as green, leafy vegetables, nuts, berries, beans, olive oil, whole grains, fish, poultry, and wine (no more than one glass daily, preferably red). The plan also lays out five foods to avoid, which have been shown to hinder brain health: butter and margarine, cheese, red meat, fried food, and pastries and sweets .

由于MIND比地中海饮食和DASH都更新，关于其结果的研究较少。然而，发表的研究令人印象深刻。在一项对近1000名老年人的研究中，那些最密切遵循MIND饮食的人有一个降低患阿尔茨海默病的风险53%与那些最偏离它的人相比。

这种饮食的一个缺点是理解如何将指导方针转化为具体的膳食计划和食谱。书籍和在线资源可能会有帮助，但根据你的饮食偏好和减肥目标定制计划可能需要一些专家的指导。

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该评级最低的饮食包括在垫底的杜坎饮食和酮饮食倒数第二。虽然这些计划可能会导致初始减肥，他们失去了点自己的限制程度，潜在的营养不足，缺乏对长期效益和健康结果的研究。这是考虑到如果你正在考虑采纳一个新的饮食要点。

在我多年为许多人提供咨询的经验中，我得出了一些可靠的结论。首先，如果饮食有助于减肥，但损害了你的身体或情感健康，这不是一个健康、可持续的选择。第二，减肥就是养成可以长期坚持的习惯。如果你不能现实地看到自己在六个月或一年之后遵循既定的计划，这可能不是正确的方法。

最后，体重管理和健康与完美或严格无关。最终的公式实际上是关于平衡的。这个概念并不像时尚的新饮食那样性感，但它是减肥和健康的最终双赢。

萨斯， MPH, RD，是健康的促进营养编辑器，纽约时报她是一位畅销书作家，也是一位私人执业营养师，曾为五支专业运动队提供咨询。

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